Вие сте това, което ядете! 12 седмици до Берлинския маратон
„Ние носим отговорност за това, което правим, но също и за това, което не правим.“ (Волтер)
Вече ме придружавате третата седмица по време на обучението ми за Берлинския маратон и днес искам да направя малко признание.
Дано седмичните доклади са не само интересни за вас, но и аз се възползвам от тях. От една страна, аз самият разсъждавам върху тренировъчната си седмица, която често се губи в забързаното ежедневие.
И тогава има мотивационен фактор - че като "Ангажираност„Добре известен феномен, че се придържате към нещо с повече постоянство и ентусиазъм, ако го споделите с другите. Ако и вие имате цел и бихте искали да се възползвате от този придържащ се фактор, тогава разгледайте нашата Facebook група "Най-накрая повече спорт" минало.
И накрая, вашите въпроси ме вдъхновяват да преосмисля нещата. Неща като днешната тема, която не би била фокусът на маратонска тренировка за мен. Става въпрос за храненето ...
Вие сте това, което ядете
Един от първите въпроси, които се появиха, когато попитах за теми за блога, беше:
„Сменяте ли диетата си по време на маратонски тренировки?“
В този момент трябваше да видите лицето ми. „Уаааааааааааа!?“ Бих обмислил много варианти, но това се оказва толкова абсолютно.
Не разбирам защо един средностатистически аматьор със скромни амбиции трябва да подчини диетата си на маратон? Разбира се, за маратон всеки килограм по-малко означава няколко секунди по-бързо. И ако вие - като мен - носите малко прекалено много бекон на бедрата си, това със сигурност не вреди.
За мен този аргумент не е достатъчен. В момента кантарът варира между 82 и 83 кг в зависимост от дневната форма. На височина 1,79 м, това означава силно ИТМ съгласен съм ограничението за леко наднормено тегло. Ами тогава - мисля, че все пак е добре и това е всичко!
В моя договор със себе си от тази пролет, на който записах целта си, пише: „Ще бъда на 24 септември. избягайте маратона в Берлин с тегло по-малко от 80 кг. "
Така че не ме интересува какво показва скалата. Не така или иначе. Всеки, който мисли, че с всички изминати километри седмично, килограмите трябва само да спаднат, трябва да ви разочаровам.
Писах в една от най-четените статии в моя блог, защо отслабването с упражнения не работи. Напротив - маратонските тренировки дори могат да ви напълнят, ако не сте внимателни. Аз поне и очевидно не съм сам ...
И това ни връща към първоначалния въпрос дали съчетавам тренировката с промяна в диетата. Какво мисля за експериментите по въпросите на храненето, обясних ви тук с ясни думи: Защо не мина през хранителната лудост
Въпреки това ще обмисля няколко малки корекции. Затова след дълги бягания се опитвам да ям богато на протеини и възможно най-скоро след бягането. В крайна сметка това е мит, че храната след тренировка спира да изгаря мазнините.
Експерт по хранене Каролайн Раушер дори спомена в лекция, която слушах като част от тренировъчен лагер по триатлон, в който можете да натъпчете въглехидратите в себе си почти до насита (до 30 минути) след интензивна и продължителна сесия за издръжливост. Отваря се прозорец, в който тялото усвоява по-добре въглехидратите. Ефектът - регенерирате много по-бързо и това е, което искате на тренировъчен лагер. И това не вреди и на маратонските тренировки. Прозорецът ще се затвори отново най-късно след 2 часа.
Ако нямам какво да хапя веднага след дълъг пробег, обичам да си правя студена овалтина. Когато се разтвори в млякото, той осигурява бързи въглехидрати, както и протеини.
Диета преди и след тренировка
Всъщност вече сме в средата на темата. Често задаван въпрос е как да направите това с Яжте преди тренировка трябва да се справят. Всъщност е много по-важно да погледнете времето след тренировка. Но вече имахме ...
Преди тренировка се храня нормално, въпреки че винаги поддържам минимум около 3 часа след голямо хранене, докато бягам. При колоездене, където натоварването е малко по-малко, обикновено са ми достатъчни 1-2 часа.
Ако е минало много време от последното хранене, като по време на тренировка вечер веднага след офисния ден, малко преди това имам малко плодове (банан, круша, ябълка). Това ви предпазва от глад по време на бягане.
Тичайте сутрин на гладно
- Ти сутрин ли тичаш трезвен? - още един често задаван въпрос.
Винаги искам да отговоря, че това зависи от консумацията на бира от предишната вечер. Знам, че не се има предвид това. Все още се прилага от време на време ... 😉
Сериозно - не съм голям фен на сутрешните бягания, но през лятото поради причини понякога няма друг начин. И тогава възниква въпросът - яжте предварително или не?
