Висококачествени въглехидрати
Много обвинените въглехидрати са важни и ценни хранителни вещества, но само ако идват от определени източници. „Въглехидратите, известни още като въглехидрати, въглехидрати или захариди, са важна суровина в диетата, от която организмът синтезира необходимите вещества. Въглехидратите са основният източник на енергия (между 50 и 60%, средно 55%) от калоричните нужди на човешкото тяло ", показват експертите от viatacudiabet.ro .
Захарта и нишестето подхранват тялото ви под формата на глюкоза, проста форма на захар, която тялото разгражда от въглехидратите от храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти. Тялото се нуждае от постоянна доставка на глюкоза. За сърцето например, глюкоза осигурява енергията, необходима за изпомпване на кръв.
Мозъкът също разчита на глюкозата като свой основен източник на енергия и изисква непропорционално голям дял. Глюкозата е едно от малкото вещества, които могат да преминат безпрепятствено през кръвно-мозъчната бариера. Тъй като мозъчните клетки не могат да съхраняват глюкоза като клетките в други части на тялото, те се нуждаят от постоянен приток на глюкоза през целия ден. Областите на мозъка, които контролират мисленето, са чувствителни към ниска кръвна захар, поради което може да имате проблеми с концентрацията или да мислите ясно, ако са минали няколко часа от последното хранене. експерти от University Health News.
Висококачествени въглехидрати
Значението на въглехидратите за мозъка се отразява в препоръчителната хранителна добавка (ADR) за въглехидратите. За възрастни от всички възрасти ADR е 130 грама на ден (еквивалент на 520 калории), число, което се основава на нуждата от глюкоза в мозъка. Американският медицински институт предполага, че въглехидратите представляват 45 до 65 процента от общите калории; други препоръки варират.
Ключът към яденето на въглехидрати обаче е да се гарантира, че те идват от добри източници на хранителни вещества. Например избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати с добавена захар и/или рафинирано брашно във вашата диета, като безалкохолни напитки, бял хляб и десерти, които са с високо съдържание на калории, но имат ниска хранителна стойност. Настоящите диетични насоки подчертават значението на ограничаването на въглехидратите под формата на добавени захари.
Изследванията също подчертаха нишесте като виновник за наддаване на тегло и диабет, и двете допринасящи за риска от сърдечно-съдови заболявания. Например едно проучване съобщава, че високият прием на нишестени зеленчуци, като царевица, грах и картофи, е свързан с увеличаване на теглото. В същото проучване диетите, богати на плодове и зеленчуци без нишесте, са свързани със загуба на тегло. „Изследването се основава на предишна работа, което предполага, че не всички калории са равни“, казва д-р Дариуш Мозафарян, водещ автор на изследването.
Картофите бяха виновник номер едно за увеличаване на теглото сред участниците в проучването. „Нямаше значение дали са варени, печени, пюрирани или пържени, независимо дали имат мазнини в тях или не“, обяснява д-р Мозафарян. "Нишестето беше виновно", каза той. Увеличаването на теглото, свързано с рафинираното зърнено нишесте, е идентично с това на подсладените с захар храни.
Диетичното ръководство за периода 2015-2020 г. съветва американците да ограничат приема на добавена захар, но нишестето в рафинираните зърнени храни е двойно повече от приема на захари за повечето от тях. „Някои зърнени закуски например са почти изцяло рафинирани нишестета“, казва д-р Мозафарян. „Ако си купите такъв с по-малко захар, но много повече нишесте, нищо не сте решили“, продължи той.
Простото общо правило, казва той, е да се търсят храни, които имат съотношение на общите въглехидрати към фибрите 10: 1 или по-малко. Например продукт като бял хляб с 15 грама въглехидрати и един грам фибри би имал съотношение 15: 1 - и това не е добър избор.
Друго проучване свързва по-високата консумация на нишесте с по-високия риск от диабет тип 2 при жените. По-високият общ прием на фибри, зърнени и плодови фибри обаче е свързан с по-нисък риск от диабет, подчертавайки важността на внимателния избор на въглехидрати.!
„Това проучване добавя към доказателствата, че качеството на въглехидратите всъщност е от значение“, казва д-р Никола МакКаун, директор на Програмата за хранителна епидемиология на училището Tufts Friedman. "Това също е в съответствие с резултатите от други проучвания, които показват, че качествените диетични фибри, особено зърнените фибри, са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2."
Източници на здравословни въглехидрати:
Плодове и зеленчуци: боб, есенни тикви, ябълки, круши, плодове, банани, грозде, пъпеши, броколи, карфиол;
Зърнени култури: пълнозърнести храни (пълнозърнести храни, овес, кафяв ориз), тестени изделия, направени от пълнозърнести храни
Млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене, включително сирене.