Витамин С Всичко, което трябва да знаете за него, докато не е станало твърде късно - GymBeam Blog
Витамин С, наричан още аскорбинова киселина (L-300), е важна част от тялото на всеки здрав човек. Той насърчава усвояването на минералите в тялото, действа като антиоксидант и произвежда колаген, който поддържа здраветовенци, зъби, кости и кръвоносни съдове.Докато повечето животни могат да създадат свой собствен витамин С., човекът зависи от външния принос. Или чрез избрани плодове и зеленчуци, или от прах и водоразтворими таблетки.
История на витамин С
Последиците от недостига на витамин С и методите за тяхното получаване са известни на хората от векове. Моряците около 1700 г. знаеха това ще избегнете да се разболеете, ако ядете достатъчно портокали и лимони. [1] В историята са известни случаи на смърт на пирати и корабокрушенци, които след дълъг престой в морето са починали поради липса на зеленчуци. Постепенно зъбите им паднаха, костните фрактури се измъчиха, страдаха от гнойни рани и разпадане на кожата. Подобен сценарий очакваше Жак Картие и екипажа му. Той е спасен от индианец, който препоръчва целият екипаж да консумира витамин С., богата кора и иглолистни дървета. Жак Картие реши да разпространи посланието за лечебните дървета по света, но лекарите не разпознаха това и, напротив, му се подиграха. Официално витамин С е открит много по-късно. Първоначално са го открили от зеле, а през 1928 г. и от чушки. За това постижение,ученият Алберт Сент Гьоргиев спечели Нобеловата наградапрез 1937г. [2]
Симптоми на недостиг на витамин С
Скорбутът е заболяване, причинено от дефицит на витамин С. Симптомите включват кървене под кожата и много трудно заздравяване, дори малки рани. Симптомите на отслабени кръвоносни съдове, съединителна тъкан или кост могат да бъдат както следва: синини, подуване на леки лезии, загуба на коса, зъби или болки в ставите. Това са последиците от недостиг на витамин С в диетата. В момента скорбутът е много рядко заболяване и предотвратяването му се постига чрез консумацияпросто10 mg витамин С дневно. Скорбутът обаче не е изчезнал напълно, защото неговите признаци могат да се появят като придружител на някои много строги диети. [2]
Други симптоми при възрастни:
• загуба на еластичност на кръвоносните съдове
• кървене под кожата
• кървене в лигавиците и ставите [2]
Други симптоми при деца:
• възбудено поведение
• анемия, намалена концентрация на хемоглобин
• възникват нарушения, засягащи осификацията и подобни състояния на рахит [2]
Колко витамин С трябва да консумирате дневно?
За пушачите е така препоръчителен дневен прием на витамин С по-висок с 35 mg отколкото за непушачите, тъй като те са имали ниски нива на витамин С, поради токсините в цигарения дим. [4] За хора с висок физически стрес, препоръчителният дневен прием на "Cs" увеличен с 10 mg. В случай на инфекция по време на зарастване на рани, бърз растеж или физически или психически затруднения, трябва да консумирате повече витамин С от препоръчителната дневна доза. Интересно е, че в развитите страни половината от общото необходимо количество витамин С се усвоява под формата на фармацевтични състави, съответно оптимизиращи напитките и храната. [2]
| до 6 месеца | 50 mg | 50 mg |
| 7-12 месеца | 55 mg | 55 mg |
| 13 години | 60 mg | 60 mg |
| 4 - 6 години | 70 mg | 70 mg |
| 7 - 10 години | 80 mg | 80 mg |
| 11 - 14 години | 90 mg | 100 mg |
| 15 - 18 години | 100 mg | 90 mg |
| 15-18 години с повишена физическа активност | 130 mg | 120 mg |
| бременна | - | 110 mg |
| по време на кърмене | - | 150 mg |
| 19 - 34 години (лесна дейност) | 100 mg | 100 mg |
| 19 - 34 години (средно тежък) | 120 mg | 110 mg |
| 19 - 34 години (упорита работа) | 130 mg | 120 mg |
| 35 - 62 (лесна работа) | 100 mg | 95 mg |
| 35 - 62 години (средно тежък) | 110 mg | 100 mg |
| 32 - 62 години (упорита работа) | 120 mg | 110 mg |
| 63 години и повече (безработни) | 100 mg | 100 mg |
Източници на витамин С или къде можем да го набавим?
