Vince Girondas 8 x 8 като инструмент за разтоварването или диетата
Франк-Холгер Акер, 23 януари 2019 г.
Винс Жиронда е фигура в културизма, който не само е работил с голям брой известни културисти по време на живота си и е нарекъл Арнолд Шварценегер като дебел човек, но също така донесе възгледи в културизма, които едва по-късно надделяват или все още са поразително различни днес. Той беше привърженик на периодизацията, предупреждаваше за въглехидратна умора в бодибилдинга, беше наясно с потенциалните ползи от добавките и представлява известната система 8 x 8.
От 10 х 10 до 6 х 6
Жиронда имаше басня за бройните системи, това е сигурно и дори в днешно време повечето хора само съзнателно да свързват добре познатите 8 х 8, които ще обсъдим по-подробно, с Жиронда, има и други системи, които си струва.
10 x 10, известни от немската тренировка за обем, в които се изпълняват 10 сета от 10 повторения на упражнение, само с 60-секундна пауза между сетовете, също се използва от Gironda. Докато схемата за повторение се прилага за всички упражнения в немското обучение за обем, Жиронда се застъпва за използването й само за едно упражнение. С помощта на 10 x 10s, което е по-взискателно за тялото и ума, отколкото може да звучи, целта беше да се работи върху мускулна група, която особено искате да популяризирате.
От друга страна, известният 8 x 8, който предвиждаше приложение върху цялото тяло и не само концентриран върху една мускулна група, беше различен, като Gironda също намали схемата за повторение до 6 x 6 или неговите клиенти с 15 x 4 повторения само с едно упражнение с минимални почивки доведено до краен предел.
По-нататък искаме да се концентрираме върху 8 х 8 и да видим до каква степен можем да го използваме разумно като част от тренировъчен план.
8 x 8: Искрената тренировка
Въпреки че Gironda разработи редица схеми за повторение, той каза, че продължава да се връща към 8 x 8. За него тази система беше „честната тренировка“, защото според него с нея можеше да се постигне оптималният размер на мускулните влакна.
Жиронда се позовава главно на помпата, която тази система генерира и беше убеден, че това ще се отплати при устойчиво развитие на мускулите. В същото време не се премества голямо тегло, така че е въпрос на характер дали човек действително би могъл да остави егото си в съблекалнята. Бодибилдингът не е силов спортист.
Подредени с героични истории, в които естествените културисти внезапно са натрупали килограми чиста маса, съобщенията за възможни чудотворни скокове в представянето, дори по времето на Жиронда, едва ли са били по-добри, отколкото са в днешния фитнес свят. Дали 8 x 8 е по-честна тренировка, предстои да разберем. Това обаче е тренировка, която поради своята другост и потенциално силна помпа може да осигури висока мотивация и със сигурност изчерпва третия крайъгълен камък на изграждането на мускулите, а именно натрупването на метаболитни продукти като лактат, повече от много други тренировъчни системи.
Как трябва да бъде проектиран 8 x 8 според Gironda?
Внедряване на системата 8 x 8
За да могат 64-те повторения да развият пълния си ефект, разбира се, има някои рамкови условия в оригиналната система Gironda.
Теглото трябва да бъде около 60 до 70 процента от максималното тегло. Това съответства на работно тегло, което може да се премества между 10 и 20 пъти за комплект, когато се почива. Сравнително голям диапазон, което може да затрудни незабавното намиране на оптималното тегло за себе си. Но повече за това след малко.
Между работните комплекти се наблюдават възможно най-кратките прекъсвания. Въпреки че има съобщения, че спортистите на Gironda понякога правят паузи само 15 секунди между сетовете, 60 секунди са практична стойност за началото. Това означава, че има пауза от точно 60 секунди между последното повторение на един набор и първото повторение на следващия набор.
Тъй като никой не може да се измисли на дъмбела, трябва да се използват или машини, в които човек е постоянно в изходна позиция, или гирата трябва да се приближи отново 5 до 10 секунди по-рано. Когато повторенията 8 x 8 най-накрая приключат, времето за почивка в следващия блок се намалява с 5 секунди до 55 секунди. Това се изпълнява поне докато има само 30 секундна пауза между наборите. Който се справи с това напълно, може да реши дали да го намали допълнително или да замени упражнението.
Машинните упражнения са особено подходящи за изпълнение, тъй като това позволява фокусирана последователност от движения, която ви позволява да се концентрирате единствено върху целевите мускули. Освен това няма загуба на време чрез отпадане и вдигане на тежестта, както често се случва при безплатните упражнения с дъмбели. Както споменахме, това време трябва след това да се приспадне автоматично от почивката.
