Витамин К1 срещу К2 Каква е разликата във вашето здраве

Витамин К1 срещу К2: каква е разликата?

срещу

Витамин К е добре известен със своята роля в съсирването на кръвта.

Но може би не знаете, че името му всъщност се отнася до група от няколко витамина, които осигуряват ползи за здравето далеч отвъд това, че ви помагат да образувате кръвни съсиреци.

Тази статия ще направи преглед на разликите между двете основни форми на витамин К, открити в човешката диета: витамин К1 и витамин К2.

Също така ще разберете кои храни са добри източници на тези витамини и какви ползи за здравето можете да очаквате от консумацията им.

Какво е витамин К?

Витамин К е група мастноразтворими витамини, които имат сходна химическа структура.

Витамин К е открит случайно през 20-те и 30-те години, след като ограничената диета на животните е довела до прекомерно кървене. .

Въпреки че има няколко различни вида витамин К, двата най-често срещани в диетата на човека са витамин К1 и витамин К2.

Витамин К1, наричан още филоциноан, се съдържа главно в растителни храни като листни зелени зеленчуци.Той представлява около 75–90% от целия витамин К, консумиран от хората. .

Витамин К2 се съдържа във ферментирали храни и животински продукти, а също така се произвежда от чревни бактерии. Той има няколко подтипа, наречени менахинони (MK), които са кръстени на дължината на страничната им верига. Те варират от MK-4 до MK-13.

РЕЗЮМЕ:Витамин К се отнася до група витамини, които имат подобна химическа структура. Двете основни форми, открити в човешката диета, са K1 и K2.

Хранителни източници на витамин К1

Витамин К1 се произвежда от растенията. Това е преобладаващата форма на витамин К, открита в човешката диета.

Следващият списък включва няколко храни, богати на витамин К1. Всяка стойност представлява количеството витамин К1 в 1 чаша варени зеленчуци .

  • Кейл: 1062 мкг
  • Вердел Колард: 1,059 мкг
  • Спанак: 889 мкг
  • Зеленчуци от ряпа: 529 мкг
  • Броколи: 220 мкг
  • Брюкселско зеле: 218 мкг

РЕЗЮМЕ:Витамин К1 е основният вид витамин К в диетата на човека. Най-често се среща в листни зелени зеленчуци.

Хранителни източници на витамин К2

Хранителните източници на витамин К2 варират според подтипа.

Един подтип, MK-4, се намира в някои продукти от животински произход и е единствената форма, която не се произвежда от бактерии. Пилето, яйчните жълтъци и маслото са добри източници на МК-4.

MK-5 до MK-15 са форми на витамин К2 с по-дълги странични вериги. Те се произвеждат от бактерии и често се намират във ферментирали храни.

Natto, популярно японско ястие, приготвено от ферментирала соя, е особено високо в MK-7.

Някои твърди и меки сирена също са добри източници на витамин К2 под формата на МК-8 и МК-9. В допълнение, скорошно проучване установи, че повече продукти от свинско месо съдържат витамин К2 като MK-10 и MK-11. .

Съдържанието на витамин К2 от 3,5 унции (100 грама) в няколко храни е показано по-долу .

  • natto: 1062 мкг
  • Свинско: 383 мкг
  • Твърди сирена: 76 мкг
  • Свинско месо (с кост): 75 мкг
  • Пиле (крак/бедро): 60 мкг
  • Меки сирена: 57 мкг
  • Яйчен жълтък: 32 мкг

РЕЗЮМЕ:Хранителните източници на витамин К2 варират според подтипа, въпреки че включват ферментирали храни и някои животински продукти.

Разликите между K1 и K2 в тялото

Основната функция на всички видове витамин К е да активира протеини, които играят важна роля в съсирването на кръвта, здравето на сърцето и здравето на костите.

Въпреки това, поради разликите в абсорбцията и транспорта до тъканите в тялото, витамините К1 и К2 могат да имат дълбоко различни ефекти върху вашето здраве.

Като цяло, витамин К1, намиращ се в растенията, се усвоява зле от организма. Едно проучване изчислява, че по-малко от 10% от K1, открит в растенията, всъщност се абсорбира .

