Вие сте това, което ядете! · Блаутал-Център Улм
Правилното хранене за спортисти
За да се предвиди едно нещо: няма такова нещо като правилната диета за спортисти. Изискванията на различните спортове към тялото и различните тренировъчни цели се различават твърде много за това. Освен това интензивността, с която се играе спортът, е от решаващо значение. Обясняваме как хобито и състезателните спортисти се различават в диетата си, какво трябва да се има предвид при отслабване и разсейваме мита за „тип тяло“.
Правилното е балансирано
Изключете се след работа, подобрете представянето си или контролирайте теглото си - всеки има своите причини да спортува. В повечето случаи не става въпрос за световни рекорди, но дори спортистите любители трябва да се грижат за правилната диета. Нормалната, балансирана диета за рекреационни спортисти е абсолютно достатъчна. Това означава: много плодове и зеленчуци, дълговерижни въглехидрати като кафяв ориз, овесени люспи или сладки картофи, протеини от постно месо или яйца и ненаситени мастни киселини от риба или ядки. Тези, които се хранят по този начин, вече правят много правилно.
„Здравословното хранене е поне половината от тренировката!“
Каква е твоята цел?
Преди да започнете да мислите за сложен хранителен план, помислете какво искате да постигнете. Искате ли просто да се вловите, да изградите мускули или да отслабнете? Това е важно, защото различните цели изискват различни диети. Следователно колоездачът по време на Тур дьо Франс трябва да се храни много по-различно от професионалния културист или водолаз. По-долу правим разлика между три различни случая, а именно изграждане на мускули, намаляване на теглото и поддържане на ефективността ви чрез балансирана диета.
Митът за твърди и меки печалби
Особено във фитнеса, начинаещите често са разпределени в една от двете категории след кратка, повърхностна оценка. Спечелилите имат бърз метаболизъм, трудно е да наддават на тегло и телосложението е по-скоро мъчително, според често срещаните предразсъдъци. Пълната противоположност е софтгейнърът. Характеризира се с кръгло тяло, бързо набира размер и по-скоро трябва да внимава да не преяжда. Звучи логично и просто, но не може да бъде научно доказано. Всеки, който установи липсата на успех в тренировките в неговия тип тяло, статистически най-вероятно греши. Причината: Много рядко някой олицетворява точно един тип. Повечето хора са някъде между тях. Кристиан Бейл е добър пример: Ако сравните ръста на актьора в „The Machinist“ (Hardgainer), „American Hustle“ (Softgainer) и „Batman“ (Athlete), бързо ще видите, че категоризирането според структурата на тялото не е толкова лесно.
Сценарий 1: спортист аматьор
Вие сте хоби спортист, спортувате няколко пъти седмично и бихте искали да поддържате общата си физическа форма и може би дори да я подобрите малко с балансирана диета. Много добре, защото нормалната диета тук е напълно адекватна. Германското общество за хранене (DGE) препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати и допълнителни хранителни вещества от много плодове и зеленчуци. Независимо дали хлябът, оризът или тестените изделия - въглехидратите и за предпочитане пълнозърнестите храни са номер едно спортно хранене. Като правило, около половината от консумираната енергия трябва да идва от въглехидрати. Освен това обаче протеинът също играе важна роля за тялото и е определящ за изграждането на мускулите. Въпреки че спортистите обикновено имат леко повишена нужда от протеини, обикновено не са необходими специални шейкове. Идеална е комбинация от растителен протеин, например от бобови растения и животински протеини от постно месо, яйца или млечни продукти.
