Витамин С - Lexicon Sports Nutrition Angel
Какво е витамин С?
Витамин С, известен също под името аскорбинова киселина, е кристален, безцветен и без мирис, има кисел вкус и също така е твърдо вещество, което е лесно разтворимо във вода.
Това е органична киселина или виниложна карбоксилна киселина със соли, известни като аскорбати. Има четири стереоизомерни форми, но само L- (+) - аскорбинова киселина проявява биологична активност.
Окислява се изключително бързо и лесно. Има обобщение на L - (+) - аскорбинова киселина и нейните производни с идентични ефекти под общия термин витамин С.
Този термин включва също вещества, които тялото може да превърне в L - (+) - аскорбинова киселина. Пример за такова вещество е дехидроаскорбиновата киселина (DHA). Витамин С се съдържа главно в зеленчуците и плодовете. Съхранението, сушенето или накисването, както и готвенето, намаляват съдържанието. Цитрусовите плодове съдържат много витамин С веднага след прибиране на реколтата, като лимони, портокали и грейпфрути. Други доставчици са различни видове зеле като зеле с най-висока стойност сред типовете зеле, както и бяло зеле, червено зеле и кисело зеле. Най-високата естествена поява на витамин С е открита в храстовата слива и в camu - camu. Това camu - camu расте като семейство мирта, особено в Перу и в западните райони на Амазонка. Молекулите се разграждат до 3-хидроксииндол и L - аскорбинова киселина, когато са приготвени, така че да могат да съдържат дори повече, когато са приготвени за кратко, отколкото преди. Ако обаче препечете зеленчуците наистина, витаминът се унищожава и все повече от него отива във водата за готвене.
Тези храни са особено богати на витамин С.
Плодовете и зеленчуците са особено богати на витамин С. Краткото съхранение и внимателната подготовка са важни.
Следните храни съдържат витамин С:
- Буш слива 2300-3150 мг
- Шипка 1250 мг
- Плодове от морски зърнастец 200–800 mg
- Касис 177 mg
- Кейл 105-150 мг
- Брюкселско зеле 90-150 мг
- Ягода 50-80 мг
- Лимон 53 mg
- Портокал (портокал) 50 mg
- Манго 39 mg
- Боровинка 22 mg
- Картофи 17 mg
Има много други плодове и зеленчуци, това е само малка селекция от голям брой.
Витамин С в спортното хранене - дозировка, консумация и ефекти!
Витамин С има безспорна репутация в упражненията, фитнеса и диетата. Ефектът на витамин С е доказан многократно, така че многобройни спортисти по света правят предимствата на витамин С свои собствени.
Ползите от витамин С за спортисти включват:
- Намаляване на умората
- имунна система
- Защита на клетките срещу оксидативен стрес
- Енергиен метаболизъм
- Нервна система
Дневната нужда от витамин С според DGE (Германско дружество за хранене) е 110g на ден за възрастни. Истинските нужди от витамин С обаче варират значително от човек на човек.
Дозировката на витамин С под формата на капсули като хранителна добавка е силно зависима от физическото и психологическото натоварване на спортиста, както и от количеството храни, богати на витамин С, консумирани чрез диетата.
В бодибилдинга и високопроизводителния спорт дозите от над 1000 mg витамин С на ден не са необичайни. Тук се казва, че витамин С има антикатаболен ефект.
Тук можете да намерите повече информация за обучението против стареене