Високата консумация на енергия трябва да бъде придружена от подходяща диета, която е особено обилна
Спортно хранене Високата консумация на енергия трябва да се балансира с подходяща диета, която е особено богата на хранителни вещества и течности. Botherhood J.H. и др., Спортна медицина, 2004 г. След състезание и редовно след тренировка е важно да се възстановите възможно най-бързо, за да бъдете отново в състояние за следващото натоварване. 2006 www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart,
Изисквания (спортно) хранене Запазване на здравето Доставка на енергия Ежедневно учебно заведение и тренировка Състезание Макронутриенти (KH/F/EW) Микронутриенти (микроелементи/витамини) Изисквания на течности Разработване на образ на тялото, адаптиран към спорта
Фактори, ограничаващи производителността Изчерпани запаси от гликоген в мускулите Хипогликемия Голяма загуба на течности Дефицит на витамини или минерали Стомашно-чревни проблеми Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Изисквания (спортни) хранителни добавки = добавка към специфични за спорта адаптации Разнообразни, прости и практични, не твърде скъпи, добра поносимост, вкус. ДЪЛГОСРОЧНО, ВСЕКИ ДЕН
Хранителни съвети в SSLK дългосрочно, придружаващ анализ на процеса на текущата ситуация, формулиране на цели, развиване на навици, уроци по спортни науки, задълбочени семинари Spowi, свързани със спорта рецепти Готвене заедно Сътрудничество със специалисти/лекари
Спортно хранене на практика Фактори, ограничаващи представянето в d. Вид спорт Индивидуални фактори: телесно тегло, състояние на тренировка, обеми и интензивност на тренировките, толерантност, ежедневие, външни условия напр. Тренировъчни лагери, престой в чужбина, турнири, преференции
Спортно хранене на практика Какъв вид тренировка предстои? Кои храни да предпочитам? Кои хранителни комбинации са полезни? Точен момент: енергията вече трябва да е налична
Спортно хранене на практика Какво се консумира от тренировките? какво и колко трябва да върна на тялото си? Високо качество, начин на приготвяне! Организация на храненето
Течност Добре доставена при тренировки/състезания Охлаждаща система-терморегулатор Транспортно средство Доставка на енергия Редовно пийте, в малки количества!
Основни напитки: вода от чешмата/минерална вода плодове/билков чай + прясно изцедени портокали/лимонов сок плодови сокове, разредени с вода/минерална вода (1 част сок, 3 части вода) суроватъчни напитки (разредени) толеранс/вкус!
Течност и стрес: Чувство на жажда, забавено от стрес от 2% (60 kg = приблизително 1,2 l) жажда, концентрация, умора, производителност Топлинна аклиматизация! Максимален прием на течности при оптимални условия: около 1l на час (стомаха, тънките черва и кръвта) Големи загуби - дълги времена на регенерация! Проверете 2002, 34
Какво означава това на практика? Пийте преди тренировка: 30 минути предварително: 300-400 ml (до 8 ml/kg телесно тегло) вода, KH, NaCl По време на тренировка/почивки: малки порции, 100-300 ml на всеки 15-20 минути. Вода, KH (30-70g/h), NaCl 8-15 C След тренировка: в зависимост от консумацията (контрол на теглото) Вода, KH, микроелементи/витамини Няма експерименти в състезание!
Съставки Спортни напитки: Колкото по-гореща е температурата на околната среда, толкова по-тънка е сместа (хипотонична) KH: 30-70g/литър, няколко вида захар (глюкоза/фруктоза, малтодекстрин/захароза) Натрий 400-1100mg/l хлорид 400-1500mg/l mg 60 минути Игра спорт: почивки използвайте! Максимум 60-70g KH на час, различни видове захар! постоянна доставка! Спортна напитка (
200 мл, на всеки 15-20 минути) гел + водно узрял банан (малки парченца) бар, тестван в тренировка
Въглехидрати след състезание Изпразнете съхранение в рамките на 1 час след тренировка 50 g високогликирани въглехидрати. Натоварване, на час, течност! Вероятно Протеин (10-20g) 2-3 часа след тренировка Цяло хранене, лесно смилаемо
Протеин Без съхранение AS pool 9 (10) от съществено значение AS Sport: разграждане на протеини Фази на възстановяване: натрупване на протеини, натрупване на мускули, съединителна тъкан, имунна система, концентрация на хормони
Колко протеин ви трябва?
