Видове лицеви опори от пода

Видове лицеви опори от пода. Програма за бутане нагоре

Знаете ли какъв процент от телесното си тегло държите, когато правите лицеви опори? В изправено положение, с изцяло изпънати ръце, държите около 65 процента от телесното си тегло, отдолу, когато гърдите ви почти докосват пода и ръцете са свити, държите около 75 процента от телесното си тегло .

Всъщност в тази статия ще ви разкажа за следните видове лицеви опори:

обичайно:
от една страна;
с "диамантена" настройка на ръцете;
с широки ръце;
от пода с обръщане на тялото;
с гмуркане;
с денивелация;
въз основа на три точки.
Всякакъв вид лицеви опори ще бъдат ефективни само ако държите гърба си изправен и дърпате стомаха.

Основно ангажирани: гръдни мускули, раменен пояс, трицепс.
Качете се на четири крака, ръцете са на ширината на раменете. Изправете краката си, като държите тежестта върху дланите и пръстите на краката. Стойте изправени, дръпнете стомаха, изправете гърба, не пускайте и не хвърляйте глава назад. Представете си как поглъщате кърпа:)
По-надолу, почти докосвайки пода с гърдите си. Разстоянието трябва да бъде не повече от височината на юмрука ви. Задръжте в долната точка, след това се върнете в изходна позиция. Уверете се, че тазът не се спуска или издига.

Лицеви опори от едната ръка

Застанете на четири крака, ръце на ширината на раменете. Дръжте тежестта си на пръсти и ръце с изправени крака. Не спускайте и не накланяйте главата си и дръжте гърба изправен. Разтворете краката си възможно най-широко. Преместете едната ръка към централната линия на тялото, а другата поставете на гърба си.
По-надолу, почти докосвайки пода с гърдите си (разстоянието е не повече от юмрук). Задръжте известно време в това положение, след което се върнете в изходна позиция.

---