Най-добрите източници на витамин С са плодовете и зеленчуците. Витамин С го съдържа повечето плодове, цитрусови плодове, домати, картофи, червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле и пъпеш (пъпеш). Попълването на препоръчителната дневна доза изглежда лесно, тъй като консумирайки пет различни парчета плодове или зеленчуци, получавате за тялото си и повече от 200 mg витамин С. Дар ... Витамин С се губи от храната при продължително съхранение и готвене, тъй като ефектите на аскорбиновата киселина чрез кипене и разтваряне във вода постепенно се унищожават. Ефективността на витамин С може да бъде намалена и чрез нагряване на храна в микровълновата печка. За щастие повечето и най-добрите хранителни източници, които съдържат големи количества витамин С (зеленчуци и плодове), могатда се консумират сурови. [4]
| портокалов сок | 3/4 чаша | 62-93 mg |
| грейпфрутов сок | 3/4 чаша | 62-70 mg |
| киви | 1 парче | 91 mg |
| портокали | 1 парче | 70mg |
| грейпфрут | 1.2 | 38mg |
| ягоди | 1 чаша | 85mg |
| домати | 1 парче | 16 mg |
| сладък пипер (суров) | 1/2 чаша | 95mg |
| броколи (варени) | 1 чаша | 101mg |
| печени картофи) | 1 парче | 17mg |
| спанак (суров) | 1 чаша | 8 mg |
| папая | 1 парче | 168mg |
| ананас | 1 чаша | 79mg |
| пъпеш | 1 чаша | 59mg |
| карфиол | 1 чаша | 55mg |
| зеле | 1 чаша | 51mg |
| магданоз | 1/2 чаша | 40mg |
| малина | 1cană | 32mg |
| зелен грах | 1 чаша | 20mg |
| боровинки | 1 чаша | 14 mg |
| червени боровинки | 1 чаша | 13 mg |
Таблица: Витамин С, съдържащ се в избрани храни [5]
Тъй като витамин С е разтворим във вода след консумация, полученото излишно количество достига до урината и се елиминира от тялото. Тъй като не се съхранява в тялото, запасите му трябва да се доставят редовно.
Витамин С изпълнява няколко функции в тялото
Намалява окисляването, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и премахва тежки метали от тялото. В допълнение, витамин С има много други в човешкото тяло важни задачи:
1. За човешкото тяло витамин С е мощен антиоксидант, тъй като неговите молекули намаляват вероятността за поява и ограничават активността на кислородните молекули, което в организма създава процес на окисление. "С" също, спомага за регенерирането на витамин Е., който според последните проучвания има същата антиоксидантна способност като витамин С.
2.Намалява вероятността поява на сърдечно-съдови заболявания.
3. Витамин С е a важен компонент в синтеза на карнитин, допамин и колаген, което придава на кожата еластичност, стегнатост и се грижи за здравето на зъбите и венците. Той също е замесен в метаболизъм на желязо, мед, жлъчни киселини, метаболизъм на фолиева киселина и някои аминокиселини.
4. Витамин С предпазва тялото дори преди натиска на тежките метали. Пример може да бъде оловосъдържащият цигарен дим. "C" се бори срещу тези тежки метали, като по този начин гарантира това те се елиминират по-лесно от тялото.
5. В имунната система витамин С играе важна роля. Чрез стимулиране на белите кръвни клетки,помага за унищожаването на бактериите и помага за отделянето на антитела, които защитават имунната система. Чрез този процес той предотвратява развитието на инфекции.
6. Стимулира интерферони, които имат важна роля в процеса на регулиране на имунната система, тъй като предпазва тялото от вирусни инфекции.
7. Научни изследвания показват, че витамин С повишава устойчивостта на студ. Добър стимул за ядене на цитрусови плодове е предотвратяването на най-честите инфекциозни заболявания като грип или треска, причинени от настинка.
8. Витамин С помага за предотвратяване на нитрозамини, които в средата на стомашната киселина се произвеждат под формата на нитрат. Нитрозамините могат да допринесат за рак на дебелото черво и ректума. [2]
9. Прием на витамин С ще забави астеросклерозата, отлагане на холестерол в кръвоносните съдове.
10. За хора, страдащи от астма, намалява честотата на пристъпите.
11. Предотвратява метаплазията на стомашната лигавица и последващото действие на рака. [6]
Рискови групи с нисък прием на витамин С
анедостатъчно въвеждане на "Cs" могат да бъдат маркирани като несъответстващи на препоръчителните дневни дози за нашите условия, определени от Министерството на здравеопазването. Рискова група има и хора, които не отговарят на минималното дневно количество от 10 mg. Приемът на витамин С под препоръчителния праг може да причини състояние при малки деца наречен синдром на Moeller-Barlow, а при по-големи деца и възрастни това заболяване се нарича скорбут.
