Витамин В12 - Дефицит на В12 - Дефицит на витамин - Веганска диета - Вегетарианска диета - Кобаламин -
Д-р oec. трофей. Маркус Келер
Витамин В12 се намира почти изключително в храни от животински произход. Ето защо витаминът е изключително важно хранително вещество във веганската диета. Много по-често, отколкото се предполагаше, обаче, има и рискови групи, които са недостатъчно снабдени, въпреки че ядат месо.
Витамин В12 (кобаламин) е много специално хранително вещество. Това е най-сложният витамин и съдържа микроелемента кобалт като единственото известно хранително вещество. Само микроорганизмите са способни да произвеждат кобаламин. Съответно, много растителноядни животински видове покриват своите нужди изцяло или частично с това, което синтезира собствената им чревна или руменна флора (преживни животни). Тъй като бактериите и дрождите, произвеждащи витамини, също се придържат към почвата и растенията, животните също поглъщат витамин В12, като ядат нечиста храна. Тези бактерии се намират и в дебелото черво на човека. Произведеният там витамин В12 обаче не може да се използва от хората, тъй като се абсорбира в тънките черва. Поради тази причина хората са зависими от снабдяването с витамин В12 с храната.
Недостигът може да има сериозни последици
Витамин В12 играе важна роля в клетъчното делене, образуването на кръв и функционирането на нервната система. Метаболизмът на кобаламин е тясно свързан с този на витамин фолат. Витамин В12 превръща неактивния фолат обратно в активна форма. Разграждането на аминокиселината хомоцистеин до метионин е свързано с тази реакция. Ако има дефицит на витамин В12, почти всички клетки в тялото са нарушени. Червените кръвни клетки, еритроцитите, са особено засегнати. Основният симптом на дефицита е образуването на необичайно големи еритроцити с прекомерно съдържание на хемоглобин. Тази класическа картина на макроцитна анемия е придружен от множество симптоми на кожата и лигавиците. Кожата и лигавиците стават бледи, атрофия (свиване на тъканите) на устната, езикова и чревна лигавица с последващи нарушения на абсорбцията, както и неспецифични симптоми като обща слабост, умора и световъртеж.
Втората група симптоми, дефицит на кобаламин, е много по-сериозна от нарушеното кръвообразуване. Тъй като витамин В12 участва в образуването и поддържането на миелиновата обвивка, защитния слой около нервните клетки, дефицитът води до увреждане на определени области на гръбначния мозък. Това т.нар фуникуларна миелоза първо се проявява в сензорни разстройства като изтръпване на мравки и леко усещане за парене по ръцете, краката и други части на тялото. По-късно следват двигателните и психиатричните разстройства. И двете групи симптоми на дефицит на кобаламин могат да се появят независимо една от друга. Проблемът с анемията, свързана с витамин В12, е, че тя често се забавя или маскира от високия прием на фолиева киселина. В същото време обаче неврологичните промени прогресират, така че могат да настъпят необратими увреждания. Ето защо по-специално веганите и вегетарианците трябва да проверяват кръвните си параметри около веднъж годишно.
Резервоарите за съхранение са празни с години
Дефицитът на витамин В12 се развива на три етапа: Първо, запасите се изпразват, преди да възникнат метаболитно-функционални нарушения. Едва след това се появяват клинични симптоми. Запасите от витамин В12 в организма са около 2-5 милиграма (mg), до 90% от които са в черния дроб. За да се компенсира дневната загуба на около 0,1 процента от тялото, е необходим около 1 микрограм (µg) на ден. След добавяне на граници на безопасност, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 4 µg кобаламин за възрастни. Ако паметта е намалена, тялото намалява отделянето до почти нула. Съответно, дори и при диета без витамин В12, отнема много години, преди магазините да се изпразнят напълно. Това обяснява защо дори веганите развиват клиничен дефицит само след дълго време с магазини, които преди това са били нормално пълни.