Нямам добър въпрос или перфектен отговор. За пробези по-малко от час всъщност ми е достатъчна чаша вода, но освен това представянето ми бързо спада и гладът идва.
Обикновено обаче няма време за закуска предварително, ако включа времето за храносмилане. Това, което понякога правя като спешна програма, е бял кок с мед да ям. Бързи и лесно смилаеми въглехидрати. Обикновено не предпочитаната от мен програма за закуска, а нещо, което винаги ям преди състезание.
Виждате ли - определено не съм експерт по хранене. За това обичам да ям и любовта ми към добрата храна е поне толкова голяма, колкото страстта ми към спорта. Ти си това, което ядеш в края на краищата ...
Така мина последната седмица на обучение
Както четохте миналата седмица, качеството беше в програмата за обучение тази седмица. Седмицата започна със спортна игра за шофиране във вторник. Или както обичам да го наричам: Тичай по собствено желание.
За добри 10 км промених темпото на воля, разпръснах фазите на късото темпо и разхлабените пасажи заедно, а също тичах през храстите в парка - с други думи, повърхността също се промени, където обучението ми обикновено се провежда на асфалт досега.
Това беше забавно, особено след като температурите тук в Мюнхен тази седмица бяха идеални за бягане. За съжаление имах лека болка в единия пръст на следващия ден. По някакъв начин това ми се случва често на един и същи пръст в момента.
Все още не мога да определя защо е така, но в четвъртък вече не го усещах и затова беше добра идея седмичното ми интервално обучение в. Този път беше 5х1км при 5-скоростна. Не прекалено бързо, но все пак изтощително и добро. Бях абсолютно доволен от устройството!
В петък следобед отидох направо от офис стола до мотора и карах лесна и хубава обиколка за 2 часа. Сортът определено е добър за вашите крака и определено за вашата глава!
Главата също беше проблем в събота. Поради времето исках да направя дългото си бягане там, защото дъждът трябваше да пристигне в Мюнхен в неделя, който беше наводнил по-голямата част от Германия за цялата седмица. Ами просто имах там моя гад нещо против. Мина час след час, а аз все още не бях в маратонките си.
За още снимки, последвайте ме в Instagram
За щастие, с всеки час аргументите от гадовете стават все по-малко и така накрая заминах късно, но все пак. Времето беше перфектно и скоро намерих добър ритъм. Всъщност много добър - както често се случва, когато изобщо трябва да се накарате да се упражнявате, след това обучението става още по-добро. След 20 км за добри 2 часа Бях отново доволна и щастлива вкъщи и с нетърпение очаквах сервирането на паста с доматен и рибен сос.
В неделя исках да събера липсващите 5 км до седмичната цел, но после най-накрая го получих отказал се. По някакъв начин не се почувствах в състояние след дългосрочен план. И така, вместо да събера чистите пробягани километри, реших да направя малко тренировка за стабилност и също се претърколих по фасцията си. Apropos fascia - в четвъртък в блога ще има повече за тази съединителна тъкан ...
Заключение: Седмичната цел от 46 км, докато бягате току-що пропусната, въпреки това направихте повече от 6 часа спорт и доволна от нея.
Между другото - след в събота първата половина на годината приключи, погледнах. Почти точно 600 км беше в плана ми за обучение от януари до края на юни. Точно 50% от годишната ми цел. Прецизно кацане бих казал ...
Седмицата в цифри:
- 41,1 км бягане за 4: 05h
- 49 км колоездене за 2:00 часа
Планирам това тази седмица
The Акцент на седмицата Няма да е спортно, но нещо много специално: ще взема ключовете от новия си апартамент в събота. След 14 години сменям местоживеенето си и се премествам по-близо до работното си място. Ежедневното време за шофиране от почти 2 часа се превръща в 10-минутна разходка. Повече време за спорт, блог и други забавления. Това ще бъде страхотно!
Съответно трябва да настъпим газта тази седмица, преди преместването със сигурност да струва няколко единици. Обхватът трябва да бъде подобен на тази седмица. Поне що се отнася до пробега. планирам приблизително 45 км за 3 писти и още един Състезателна велосипедна обиколка с приблизително 2 часа - този път поради времето, „само“ общо 4 единици, но доста взискателни.
Ако харесвате моите доклади, бих попитал за a Обратна връзка в коментарите очаквам. Разбира се, това важи и ако имате коментари, въпроси или критики. И ако искате да продължите с мен по пътя към Берлинския маратон, тогава се регистрирайте за моя бюлетин.