Витамин D или калциферол - Роля и източници на храна - Doctissimo

Витамин D участва в усвояването на калция и фосфора. Играе съществена роля в минерализацията на костите. За да бъде използваем от организма, витамин D се нуждае от действието на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Открийте ролята на този витамин, препоръчителния хранителен прием, рисковете от недостатъци или предозиране, както и неговите медицински приложения.

Какво представлява витамин D ?

Витамин D или калциферол е сред тях мастноразтворими витамини (разтворим в мазнини). Той има два произхода:

Храна;
И производство от кожата изложени на слънчева светлина.

Хората, които живеят в райони с малко слънце или които излизат малко (възрастни), трябва да се грижат особено за приема на храна.

Роли в тялото

За да бъде активен, витамин D трябва да се превърне в 1,25 дихидроксивитамин D или калцитриол, след преминаване през черния дроб и бъбреците.

Отдавна е известна с нея защитен ефект на костната тъкан на всяка възраст: при децата е от съществено значение за растежа на костите (известен като анти-рахит), а при възрастните хора помага за предотвратяване на остеопороза. Той действа по-специално чрез увеличаване на чревната абсорбция на калций и фиксирането му върху скелета, като увеличава или поне запазва костната минерална плътност 1;
Неотдавнашната работа показа, че и това е така от съществено значение за правилната мускулна функция, насърчаване на свиването, както и обновяването на мускулните влакна;
Тя се появява защитни на невроните, участие в предотвратяването на упадъка на интелектуалните способности с напредване на възрастта;
В подобряване на инсулиновата чувствителност (и по този начин чрез намаляване на възпалителните явления и риска от артериална хипертония), той може да допринесе за профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
Модулиране на функциониране на имунната система, неговата роля се предвижда (но не се демонстрира) в защитата срещу някои видове рак и някои автоимунни заболявания (заболявания, при които тялото произвежда антитела срещу собствените си тъкани), като диабет тип 1 или ревматоиден артрит 2 .

Хранителни препоръки (препоръчителен хранителен прием)

Хранителна справка за витамин D в микрограми (µg) и в международни единици (IU) на ден (1)

20 до 25 µg = 800 до 1000 IU

Деца от 1 до 3 години

Деца над 3 години, юноши и възрастни

Бременни или кърмещи жени

Хора над 75 години

10 до 15 µg = 400 до 600 IU

Препоръчителният прием може да бъде изразен в микрограми или в международни единици, единицата, използвана за лекарства на основата на витамин D. 1 µg = 40 IU.

Препоръчителните приема са определени за популации, които се възползват от умерено излагане на слънце. Те са недостатъчни при пълна липса на експозиция или за хора с много пигментирана кожа 1 .

Според Френското дружество по педиатрия, кърмачета, на деца под 5 години, на юноши на възраст от 10 до 18 години и бременни жени трябва систематично да се възползват от добавка на витамин D, като се вземат предвид особено високите нужди или ниското излагане на слънце 3 .

Препоръчителните количества за прием варират в различните държави и през последните години са склонни да се увеличават. Например, те са удвоени в скандинавските страни през 2004 г. (от 5 на 10 µg на ден за възрастни) и утроени в САЩ през 2010 г.

През 2016 г. Европейският орган за безопасност на храните определи нова референтна стойност за възрастни на 15 µg на ден, вместо на 5 µg 4. Във Франция експертите са разделени относно ползата от увеличаването на препоръчителния хранителен прием, като се има предвид, че повечето французи не достигат препоръчваните в момента 5 µg и че храната не увеличава значително приема. От друга страна, някои автори препоръчват систематично добавяне на лекарства, дори за здрави възрастни с разумно излагане на слънце и a fortiori за възрастни хора 2 .

За да разберете дали сте изложени на риск от дефицит, направете нашия тест: Липсва ли ви витамин D ?

Хранителни източници на витамин D

Освен Черен дроб на треска, най-богатите на витамин D храни са тлъста риба: херинга, скумрия, сардини, сьомга. След това дойде карантия (черен дроб), яйца, на сирена и Масло.

Витамин D: под какви форми за какви ползи ?

Недостиг на витамин D: какво да правя ?

Има и някои храни, обогатени с витамин D: някои млека, млечни продукти, зърнени закуски и масла.

Съдържание на витамин D в микрограми (µg) на 100 g храна (5)

Масло от черен дроб на треска

Консервиран черен дроб на треска

Комбинирано масло (смес от 4 масла), обогатено с витамин D

Пушена или скара херинга

Пържена скумрия или сардини на скара

Консервирана риба тон в саламура

Извара или обикновено кисело мляко, обогатено с витамин D

Варен телешки черен дроб

Готвено печено телешко

Камамбер, Ливарот, пиренейско сирене

Варен черен дроб на юница

Варено свински котлет

Мляко, обогатено с витамин D

Например: 50 г консервиран тон (половин консерва) + 1 яйце + 30 г ементал (една част) + 10 cl мляко, обогатено с витамин D (малка чаша) = 100% от приема, препоръчан за дете или възрастен.

Да знам:

Витамин D е чувствителен към светлина и към окисляване. За да го запазите, е важно храната да се съхранява в непрозрачен съд, далеч от въздух и топлина (1).

A излагане два до три пъти седмично от април до октомври, ръце, предмишници и лице, докато 10 до 15 минути между 11 ч. и 14 ч. би било достатъчно за задоволяване на голяма част от нуждите на здрав възрастен. Способността за производство на витамин D обаче е намалена в случай на замърсяване на въздуха или облачна покривка. По-малко е при възрастните хора, както и при хората с пигментирана кожа.