Вие и вашите лоши въглехидрати - за да вземете правилното решение
(Гледната точка на Палео)
Преведено от:Мезей Елмира
Днешната диетология препоръчва въглехидрати без сравнение. Няма съмнение, че има и такива, които не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но все пак е важно да се избягват бързо усвояващите се високогликемични въглехидрати.
Днес въпросът за въглехидратите е много спорен.
Според официалните диетични препоръки те трябва да бъдат изложени на половината от консумираните калории.
От друга страна, има мнение, че въглехидратите причиняват затлъстяване и диабет тип 2 и повечето хора трябва да ги избягват.
И двата лагера имат силни аргументи и нуждата от въглехидрати изглежда е много индивидуална.
Някои хора работят по-добре с по-ниски въглехидрати, докато други са с предимно високо съдържание на въглехидрати.
В тази статия разглеждаме подробно въглехидратите, тяхното въздействие върху здравето и как да вземем правилните решения за тях.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са молекули, които съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми.
В науката за храненето „въглехидратите“ са една от трите групи макронутриенти. Другите две са протеини и мазнини.
Ядливите въглехидрати могат да бъдат разделени на три основни групи:
- Захари: сладки въглехидрати с къса верига в храни като глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Нишестета: Дълговерижни глюкозни молекули, които с времето се превръщат в глюкоза в храносмилателния тракт.
- Фибри: Хората не могат да смилат фибрите, но бактериите в храносмилателната система могат да използват някои.
Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия. Повечето въглехидрати се разграждат и се превръщат в глюкоза, която може да се използва като енергия. Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (съхранена енергия) за по-късна употреба.
Влакната са изключение. Те не осигуряват директно енергия, но осигуряват хранителни вещества на полезните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват влакна за производството на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като гориво.
Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но обикновено не добавят много калории.
Долен ред: Въглехидратите са един от трите макронутриенти. Основните сортове са захари, нишесте и фибри.
„Пълни“ или „рафинирани“ въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви.
Има много различни храни с различни въглехидрати, които имат много различно въздействие върху здравето.
Въпреки че за въглехидратите често се говори в категориите „прости“ и „сложни“, аз лично намирам, че термините „завършен“ и „рафиниран“ са по-лесни за тълкуване.
Целите въглехидрати са непреработени и съдържат естествени влакна, докато рафинираните въглехидрати се обработват и се лишават от естествени влакна.
Примери за общо въглехидрати са зеленчуци, пресни плодове, семена, брашна от семена, устойчиви нишестета, сладки картофи, от време на време овесени ядки и др.
От друга страна, рафинираните въглехидрати включват сладки безалкохолни напитки, сокове, сладкиши, бял хляб, тестени изделия, ориз и др.
Няколко проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2. (1, 2, 3).
Те причиняват значителни скокове на кръвната захар, което в крайна сметка води до спад в нивата на кръвната захар, което от своя страна предизвиква глад и глад за все повече и повече храни, богати на въглехидрати (4, 5).
Това е „увеселителен парк с кръвна захар“, с който мнозина са запознати.
Рафинираните въглехидрати са склонни да нямат основни хранителни вещества, с други думи „празни“ калории.
Добавените захари са най-лошият вид въглехидрати, свързани с всички видове хронични заболявания (6, 7, 8, 9).
Няма смисъл обаче да демонизираме всички въглехидратни храни.
Общо въглехидратните източници са пълни с хранителни вещества и фибри и не причиняват скокове и сривове в кръвната захар.
Стотици проучвания с въглехидрати с високо съдържание на фибри (зеленчуци, плодове) показват, че консумацията им е свързана с по-добър метаболизъм и намален риск от заболявания (10, 11, 12, 13, 14).
Долен ред: Не всички въглехидрати са еднакви. Рафинираните въглехидрати са свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания, но цели, нерафинирани въглехидрати са много здравословни.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много полезни за някои хора
Дисертацията за въглехидратите не може да бъде пълна без споменаване на диети с ниско съдържание на въглехидрати.