| Холо-транскобаламин II | 271 nmol/l |
| Хомоцистеин | > 12 μmol/l |
Пенсионерите са особено изложени на риск
Силен дефицит на витамин В12 се среща рядко в нашата част на света, въпреки че точните цифри не са известни. Скрит дефицит, при който клиничните симптоми все още не са разпознаваеми, но биохимичните маркери вече са променени, е много по-често, отколкото се смяташе досега. Най-голямата рискова група са възрастните хора. Проучванията установяват, че недостигът на биохимичен витамин В12 е при около 12-25 процента от възрастните хора на възраст над 65 години. Причината тук не е недостатъчен прием с храна, тъй като препоръчителният дневен прием обикновено се постига от възрастните хора. По-скоро нарушенията на усвояването са причина за лошото предлагане. В допълнение, много възрастни хора развиват хронично възпаление на стомашната лигавица (гастрит). Поради намаленото производство на стомашна киселина, витамин В12 се отделя недостатъчно от протеините на животинската храна. В някои случаи, поради гастрит, в париеталните клетки на стомашната лигавица се образува недостатъчен вътрешен фактор (IF). Този протеин свързва витамина В12, погълнат с храната, и е необходим за усвояването на витамина в тънките черва.
Веганите често са недостатъчно обслужвани
Други рискови групи са веганите и вегетарианците. Тъй като витамин В12 се намира почти изключително в храни от животински произход, се очаква дефицит на витамин В12 да се наблюдава при много вегани. В проучване с 95 германски и холандски вегетарианци 83 процента от веганите и 65 процента от лакто-ово вегетарианците са имали напреднал дефицит на кобаламин. Клиничните симптоми все още не се проявяват в тази фаза, но те се очакват с напредването на заболяването. В групата за сравнение, която също яде месо, състоянието на витамин В12 е в нормалните граници за над 85 процента от участниците. По-нататъшни изследвания като германското веганско проучване потвърждават тези резултати. Не е ясно колко клинично значими са повишените нива на хомоцистеин при вегетарианци и вегани. Вегетарианците и веганите имат значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото общото население. Това предимство обаче вероятно се ограничава от високите нива на хомоцистеин.
Ниските нива на витамин В12 по време на бременност увеличават риска от дефекти на нервната тръба и други усложнения при бременност. Сериозни нарушения на растежа и развитието са наблюдавани при напълно кърмени деца на майки с недостатъчен статус на витамин В12, като вегани и майки в развиващите се страни. Нарушената кръвна картина и неврологичните симптоми също са по-чести. Често самите майки не показват признаци на заболяване. В проучване с бременни лакто-ово вегетарианци всеки пети участник е имал няколко показателя за дефицит на витамин В12. Поради повишената нужда, препоръките за дневен прием са 4,5 µg кобаламин за бременни жени и 5,5 µg за кърмещи жени.
Сигурен източник са само животински продукти
Витамин В12 се съдържа практически във всички животински храни. Тъй като се съхранява главно в черния дроб и мускулите, той е особено богат в карантия, риба и месо. Други източници са яйцата, млякото и млечните продукти (вж. Раздел 2). Някои храни на растителна основа също могат да съдържат следи от витамин В12. Това се отнася за кореноплодни и грудкови зеленчуци, например, когато те растат в симбиоза с бактерии, произвеждащи кобаламин и абсорбират витамина чрез корените си. През повечето време слепването на витамин В12 върху растенията се дължи на бактериално замърсяване, причинено от вода и почва. Ферментиралите и ферментирали храни също могат да съдържат малки количества витамин В12. Това е така, защото при производството на тези продукти, в допълнение към желаните микроорганизми като млечнокисели бактерии, понякога се заселват и бактерии, произвеждащи кобаламин. Въпреки това, в никакъв случай не бива да се разчита на бира, кисело зеле или ферментирали соеви продукти (темпе), тъй като от време на време и изключително ниска поява в тези растителни храни има само недостатъчен принос за снабдяването с витамин В12.
Витамин В12 в храните
| Микроводорасли (хлорела и други) * | 206 |
| Нори (червени водорасли Porphyra yezoensis и др.), Сушени * | 32-78 |
| Свински черен дроб | 39 |
| Телешки бъбрек | 25-ти |
| Балтийска херинга | 11. |
| Говеждо (без мазнина) | 5.0 |
| Ементалер (45% мазнини в сухо вещество) | 3.0 |
| Свинско (без мазнина) | 2.0 |
| Пилешко яйце | 1.9 |
| Quark (20% мазнини в сухо вещество) | 0.8 |
| Кисело мляко/краве мляко (3,5% мазнини) | 0,4 |
Храните на животни са най-безопасните източници на витамин В12.
