Вие сте достатъчно мобилни, за да клякате
Ако искате да изградите свой собствен перфектен клек, освен основните технически познания, трябва да имате и капацитет за движение, за да направите упражнението. Следващата статия ще говори за това!
Клякането е сложно движение, което тялото ни трябва да изпълнява повече изисквания за мобилност и стабилност също трябва да се съобрази. Глезенът, тазобедрената става, горната част на гръбначния стълб и рамото са отговорни за осигуряването на подвижността, която позволява на телата ни да заемат правилните позиции по време на движение, а стабилността, необходима за клякане, трябва да се осигурява предимно от мускулите на торса и задните части.
Така че, за да изградим правилния клек, трябва да разгледаме редица съставки и една слаба връзка е достатъчна, за да се почувствате „бас, нещо не е наред в моя клек“.
За да откриете собствените си слабости и да можете да ги коригирате правилно, трябва да сте наясно, че не сте в състояние да изпълнявате клякания правилно, главно поради грешка в мобилността или стабилността. Следователно, наричан по-долу един протокол за оценка, след това един разработчик на мобилност и конструктор на шаблони за движение Ще представя поредица от задачи, които ще ви помогнат да тръгнете по пътя на перфектното клякане!
Преди да продължим обаче, бих искал да посоча две неща: от една страна, ако не сте го направили, прочетете първата част от поредицата клек, в която правилно техническо изпълнение представяме. Ако нямате солидна идея в ума си как да направите хода, просто ще познаете в бъдеще, тъй като може да не успеете да клякате, не поради проблеми с мобилността и стабилността, а защото вашата техника е лошо.!
По-важното е, че ако имате болка по време на клякане, не се опитвайте да се „оправяте“, консултирайте се със специалист (физиотерапевт, лекар)!
1. Проучване
Основният тест на нашите клекове е клякам над главата ще бъде. За да направите това, дръжте пръчка в ръцете си на ширина на рамената приблизително. една и половина до две по-широки, след това го натиснете над главата си. Вземете ширината на носилката, в която се чувствате най-удобно при клякане (ако все още не сте достатъчно рутинен клек, можете да използвате техниката, описана в първата статия, за да определите идеалната за вас ширина на носилката и позицията на крака ) и клякайте бавно, докато успеете.
[thrive_custom_box title = "Какви грешки трябва да търсите?" style = ”dark” type = ”color” color = ”# ffecc1 ″ border =” # 9b9b9b ”]
- Ъгълът между бедрото и горната част на тялото не може да бъде по-малък от 90 градуса
- Коленете падат
- Краката и ходилата ви се движат навсякъде
- Всеки участък от гръбначния стълб губи своята правота
- Линията на пръчката се движи напред от централната линия на подметката, напред към горната част на тялото
- Не можете да слезете достатъчно дълбоко (линия на ханша под коляното) [/ thrive_custom_box]
Ако забележите някоя от тези грешки, опитайте т.нар. затворнически клек движение, докато клякате с ръце, обхванати около врата!
Ако това подобри клякането ви и вече не забелязвате горните грешки, вероятно ще трябва да потърсите проблема в горната част на тялото и да подобрите подвижността на горната част на гърба и раменете ... ако и това не е решило това, ще трябва проверете състоянието на всички единици, участващи в движението.
2. Структура на модела на движение
Лесно е за всички ваши стави да имат мобилността, необходима за извършване на клякания, само нервната ви система не е в състояние да координира активирането на мускулите, участващи в движението, така че в крайна сметка да получите хармоничен, некомпенсиран, пълен клек.
За да изградим това, ще извършим активиране на местно ниво в четири области и след това ще ги координираме в цялостно движение.
на. Дишане
Дишаме повече от десет хиляди пъти на ден с помощта на мускулите, които подпомагат дишането. Въпреки това, поради заседналия начин на живот и стреса, повечето от нас имат разстроен режим на дишане, което означава, че трите дихателни центъра (коремно дишане, дишане в гърдите, дишане на ключицата) не участват в процеса на дишане толкова, колкото би трябвало.
Това има две предимства, които пряко влияят на клякането: от една страна, някои мускули, участващи в дишането, ще бъдат свръхактивни, други ще бъдат неактивни, а от друга, позицията на гръдния кош и таза ще се различава от оптималната. Тъй като и двата фактора оказват влияние върху нашата мобилност и стабилност, добре е да отделяте няколко минути преди всяка тренировка, за да възстановите вашите ‘части’, които са се отклонили поради лошо дишане.
Следващата практика е чудесно решение за това:
Легнете до стена и поставете краката си върху нея, така че ъгълът между бедрата и коленете ви да е 90 градуса. След това поемете бавно, дълбоко вдишване през носа, като използвате правилния модел на дишане: първо стиснете корема си с пълен въздух (коремната кухина се разширява), след това го изцедете от средата на гърдите и накрая горната част на гърдите ... след това здраво през устата ви се отваря в малката междина, стига вътре да не остане и капка въздух. Междувременно ще почувствате ребрата си по-ниски и коремните мускули напрегнати - това е добре! Ако сте издухали целия въздух, ще трябва да вземете още 2-3 въздуха ‘под’ и без това максимално разтегнатия си торс. След това отпуснете торса си, легнете удобно на земята и повторете горното още няколко пъти.!
Ако сте завършили успешно това упражнение, това само значително ще подобри подвижността на раменете и бедрата ви, както и ще улесни дишането под опъната коремна стена, докато клякате.!
б. Племе
Ако мускулите на торса не са в състояние да стабилизират гръбначния стълб в точното време, докато клякат, тогава, въпреки че имате достатъчно подвижност, няма да можете да се възползвате от това поради липса на контрол и загуба на равновесие.