Витамин В12, лист за хранене - Практичен веган
Какви са характеристиките на това важно хранително вещество, за да знаете за спокойната зеленчукова диета ?
Добавката на витамин В12 е от съществено значение за всички вегани и вегетарианци: 10-25 μg на ден (напр. veg1), 2000 μg на седмица (напр .: 2 ампули от 1000 μg) или 5000 μg на всеки две седмици покриване на хранителни нужди. Тъй като обогатените храни все още са много редки в Европа, приемането на добавка е най-лесният вариант.
Витамин В12, решаващ за функционирането на човешкото тяло, се произвежда изключително от определени бактерии.
По-голямата част от витамин В12 произведено в света е предназначено за селскостопански животни. Растенията и гъбите не го съдържат: балансираната веганска диета следователно включва обогатени храни или някои добавки, много лесно да се вземе.
С други думи, вместо да консумирате витамин В12, който е даван на животни в гранули чрез тяхната плът, той може да се консумира директно, без посредник под формата на добавки.
Яйцата и млечните продукти също съдържат малко витамин В12, но твърде малко, за да предпази вегетарианците от възможен дефицит: следователно е от съществено значение да се храните, когато спрете да ядете животинска плът.
Отдавна се смята и някои все още вярват, че някои растения като спирулина или темпе съдържат В 12. В действителност това са неактивни аналогови молекули, които нямат няма витаминна активност при хората.
Витамин В12 в 9 точки
Възможен прием на витамин В12
| Колко ? | Кога ? |
| 10-25 µg | Веднъж дневно |
| 2000 µg | Веднъж седмично |
| 5000 µg | Веднъж на две седмици |
| 3 µg | В две или три хранения на ден |
| Абсорбцията на витамин В12 намалява драстично след първите 2 или 3 µg, което обяснява много променливите дози. | |
Къде да намерим витамин В12 ?
Независимо дали сте веган или вегетарианец, всеки консумира обогатени храни чрез животински продукти, обогатени с храна за животни, обогатени растителни храни или добавки.
В днешно време, витамин В 12 се произвежда без проблем чрез бактериална ферментация и в количества, далеч по-големи от човешките нужди; Следователно е лесно да не бъдете дефицитни и да абсорбирате безопасно точното количество витамин В12. Този технически напредък дава възможност да се предлагат разнообразни възможности за осигуряване на надежден прием, независимо дали чрез добавки, обогатени растителни храни. Всички форми на витамин В 12 идват от същия източник .
Ел.крушки витамин В 12 в перорален разтвор се предлагат във всички аптеки и без рецепта. Ние също намираме допълва от Б 12 в повечето магазини за органични и здравословни храни, както и във вегански магазини.
В момента във Франция някои алтернативи на млечните продукти или диетичните дрожди са обогатени с B 12, но много малко храни са обогатени в сравнение с други страни. Въпреки това, обогатените веган храни са добро решение за редовно усвояване на малки количества.
Веганското общество предлага и добавка, VEG1, който съдържа точно препоръчителната дневна доза витамин В 12. Предлага се във вегански магазини и онлайн.
Добавките с витамин В12 се приемат лесно. Таблетките са много малки. За възрастен това е или една таблетка на ден, или една таблетка два пъти седмично (в зависимост от дозировката) за поглъщане или дъвчене.
Цената е много ниска: 3 евро на месец за възрастен.
Витамин В12, колко да приемате ?
Наличните в търговската мрежа дозировки могат да бъдат много различни.
Налични са ви няколко опции, но той е по-ефективен често приемане на малки количества B12, отколкото единична голяма доза, която се усвоява по-слабо от организма.
Препоръчва се да се абсорбират:
- 10-25 µgведнъж дневно, използване на добавки като VEG1 или други
- ИЛИ 2000 µg веднъж седмично, които съответстват на две ампули от 1000 µg, налични в аптеките. (Уолш, 2001)
- ИЛИ5000 µg веднъж на всеки две седмици
- ИЛИ 3 µg разпределени върхудве или три хранения под формата на обогатени храни всеки ден
Като индикация, тук са скорост на усвояване в зависимост от погълнатите количества. Това дава възможност да се установи разликата в абсорбцията между дозите в сравнение с броя на приема.
| 0,1 до 2 µg | 50% |
| 5 µg | 20% |
| 10 µg | 15% |
| 50 µg | 3,5% |
| 1000 µg | 1,2% |
За какво се използва витамин В12 ?
Витамин В12 е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, особено в кръвта и нервната система.
Той играе роля на синтез или модификация на ниво червени кръвни клетки, протеини, мастни киселини, други витамини, на костно ниво, на невронално ниво и дори в ДНК.
Подобно на всички витамини от група В, витамин В 12 действа като коензим, тоест необходимо е ензимите, към които се свързва, да им позволят да функционират.
Витамин В12, какво е това ?
Витамин В 12 е витамин, произведен изключително от определени бактерии .
Спирулина, оман, темпе и всички растения, считани в миналото за източници на В 12 всъщност съдържат аналогични молекули неактивен, които или нямат витаминна активност при хората (Watanabe et al., 1999), или количество, твърде ниско, за да бъде надеждно (Payne, 1977).
Витамин B 12, подобно на други групи витамини (B 9 или E, например) всъщност се отнася до група съединения: кобаламини . Всички форми на витамин В 12 се произвеждат основно чрез ферментация на микроорганизми, като прокариоти (Martens et al., 2002). Само условията на пречистване, както и последващите трансформации ще позволят да се получи едната или другата форма.