* Все още не е доказано дали витаминът от водорасли може да се използва от хората.
Не можете да разчитате на лупин и водорасли
Въпреки че твърдения от производители и търговци на дребно се разпространяват в интернет, продуктите от лупина, морски зърнастец и бирена мая също не са надеждни източници на витамин В12. Същото се отнася и за повечето водорасли и цианобактериите, предлагани като хранителни добавки (спирулина и др.). Действителното съдържание на кобаламин в храната е очевидно надценено с микробния метод за измерване, който все още често се използва, но е остарял. Този метод не само записва активния витамин В12, но и така наречените аналози. Те също се наричат псевдовитамин В12, тъй като, въпреки че имат подобна химическа структура като истинския витамин В12, те нямат витаминен ефект за хората. Те също така блокират усвояването и метаболизма на витамин В12.
Радиометричният метод (радиоимуноанализ), използван днес, обаче измерва само активния витамин В12. Независимите проучвания все още не са успели да потвърдят, че гореспоменатите продукти съдържат значителни количества витамин В12, които могат да се използват от хората. Изключение правят някои морски и сладководни водорасли. Последните лабораторни тестове показват, че водораслите нори (червените водорасли Porphyra yezoensis и др.), Използвани за суши, очевидно съдържат значителни количества витамин В12 в бионалична форма. Същото се отнася и за сладководните микроводорасли Chlorella. Досега обаче няма хранителни проучвания, които да потвърждават, че витамин В12, идентифициран в водораслите, всъщност може да се използва от хората.
Съвет за семинар
Веган пълнозърнеста кухня
с Едит Гетен
С (твърде) високата консумация на животински храни, която е обичайна за тази страна, обикновено се абсорбират количества витамин В12, които са много над нуждите. При много възрастни хора обаче има проблеми с усвояването, така че нуждата им се увеличава. Лечението на съществуващ гастрит често води до подобряване на грижите. Освен това се препоръчва да приемате таблетки с 25 µg до 1 mg кобаламин или обогатени храни. Ако бионаличността през устата е блокирана, дефицитът на витамин В12 се лекува с инжекции.
Проверете доставките
Вегетарианските диети имат многобройни ползи за здравето. Веганите обаче трябва да включат безопасни източници на витамин В12 в диетата си. Според настоящото състояние на знанието това е възможно само с добавки, обогатени храни (напр. Обогатено с витамин В12 соево мляко) или подсилена с витамин В12 паста за зъби. За щастие повечето вегански и вегетариански организации сега изтъкват този факт. Научно-консултативната група на Международния вегетариански съюз (IVU) препоръчва дневния прием на 3 µg витамин В12 от обогатени храни или 10 µg от добавки. За да избегнат увреждане на детето си, особено бременните и кърмещите вегани трябва да осигурят надежден прием на витамин В12. Дори при бременни и кърмещи лакто-ово вегетарианци, допълнителна доставка на витамин В12 чрез обогатени храни или добавки е полезна, ако препоръчаният прием не може да бъде постигнат само с храна. Предозирането с витамин В12 е нетоксично дори при 10 000 пъти препоръчителния дневен прием, тъй като високите дози се абсорбират само в малка степен и се екскретират с урината.
На всички хора, принадлежащи към рискова група, трябва да се проверява доставката на витамин В12 поне веднъж годишно. Това важи особено за веганите, но също и за лакто-ово-вегетарианците и възрастните хора. Използваните днес комбинирани методи за измерване позволяват да се установи всеки дефицит на ранен етап. Веганите и вегетарианците трябва да се възползват от това, за да не застрашават излишно многобройните ползи за здравето от диетите си.
Референтни стойности актуализирани на 30.01.2020 г.
UGBФорум
▶ ︎ Бюлетин
Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:| • актуална информация за специалист • Новини от науката • Съвети за книги и сърф • Рецепта на месеца | • Сезонни зеленчуци и плодове • Обяви за работа в областта на храненето/ Околна среда/естествена храна • UGB събития и нови медии |
▶ ︎ Пробен абонамент
3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.