По-малко се знае за усвояването на витамин К2. Експертите обаче смятат, че тъй като К2 често се намира в храни, които съдържат мазнини, той може да се усвои по-добре от К1.

Това е така, защото витамин К е мастноразтворим витамин. Мастноразтворимите витамини се усвояват много по-добре, когато се консумират с хранителни мазнини.

В допълнение, дългата странична верига на витамин К2 му позволява да циркулира в кръвта повече от К1. Ако витамин К1 може да остане в кръвта няколко часа, някои форми на К2 могат да останат в кръвта дни .

Някои изследователи смятат, че по-дългото време за циркулация на витамин К2 позволява по-доброто му използване в тъканите, разположени в цялото тяло. Витамин К1 се транспортира и използва главно от черния дроб .

Тези разлики са от решаващо значение за идентифициране на различните роли, които витамини К1 и К2 играят в организма. Следващите раздели допълнително изследват тази тема.

РЕЗЮМЕ:Разликите в усвояването и транспорта на витамини К1 и К2 в организма могат да доведат до разлики в тяхното въздействие върху вашето здраве.

Ползи за здравето от витамин К1 и К2

Проучвания, изследващи ползите за здравето от витамин К, предполагат, че той може да се възползва от съсирването на кръвта, здравето на костите и сърцето.

Витамин К и съсирване на кръвта

Много протеини, участващи в съсирването на кръвта, зависят от витамин К, за да си свършат работата. Съсирването на кръвта може да звучи като нещо лошо и понякога е така. Без него обаче бихте могли да кървите прекомерно и бихте могли да умрете дори от леко нараняване.

Някои хора имат нарушения на съсирването на кръвта и приемат лекарство, наречено варфарин, за да предотвратят съсирването на кръвта им твърде лесно. Ако приемате това лекарство, трябва да поддържате прием на витамин К последователен поради силните му ефекти върху съсирването на кръвта.

Въпреки че по-голямата част от фокуса в тази област е върху хранителните източници на витамин К1, може да е важно да наблюдавате приема на витамин К2.

Едно проучване установи, че една порция натто, богата на витамин К2, променя мерките за съсирване на кръвта до четири дни. Това е много по-голям ефект от храните, богати на витамин К1 .

Следователно, вероятно е добра идея да наблюдавате храни, богати на витамин К1, както и на витамин К2, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта с варфарин.

Витамин К и здравето на костите

Много експерти смятат, че витамин К активира протеините, необходими за растежа и развитието на костите,

Няколко наблюдателни проучвания корелират ниските нива на витамин К1 и К2 с по-висок риск от фрактури на костите, въпреки че тези проучвания не са толкова добри за демонстриране на причина и следствие, колкото контролираните проучвания. .

Повечето контролирани проучвания, изследващи ефектите на добавките на витамин К1 върху загубата на костна маса, са неубедителни и показват малка полза. .

Преглед на контролирани проучвания обаче заключава, че добавянето на витамин К2 като MK-4 значително намалява риска от фрактури на костите. От този преглед обаче няколко големи контролирани проучвания не показват ефект.

Като цяло наличните проучвания са до известна степен непоследователни, но настоящите доказателства са достатъчно убедителни, за да може Европейският орган за безопасност на храните да заключи, че витамин К участва пряко в поддържането на нормалното здраве на костите. .

Необходими са по-качествено контролирани проучвания, за да се проучат допълнително ефектите на витамин К1 и К2 върху здравето на костите и да се установи дали има реални разлики между двете.

Витамин К и здраве на сърцето

В допълнение към съсирването на кръвта и здравето на костите, витамин К също играе важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Витамин К активира протеин, който помага да се предотврати натрупването на калций в артериите. Тези калциеви отлагания допринасят за развитието на плака, така че не е изненадващо, че те са силен предиктор за сърдечни заболявания. .

Няколко наблюдателни проучвания предполагат, че витамин К2 е по-добър от витамин К1 за намаляване на тези запаси от калций и намаляване на риска от сърдечни заболявания. .

Висококачествените контролирани проучвания обаче показват, че както витамин К1, така и витамин К2 (особено MK-7) подобряват различни мерки за здравето на сърцето.

Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се покаже, че добавките с витамин К всъщност причиняват тези подобрения в здравето на сърцето. Освен това са необходими повече изследвания, за да се определи дали K2 е наистина по-добър за здравето на сърцето от K1.

РЕЗЮМЕ:Витамин К1 и К2 са важни за съсирването на кръвта, здравето на костите и евентуално здравето на сърцето. Необходими са допълнителни изследвания, за да се изясни дали K2 е по-добър от K1 при изпълнението на някоя от тези функции.

Недостиг на витамин К

Истинският дефицит на витамин К е рядък при здрави възрастни. Обикновено се среща само при хора с тежко недохранване или малабсорбция, а понякога и при хора, приемащи варфарин.

Симптомите на дефицит включват прекомерно кървене, което няма да спре лесно, въпреки че това може да бъде причинено от други неща и трябва да бъде оценено от лекар.

Въпреки че може да нямате дефицит на витамин К, може да не получите достатъчно витамин К, за да предотвратите сърдечни заболявания и костни състояния като остеопороза.

Поради тази причина е важно да получите правилното количество витамин К, от което тялото ви се нуждае.

РЕЗЮМЕ:Истинският дефицит на витамин К се характеризира с прекомерно кървене и е рядък при възрастни. Но това, че нямате дефицит, не означава, че получавате достатъчно витамин К за оптимално здраве.

Как да си набавим достатъчно витамин К.

Препоръчителният адекватен прием на витамин К се основава само на витамин К1 и е определен на 90 mcg/ден за възрастни жени и 120 mcg/ден за възрастни мъже. .

Това може лесно да стане, като добавите чаша спанак към омлет или салата или като добавите чаша броколи или брюкселско зеле като част от вечерята.

Освен това, яденето им с източник на мазнини като яйчни жълтъци или зехтин ще помогне на тялото ви да усвои по-добре витамин К.

Понастоящем няма препоръка за това колко витамин К2 трябва да ядете. Най-добре е да се опитате да включите в диетата си разнообразни храни, богати на витамин К2.

По-долу са дадени няколко съвета как да направите това.

  • Опитайте natto: Natto е ферментирала храна, изключително богата на витамин К2. Някои хора не харесват вкуса, но ако можете да го понесете, приемът на К2 ще намалее.
  • Яжте повече яйца: Яйцата са доста добри източници на витамин К2, които лесно могат да се добавят към вашата ежедневна закуска.
  • Яжте определени сирена: сирена ферментиралите храни, като Jarlsberg, Edam, Gouda, чедър и синьо сирене, съдържат витамин К2, образуван от бактериите, използвани по време на тяхното производство.
  • Яжте тъмно пиле: тъмно пилешко месо, като месо от крака и бедра, съдържа умерени количества витамин К2 и може да се усвоява по-добре от К2, намиращо се в пилешките гърди.

Както витамин К1, така и витамин К2 също се предлагат като добавка и често се консумират в големи дози. Въпреки че няма известни токсичности, са необходими допълнителни изследвания, преди да могат да се дадат конкретни препоръки за добавки.

РЕЗЮМЕ:Най-добре е да включите различни хранителни източници на витамин К1 и К2 във вашата диета, за да получите ползите за здравето, които предлагат тези витамини.

Долен ред

Витамин К1 се съдържа предимно в листни зелени зеленчуци, докато К2 е най-много във ферментирали храни и някои животински продукти.

Витамин К2 може да се усвои по-добре от тялото и някои форми могат да останат в кръвта по-дълго от витамин К1. Тези две неща могат да накарат K1 и K2 да имат различни ефекти върху вашето здраве.

Витамин К вероятно играе важна роля за съсирването на кръвта и насърчава доброто здраве на сърцето и костите. Някои изследвания предполагат, че K2 може да превъзхожда K1 в някои от тези функции, но са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди това.

За оптимално здраве се съсредоточете върху увеличаване на хранителните източници както на витамин К1, така и на К2. Опитайте се да включвате зелен зеленчук всеки ден и да включвате ферментирали храни и богати на K2 животински продукти във вашата диета.