Витамин С или L-аскорбинова киселина
Химичното наименование на витамин С е L-аскорбинова киселина, левовъртяща форма на аскорбинова киселина, която е единствената активна.
Това е водоразтворим витамин, химически много близък до захар, глюкоза.
Както всички витамини, той не се синтезира от организма и следователно трябва да се осигурява от диетата.
Исторически
Хауърт е първият, който определя точната структура на витамин С и швейцарският райхщайн успява да го синтезира през 1934 г. Ролята на витамин С е ограничена до предотвратяване на скорбут до края на 60-те години. Е Линус Полинг, унгарски учен който открива ползите от витамин С при настинки и публикува „Витамин С и обикновената настинка“ през 1970 г., труд, оспорен от медицинската общност.
Физиологични роли на витамин С
Мощен редуциращ агент, той предпазва клетките от свободните радикали, отговорни за окисляването на тъканите.
Участва в синтеза на колаген, протеини, които изграждат съединителнотъканни влакна, намиращи се в костите, хрущялите, връзките, кръвоносните съдове.
Необходимо е за имунната система. Витамин С има изобилие в имунните клетки и ускорява тяхната подвижност.
Той улеснява усвояването на хранителното желязо, като го намалява до железно състояние (Fe ++), по-добре усвоено от тялото.
Източници на витамин С
Витамин С се съдържа главно в пресни растения, особено в цитрусови плодове, пресни плодове, зелени зеленчуци.
Добрият прием на храна (пресни плодове) трябва да е достатъчен, за да покрие ежедневните нужди.
Те могат да се допълват или чрез добавки под формата на плодови екстракти (шипка, ацерола, киви) или чрез чист синтетичен витамин, така че да се постигне среден дневен прием от 100 mg.
Гуава
Магданоз
Касис
Киви
Лимонов сок (концентриран)
Портокалов сок (концентриран)
Сок от грейпфрут (концентриран)
Зеле
275-300
170
140-160
100
230
230
140
Този витамин е много нестабилен и се разрушава от топлина, излагане на въздух. Той е разтворим във вода. Прекалено дълго готвене и съхранение унищожава добра част от витамин С в храната: препоръчваме да намалите времето за съхранение на плодовете и зеленчуците, да ги белите възможно най-малко, да готвите на пара и особено да консумирате пресни продукти.
Изисквания към витамин С
Препоръчителен дневен прием
- Изискванията за витамин С са трудни за количествено определяне; самите експерти не са съгласни. Ние мислим така 10 mg на ден предпазва от скорбут, 60 mg срещу хиповитаминоза.
Американската академия на науките увеличи препоръчителния дневен прием на 60 mg/d до 75 mg при жени, 90 при мъже и 35 повече при пушачи.
Doctor's Daily № 6691 от 19 април 2000 г.
Някои автори твърдят, че витамин С във високи дози е безопасен и не предизвиква странични ефекти, тъй като излишъкът се елиминира чрез урината (1) и (2).
Американската академия на науките обаче е определила гранична доза: 2 g/d.
В скорошно проучване, представено на конгреса на Американската сърдечна асоциация (Сан Диего), изследователите показаха, че предозирането на витамин С (500 mg/ден) би причинило ускорено удебеляване на сънните стени и че след 2 g/j, проблеми с храносмилането може да се случи. (Докторски дневник, № 6659 от 06 март 2000 г.)
Кърмаче
Деца от 1 до 3 години
Деца от 4 до 12 години
Тийнейджъри и възрастни
Бременност, кърмене
Пушачи
35 mg
35-40 mg
40 до 60 mg
60 до 100 mg
80 до 100 mg
120 mg
Изискванията за витамин С са повишени при пушачи, алкохолици, в случаи на инфекции, стрес, при спортисти, а повечето хронични заболявания изчерпват резервите на организма.
Недостиг на витамин С
Болест, причинена от продължителен дефицит на витамин С, е известна още от древността и причинява хаос на моряци, затворници и жители на градовете. Първо причинява голяма слабост, мускулни болки, след това кървене на венците и носа, голяма чувствителност към инфекции и генерализирано кървене.