При намаляване на приема на витамин С под минималната граница от 10 mg/ден, след няколко месеца това заболяване се появява при всеки човек. [2]
Пушачи и пасивни пушачи
Според научни изследвания, пушачи имат по-ниски нива на плазма, бели кръвни клетки и витамин С. отколкото непушачите. Следователно за тях дневният прием на витамин С трябва да бъде по-висок с 35 mg. Ниското ниво на "Cs" се проявява и при хора, които са изложени неволно и редовно на тютюнев дим. [4]
Кърмачета, хранени с варено мляко
В развитите страни повечето кърмачета са кърмени или кърмени, известни като адаптирано мляко. И в двата случая на хранене, детето получава достатъчно количество витамин С. Някои родители предпочитат да заменят кърмата с краве мляко. Витамин С се намира в кравето мляко в недостатъчно малки количества и неговият доклад, чрез кипене,допълнително се намалява. [7]
Хора с ограничен прием на храна
Това може да са възрастните хора, които в напреднала възраст вече не са в състояние да приготвят храна с достатъчно количество витамин С, психично болни лица или хора, пристрастени към алкохол или наркотици. Тъй като тази група хора най-вероятно липсва и редица други витамини в допълнение към "Cs", здравето им може да бъде застрашено - развива се скорбут,а също и много други заболявания. [8]
Хора с малабсорбция и хронични заболявания
Някои медицински състояния могат да намалят приема на витамин С в организма. Това са хора, които страдат от синдром на чревна малабсорбция, който ограничава усвояването на важни вещества от храната; кахексия, което е следствие от продължителна липса на храна. Хората, изложени на риск от недостатъчен прием на витамин С в организма, могат да бъдат хора, страдащи от рак или напреднало бъбречно заболяване. [9] [10]
Предозиране на витамин С. Това е възможно?
Витамин С има ниска токсичност и не са известни случаи на големи увреждания на тялото причинени от този витамин. Като проблеми със злоупотребата се споменават: диария, гадене, спазми и коремна болка. [8] Има няколко проучвания с неясно заключение, които описват, че прекомерната употреба на витамин С може да причини камъни в бъбреците и в екстремни случаи може да доведе до бъбречна недостатъчност. Други изследвания предполагат, че високите дози Cs "могат да маскират увреждане на черния дроб и да причинят главоболие, безсъние и стомашно дразнене." Това, което е сигурно е, че a ° Свитамин С, което не е много по-високо от препоръчителната дневна доза, е отделя се от самото тяло под формата на урина. [2] [11]
Естествен срещу изкуствен витамин С.
Може да намерите още статии в интернет с въпросителен знак за ефектите на "изкуствения" витамин С, което в сравнение с естественото е по-лошо, не е толкова ефективно, по-малко здравословно или дори вредно. Ако сравним естествения и изкуствения витамин С, и в двата случая става въпрос за молекули на L-аскорбинова киселина. Приемът на витамин С под формата на таблетки или прахове е същият като витамин С в плодовете и зеленчуците. Разликата е, че естествената L-аскорбинова киселина се съдържа в плодовете и зеленчуците в комплекс с други вещества и витамини. [12]
Чрез диета, Заедно с витамин С приемаме и биофлавоноиди, които подпомагат и умножават ефекта на L-аскорбинова киселина. Въпреки това, ефектите на биофлавоноидите върху естествения витамин "С" не трябва да влияят върху решението дали да се използва изкуствен витамин С, тъй като наблюдаваните разлики в изкуственото и естественото усвояване на витамин С не са много различни. Освен това предимството на биофлавоноидите е, че те се намират не само в естествения източник на L-аскорбинова киселина, защото те вече съществуват на пазара. хранителни добавки, съдържащи биофлавоноиди. [12] [13]
В други статии също можете да намерите аргументи като това, че повечето добавки с витамин С застрашават здравето, тъй като за тяхното създаване са използвани генетично модифицирани природни ресурси. L-аскорбинова киселина се получава от естествени източници и след това в процеса на производство на хранителни добавки се изчиства от вещества които не се изискват в него. По този начин, всички вредни вещества се губят от естествени източници. [12]
Яжте достатъчно витамин С.? Откъде го вземете? Споделете в коментарите своя опит с този витамин за насърчаване на общото здраве. Ако статията ви е харесала, можете да го разпространявате.
източници:
[1] Sauberlich, HE. История на цингите и витамин С. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Витамин С в здравето и заболяванията. Ню Йорк: Marcel Decker Inc., 1997.