Трябва да се избягват само упражнения, при които горната част на тялото е наведена напред и трябва да извършва изометрична работа. С други думи, упражнения, при които горната част на тялото или основните мускули извършват статична работа, като по-специално наведено гребане, но също така и мъртва тяга във всички вариации и добри сутрини. Натоварването на долната част на гърба, но също и на gluteus medius, ще бъде толкова голямо, че повечето трениращи вече няма да държат правилно напрежението или действителните целеви мускули ще бъдат недостатъчно натоварени.
Ами ако не попълня напълно 8 x 8?
Вече знаем основната последователност, че 8 x 8 повторения на упражнение трябва да бъдат завършени. Но какво ще стане, ако в началото е избрана тежест твърде висока или изведнъж не са възможни цели 64 повторения след съкращаване на почивката? Това е просто: продължете!
Ако например бяха възможни само 7 повторения в 6-ия сет, 7 вместо 8 повторения вече са целта за останалите работни серии. Ако трябва да намалите повторенията отново в предпоследния набор и, например, управлявате само 5 вместо сега необходимите 7, тогава само 5 повторения за последния набор са целта в тази единица.
В следващата единица първо трябва да се опитате да овладеете 8-те повторения в 6-ия сет. Ако това се провали отново, целта е да запазите 7-те повторения в последните два набора от нашия пример. Мисля, че принципът е ясен. Само когато сте управлявали необходимите 8 x 8 повторения в единица, времето за почивка се намалява или теглото се увеличава.
Освен това трябва да е ясно, че тази процедура винаги е свързана с едно упражнение. Така че, ако например не сте управлявали напълно 64 повторения в упражнението за изтегляне на лат, но сте изпълнили пълните 8 x 8 в машинното гребане, вие намалявате времето за почивка (или увеличавате теглото) по време на гребане, докато с изтеглянето на лата първо работите върху 64 повторения.
Кога има смисъл да се тренира по системата 8 x 8?
На пръв поглед броят от 64 повторения само в едно упражнение може да изглежда голям обем, но в крайна сметка като цяло леките тежести поставят под съмнение до каква степен механичният стимул, вероятно най-важният аспект на развитието на мускулите и силата, е достатъчно използван. Колкото и Gironda да беше убеден в 8 x 8, ние знаем, че добрата помпа е забавна, но никога не е била отговорна за невъобразимата мускулна маса.
Така че аз самият виждам две полезни приложения за Girondas 8 x 8: Deload и по-добра кардио алтернатива за културисти в диетата. Като Deload, една до две седмици с 8 x 8 могат да осигурят разнообразие и да осигурят пространство за тялото и ума да се възстановят от трудни тренировъчни планове и възможни пикове. От друга страна, по-интересно е да го използвате по време на диета:
Моята препоръка тук би била да не се използва 8 x 8 вместо действителната тренировка, а да се добавят една или две единици към редовните тренировки с желязо и вместо това да се спести време за кардио. Според мен използването на системата на Gironda в диетата предлага някои предимства, които бих искал да обясня накратко на този етап:
Предимство 1: увеличена консумация на калории
Първата точка със сигурност е очевидна. Повече упражнения водят до по-висока консумация на калории, което в крайна сметка е решаващо за разграждането на телесните мазнини или постигането на калориен дефицит.
Разбира се, това може да се постигне с всякакви упражнения, но кардиото е скучно начинание за много културисти и често се прави с недостатъчна интензивност. До допълнителни единици на ютията може да се подходи със значително по-високо ниво на мотивация и в крайна сметка би довело до по-ефективно потребление като цяло.
Полза 2: Локално изгаряне на мазнини?
Преобладаващо аеробни натоварвания с продължителност над 2 минути ни вкарват в средно до дългосрочен диапазон на издръжливост, в който изгарянето на мазнини става все по-важно. С 8 серии от 8 повторения, съответните мускули несъмнено са стресирани в този интервал от време.
Тъй като не работим с максимални тежести, енергийното снабдяване може да бъде осигурено и аеробно чрез мазнини, така че Girondas 8 x 8 да изгаря телесните мазнини като редовни кардио тренировки. Това трябва да се получи по-специално от мастните запаси на мускулите, тъй като не е необходимо да се освобождава другаде и първо да се транспортира до мускула, но вече е там.
