Витамин С или аскорбинова киселина - Роля и хранителни източници - Doctissimo
Витамин С предпазва от клетъчно стареене, е от съществено значение за имунната система и увеличава усвояването на желязо от растителни източници. Открийте ролята на този витамин, препоръчителния хранителен прием, рисковете от недостатъци или предозиране, както и неговите медицински приложения.
Описание на витамин С
Витамин С или аскорбинова киселина е един от водоразтворимите витамини (водоразтворим). Името си дължи на болестта, която предотвратява: скорбут, състояние, често срещано сред моряците, които не са имали достъп до пресни растения по време на дългите си експедиции.
Роли в тялото
- Витамин С има a антиоксидантно действие. В синергия с витамин Е, бета-каротин, селен, цинк ..., той улавя излишъка от свободни радикали, присъстващи в организма, които ускоряват клетъчното стареене. Като такъв той допринася за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, катаракта и невродегенеративни заболявания.
- Тя е от съществено значение за имунната защита, участва в обновяването и функционирането на определени бели кръвни клетки. Той е особено концентриран в тези клетки.
- Тя cдопринася за производството на невротрансмитери наречени допамин и норепинефрин, колаген - поддържащ протеин, присъстващ в кожата и в костите, на който той представлява рамката - и карнитин- което позволява на клетките да използват мазнини за енергия.
- Тя увеличава асимилацията на желязоот растителен произход 1 .
Хранителни препоръки (препоръчителен хранителен прием)
Хранителна справка във витамин С в mg на ден (1)
Деца от 1 до 3 години
Деца от 4 до 6 години
Деца от 7 до 9 години
Деца от 10 до 12 години
Юноши на възраст от 13 години и възрастни
Изискванията са по-високи при възрастните хора, поради увеличаването на реакциите на окисление с напредването на възрастта. По същия начин при пушачите оксидативният стрес е по-голям, свързан с определени компоненти на дима.
За спортисти, които тренират повече от 3 часа седмично, се препоръчва допълнителен прием от 50 до 100 mg на ден, за да неутрализират токсичните свободни радикали, произведени от мускулната работа 1 .
Да знам:
Препоръчителният хранителен прием може да бъде преразгледан нагоре през следващите години: при доза от 200 mg на ден при възрастни, витамин С би позволил, освен обичайните си ефекти, да намали кръвното налягане, дисфункция на кръвоносните съдове, хроничното възпаление, придружаващо затлъстяването и диабет тип 2, хеликобактер пилори инфекция на стомаха (2).
Хранителни източници на витамин С
Витамин С се съдържа само в плодовете, зеленчуците, кестените и картофите. Касисът, кивито, ягодите, цитрусите, чушките, зелето, спанакът са особено богати. Освен ако не са обогатени, соковете винаги съдържат малко по-малко витамин С от плодовете или зеленчуците, от които идват.
Съдържание на витамин С в mg на 100 g храна (3)
Суров зелен или червен пипер
Варени броколи или брюкселско зеле
Портокал или помело
Кестен на скара или варен
Картофи, изпечени във вода
Например: 1 портокал + 200 г (една чиния) сварени броколи = 100% от препоръчителния прием за възрастен.
Витамин D: под какви форми за какви ползи ?
Недостиг на витамин D: какво да правя ?
Да знам:
Витамин С е чувствителен към окисляване във въздуха и топлината. Тъй като е водоразтворим, той изтича във вода за готвене. За да го запазите възможно най-добре, е важно да поддържате храната хладна и да я консумирате възможно най-бързо; белете, нарязвайте, настъргвайте или изстисквайте плодове и зеленчуци непосредствено преди да ги ядете; ако е необходимо, гответе ги само за необходимото време, за предпочитане с пара и избягвайте многократното им нагряване.
За да се постигне препоръчителният прием на витамин С, е желателно да се консумират препоръчителните пет порции (минимум 400 g) плодове или зеленчуци и да се осигуряват поне един плод и един суров зеленчук всеки ден.
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Медицински показания за витамин С
В случай на дефицит +++
Когато се диагностицира дефицит или дефицит, прием на поне 50 до 100 mg витамин С на ден, помага за възстановяване на нормалните концентрации в белите кръвни клетки и кръвта.
Срещу настинки + +
Прието е витамин С да се предписва като допълнение към настинки или грипоподобни състояния.
Изследователите са разгледали интервенционни опити, в които участниците са получавали поне 200 mg витамин С на ден, за предотвратяване на настинки или при първите симптоми. В общата популация добавките с витамин С не намаляват риска от настинка, но умерено намаляват продължителността на настинката с 8% при възрастни и 14% при деца. Когато се предлага добавка след започване на настинка, това не намалява продължителността или интензивността на симптомите. За разлика от това, при лица, които тренират усилено или са изложени на студ, приемът от 250 до 1000 mg на ден намалява честотата на настинките с 50%. Добавките могат също да защитят хората с нисък прием на витамин С, включително възрастните хора и хроничните пушачи. В неотдавнашен преглед от 2013 г. други изследователи направиха същите заключения. Те показват, че с ниския риск от прием на витамин С, всеки може да тества ефективността на добавка по време на настинка 5 .