Сценарий 2: изграждане на мускули
Самото обучение не е достатъчно. За да може тялото да изгражда мускули, то се нуждае от необходимите градивни елементи. Основният компонент на мускулите е протеинът, известен още като протеин. Така че, ако искате да изградите, не можете да избегнете повишен прием на протеини. Като правило: 20-30 процента от дневните калории трябва да бъдат покрити от здравословни, т.е. ненаситени мастни киселини и протеини. Дълговерижните въглехидрати, с 40-50 процента от консумираните калории, формират основата на диета, съобразена с изграждането на мускулите. Между другото, индивидуалното общо изискване може лесно да бъде определено с калорични калкулатори в Интернет. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да сте сигурни, че консумирате около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Това може да бъде доста трудно в ежедневието, така че протеиновите шейкове са добро решение тук. Но бъдете внимателни: балансираното хранене не може да ги замести. В допълнение към разпределението на хранителните вещества е важно и времето на прием на храна, тъй като нашият експерт знае:
„Преди тренировка сложих и BCAA, който подобрява усвояването на протеините. След тренировка тялото има времеви прозорец от около 30 минути, в който определено трябва да се храните, така че мускулите да бъдат адекватно снабдени с хранителни вещества и да могат да се регенерират
Сценарий 3: отслабнете
Отслабването работи само при калориен дефицит. Това означава, че се използва повече енергия, отколкото трябва да се абсорбира. Допълнителното упражнение със сигурност не е грешно, но в зависимост от вида спорт и интензивността то изгаря само 200 до 800 килокалории на час и по този начин далеч по-малко, отколкото често се предполага. Но дори ако упражненията само леко увеличават нуждата от калории, има допълнителни положителни ефекти, които ускоряват загубата на тегло: Вие изграждате мускули. Това не само придава формата на тялото, но също така гарантира, че тялото ви изгаря повече енергия, тъй като мускулите консумират повече енергия, отколкото мазнини, дори когато са "в покой". Движението също може да противодейства на страховития йо-йо ефект. Причината: Ако приемът на калории просто бъде намален, тялото свиква и преминава на заден план - много хора се чувстват слаби и отпуснати. Когато желаното тегло бъде достигнато и започнете отново да се храните нормално, тялото е свикнало с намаления енергиен баланс и бързо натрупва отново мастните резерви. Единственият полезен антидот? Спорт, защото тялото използва двойно повече енергия, а именно чрез движение и чрез пораснали мускули.
Веганско хранене и спорт - работи?
Разбира се, че работи! Независимо дали вратарят на Бундеслигата Тимо Хилдебранд, пилотът от Формула 1 Луис Хамилтън или Патрик Бабумия, „най-силният човек в Германия“, всички тези топ спортисти се хранят изключително на растителна основа! Разбира се, няма загуба на производителност или симптоми на дефицит, напротив: Много вегани спортисти съобщават, че се чувстват по-добре и са успели да намалят риска от нараняване. Важно е - както при конвенционалната диета - макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини да са в правилното съотношение един към друг. Тъй като липсват източници на животински протеини, вега атлетите използват предимно растителни протеини от бобови растения, соя, ядки и зърнени храни. Но специалните шейкове и хранителните добавки също играят важна роля:
„Използвам редовно креатин и BCAA, бирена мая, магнезий и калций и други добавки спорадично, в зависимост от фазата на обучение.“ (Източник: veganes-eiweiss.de)
Състезателният спорт - това е най-важното
Състезателите, които се състезават, искат да направят нещо повече от това да поддържат форма - целта е да се постигнат възможно най-добри резултати в състезанията. От само себе си се разбира, че храненето също играе важна роля в допълнение към тренировките. Различните спортове обаче се различават твърде много, за да могат да се правят общи изказвания. Например тялото на триатлонист трябва да се представя много по-различно от това на професионален алпинист или спринтьор. Поради екстремните изисквания към храненето, хранителните добавки са особено подходящи в областта на изпълнението. Тук нашият експерт има ясна препоръка:
„Препоръчвам„ Orthomol Sport “на всеки, който спортува или спортува много интензивно. Това са идеално координирани продукти за ежедневна употреба; преди, след и по време на тренировка. По този начин се гарантира основното снабдяване с минерали и витамини. Има и специални барове за преди тренировка, прахообразна напитка за доставяне на важни електролити и захар по време на тренировка и протеинов прах с креатин и аминокиселини за изграждане на мускули след тренировка
Желаем ви добър глад, издръжливост и - и не на последно място - много забавление по време на тренировка!