10g EW: Animal LM 2 малки яйца 30g нискомаслено сирене 70g извара 150g нискомаслено крема сирене 250 ml мляко (полумаслено) 200 g кисело мляко (полумаслено) 35g варено говеждо, агнешко, свинско 50g пуешко шницел 50g риба на скара 50g тон (консерва) 55 g шунка постно зеленчуково LM 2 филийки (120g) пълнозърнест хляб 90g пълнозърнести зърнени храни 330g тестени изделия (варени) 400g ориз (варени) 150g фасул/леща 120g тофу 60g ядки 250 ml соево мляко 80g овесени люспи 100 g просо (неварено)
Повишаване на качеството на протеините Комбинирайте растителна и животинска РЕБ! Яйце + картофи (пържено яйце + картофи), мляко + яйце (палачинка) пълнозърнест хляб + сирене, печени картофи + сирене, мляко/кисело мляко + супа от боб мюсли + ориз, баница от просо + царевица
Пример за изискване за KH + EW www.sfsn.ethz.ch, Самюел Метлер, април 2005 г.
Мазнини Депо на енергийни източници Топлоизолация Подложка и поддържащи функции Органи Нервна тъкан Доставчик на хормони и транспорт на витамини (A, E, D, K) Носители на аромат
Оптимално снабдяване с мазнини: малко наситени мазнини: нискомаслени сирена, нищо пържено пържени, постни колбаси, малко сладкиши, без транс-мазнини: връзка между сърдечно-съдови заболявания, връзка с рак, задължение за етикетиране от юни + гранична стойност (2% от общото съдържание на мазнини) също в Австрия
Витамини и минерали Повишена нужда! Стрес за имунната система: високи нива на стрес по време на тренировки/състезания, дълги пътувания до и от състезателните места
Предотвратяване на недостиг на витамини и минерали VK продукти Ежедневно пресни плодове, зеленчуци, салата 5 на ден Планиране на ястия Полезни закуски Колкото е възможно по-свежи и разнообразни
Фактори за успех Спорт Обучение Околна среда Планиране на кариерата Здраве, медицински грижи Почивка и сън Психологически фактори Хранене Веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено.
Интересни връзки: Австрийско дружество за хранене: www.oege.at Германско дружество за хранене: www.dge.de Швейцарско дружество за хранене: www.sge-ssn.ch www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen .de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Примери за закуска: KH, EW, витамини/минерали, течност! Мюсли с мляко/кисело мляко (2-3 супени лъжици житни люспи, накиснати за една нощ, плодове, стафиди, 1 супена лъжица ядки, мед) Пълнозърнест хляб с масло/конфитюр от фъстъчено масло/мед /, 1 парче плодове, какао или кисело мляко, евентуално 1 меко яйце Пълнозърнест хляб с постно Шунка/извара, кресон/репички/червен пипер/доматен плодов чай
След тренировка (лека закуска): течност, въглехидрати + EW В рамките на 1 час след тренировка, малко хранене! Рула с постно сирене/яйце/червен пипер. Хляб с постна шунка, сирене, 1 кисело мляко за пиене на ябълки, банан
Обяд: ако е необходимо, тренировка следобед: KH- или EW-подчертано! KH-подчертано: юфка със сос, ястия с ориз, гювечи (юфка/картофи/ориз) сирене юфка, полента, ястия с картофи EW-подчертано: говеждо/свинско/пуешко шницел натурално + ориз/картофи, риба + грах ориз/картофи, пиле + ориз,
Вероятно Следобедна закуска, вижте сутрешната течност/EW/KH/витамини/минерали
Вечеря Какво е консумирано/какво е утре сутринта? KH или EW-подчертано напр. Лазаня, картофи на фурна + билков сос от кисело мляко, филе от сьомга + зеленчуци/ориз, лесно смилаеми, не много мазнини, не много фибри
Препоръчителен седмичен план: разнообразен, сезонен (пресен) LM качество над количеството Основни ястия: 1-2x риба + гарнитура 2-3x месо + гарнитура 3-4x тестени изделия, ястия с ориз Полента/зърнени храни (просо, киноа, кус кус, амарант )
Време за задържане на стомаха: 1-2 часа: вода, кафе, чай, какао, супа с ниско съдържание на мазнини, меки яйца, ориз, 2-3 часа: мляко, какао, картофи, пюре, нежни зеленчуци, варени, плодове (банан, плодове, пъпеш), постно телешко месо, Морска риба, бял хляб 3-4ч: Черен хляб/пълнозърнест хляб, пържени картофи, сурови моркови, ябълки, шунка, варено пиле, свинско филе, репички, палачинки
Време за задържане на стомаха: 4-5h: варива, пържено птиче месо, пържено говеждо месо, салата от краставици, пържени или много мазни ястия (виенски шницел с пържени картофи, пица със сирене и салам) 6-7h: бекон, риба тон в масло, салата от херинга Източник: Konopka Peter, спортно хранене, BLV Verlag, 2002
Времето за задържане на стомаха се увеличава, когато: малко се дъвче високомаслена подготовка/богата на мазнини NM много фибри/богата на фибри храна (краставица, пълнозърнести храни, зеле, боб, гъби) много студени/много топли напитки/ястия много сладка (+ богата на мазнини) храна (сметана) много киселина Оцет, лимон, ябълка) Ускорение: легнете от дясната страна на тялото след хранене