Витамин А за очите и кожата потребителски прозорец Hessen
Витамин А включва голям брой вещества със сходни ефекти. Това включва витамин А алкохол ретинол, както и провитамините и оцветителите алфа, бета и гама каротин. Последните първоначално са само предварителни етапи на действителния витамин и се превръщат във витамин А само след усвояване в организма. Поради своя химичен състав, бета-каротинът е най-важният каротиноид за задоволяване на човешките нужди от витамин А.
Ретинолът се съдържа естествено в животинските храни, докато бета-каротинът се съдържа само в растителните храни.
От провитамин до витамин А.
Предшественикът бета-каротин може да се превърне във витамин А под формата на ретинол в червата. Обменният курс обаче е само една шеста от консумираното количество. Следователно ефективността на това преобразуване на бета-каротин не е особено висока. Една от причините за това е, че количеството бета-каротин, абсорбирано от организма от храната, е само 33 процента.
Наличието на мазнини обаче може да насърчи усвояването на бета-каротина от храната. Тялото може да усвоява по-лесно бета-каротин от зеленчуци, ако едновременно се консумира малко количество мазнини, например под формата на масло или зехтин.
За какво е необходим витамин А?
Най-известната функция на витамин А е, че има положителен ефект върху зрителните показатели. Витамин А също е отговорен за изграждането и поддържането на епителната тъкан на кожата и лигавиците и може да предпази клетките от увреждания като излагане на слънчева светлина. Освен това витамин А участва в поддържането на защитата срещу инфекция и растеж.
Какви храни съдържат витамин А.?
Добри източници на витамин А са животински храни като черен дроб, масло, сирене или яйца. Те са богати на веществото ретинол. Изискването за витамин А обаче може да бъде покрито и от храни на растителна основа. Тук са подходящи моркови, спанак, червени чушки, домати, броколи, кайсии или кейл. Освен това сред добре познатите видове зърно пшеницата и царевицата съдържат сравнително голямо количество провитамин А.
Важно: Част от витамин А се унищожава при продължително готвене. Влиянието на кислорода и светлината също имат отрицателен ефект върху витамина.
Дефицитът може да бъде свързан с нарушено зрение
При недостиг на витамин А има ограничено зрително зрение, при което окото вече не може да се адаптира към по-ниска интензивност на светлината. В най-лошия случай съществува риск от нощна слепота, изсушаване на роговицата и в крайна сметка слепота. Допълнителни симптоми на дефицит са роговицата на кожата и лигавиците, както и повишена склонност към инфекции и нарушения на растежа.
В западните индустриализирани държави обаче дефицитът на витамин А е рядък.
Препоръки на Германското дружество по хранене (DGE) относно приема на витамин А
Поради загубите на абсорбция в бета-каротин, препоръките за прием са дадени в еквиваленти на ретинол.
1 mg ретинол еквивалент съответства на: 1 mg ретинол или 6 mg бета-каротин или 12 mg други каротеноиди.
Витамин А (еквиваленти на ретинол) mg/ден
Мъжки пол
Женски пол
скъпа
0 до под 4 месеца
0,5
0,5
4 до под 12 месеца
0.6
0.6
деца
1 до под 4 години
0.6
0.6
От 4 до под 7 години
0.7
0.7
От 7 до под 10 години
0.8
0.8
От 10 до под 13 години
0.9
0.9
От 13 до под 15 години
1.1
1.0
Тийнейджъри и възрастни