Ефектът от изгарянето на мазнините не трябва да се надценява. Ако сме оптимисти за около 300 допълнителни калории, консумирани на тренировка, това дори не би съответствало на 50 грама телесни мазнини. Реалността обаче не е черно-бяла, така че няма да има 100 процента генериране на енергия чрез мускулна мастна тъкан и ефектът от една тренировка, подобна на изграждането на мускули, няма да бъде забележим с просто око.
Използван в продължение на няколко седмици в края на диета, аз лично съм убеден, от личен опит и прилагане с различни спортисти, че методологията може да помогне да се дразни един или друг процент на качество във формата.
Предимство 3: Насочен мускулен стрес без прекомерен стрес на ЦНС
Наблюдението на подобреното мускулно качество и форма може да се дължи и на използването на други мускулни влакна, отколкото по време на редовна тренировка. Докато се знае, че белите мускулни влакна са влакна с бързо потрепване с потенциално по-голям потенциал за мускулен растеж, червените мускулни влакна са особено свързани с издръжливостта.
Генетично детерминираното разпределение на фибрите не може да бъде променено и се различава не само от човек на човек, но и от мускул на мускул, така че не са възможни общи твърдения за разпределението. Червените мускулни влакна също могат да хипертрофират, при което гъделичкането от последния процент ще бъде по-скоро търсено в увеличаването на броя на митохондриите, което също може да доведе до увеличаване на мускулния обем.
Не говорим за невероятни печалби в масата, както се обещава отново и отново в анекдотите за системата на Gironda, а по-скоро за малките оптимизации, които дългогодишните трениращи преследват след формата си в ден X.
Ефектите върху централната нервна система трябва да бъдат значително по-малко, отколкото ако например е завършена втора тежка редовна тренировка, което е потвърдено на практика, така че 8 x 8 да позволява по-чест целенасочен мускулен стрес, без да застрашава регенерацията.
Предимство 4: Почувствайте помпата
И накрая, още едно предимство, което Арнолд обобщи с един от най-известните си цитати: Най-голямото усещане, което можете да получите във фитнеса, е помпата!
Цяла линия от добавки живее от факта, че напомпаните мускули ни мотивират и особено в контекста на твърдата диета досега всеки спортист се е чувствал по-добре, ако с помощта на увеличения кръвен поток поне временно е натрупал значително мускулен обем.
8 x 8 осигурява добра помпа във всеки случай, която може да не спука мускулите, но във всеки случай ги запълва плътно. Това е и остава най-великото усещане, можете да влезете във фитнеса!
Създаване на план 8 x 8 за Deload и Diet
Как трябва да бъдат проектирани единиците със системата на Gironda по отношение на комбинацията от упражнения? Моята препоръка би била крак и тласък и издърпване на горната част на тялото за Deload или просто допълнителна единица за изтласкване и скрипене на горната част на тялото за диетата, тъй като краката обикновено правят редовно кардио и често в задните дни с мъртва тяга или добри сутрини също са задължителни.
След това предпочитам 5 упражнения на тренировъчна единица, всяко изпълнено с 8 х 8 повторения. Обичам да превключвам напред-назад между по-сложни упражнения и изои на ръцете, така че задният ден може да се състои, например, от изтегляне на широчина, къдрици на Скот на машината, гребане на машината, къдрене на чук и издърпване.
Типичен ден на натискане ще бъдат наклонени лежанки на мулти преса, трицепс преси на кабелната ролка, гръдна преса, стегнати преси, свободни спадове или на машината. Компилацията е без съмнение възможна и под друга форма. Например, биха били възможни упражнения за мускулите на раменете вместо упражнения за ръце или само 4 вместо 5 упражнения. Всеки стажант в крайна сметка трябва да реши това сам.
абитуриентски
8 x 8 може не само да предложи разнообразие в тренировките, но и да бъде полезен инструмент в разтоварването или диетата. По-специално, хората, които обичат да тренират често, но които усещат забележим недостатък в регенерацията, могат да се възползват от 8 x 8 като допълнителен стимул за обучение.
Културистите, които искат да реализират последния процент в края на диета, също трябва да разгледат системата и да й дадат шанс за период от 6 до 8 седмици. Това е колко време ви трябва, от една страна, за да натрупате съответен интензитет, а от друга, за да оптимизирате забележимо броя на митохондриите.
Във всеки случай ще разширите собствения си хоризонт за обучение.
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети. Можете да научите повече на become-fit.de или просто да се отбиете в неговото списание за подкасти TheCoachCoachCorner.
Последно мнение от Tinker Bell на 11 февруари 2019 г. 15:29