Нетни въглехидрати ✓ Ето как изчислявате; Нетни въглехидрати; точно с кето
Какво представляват нетните въглехидрати? Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибри. Ще ви кажем каква роля играят "нетните въглехидрати" в кетогенната диета и как можете да изчислите нетните въглехидрати.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Дали сега Нетни или общи въглехидрати Да се брои е спорен въпрос в общността с ниско съдържание на въглехидрати.
От една страна, терминът "нетни въглехидрати" не е официално признат или установен от диетолозите. В допълнение, противоречивата и остаряла информация може да направи объркващо да разберете как да получите Нетни въглехидрати изчислено.
Всъщност посочените нетни количества въглехидрати в пакетираните храни може да не отразяват броя на въглехидратите, които тялото ви всъщност метаболизира.
За щастие, знаейки как тялото ви може да бъде различно Видове въглехидрати обработени, за да ви помогнат да постигнете оптималните си нива на кръвна захар, загуба на тегло и здравни цели.
В тази статия ще разгледаме науката зад нето въглехидратите и ще ви покажем как лесно да изчислите нетните въглехидрати.
Нетни въглехидрати на кетогенна диета
Разбира се, вероятно се чудите какво представляват нетните въглехидрати и защо трябва да ми пука?
Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, въглехидратите са почти първото нещо, което проверявате, когато разглеждате хранителната информация за храната. И знанието как да се изчисляват нетните въглехидрати е от решаващо значение за това.
Терминът „въглехидрати“ съдържа повече информация за хранителните вещества, отколкото просто общите въглехидрати.
Диетични фибри, захар, захарни алкохоли - всички те са изброени под въглехидрати. Но какво точно означават те и на кои трябва да обърнете внимание, за да не надвишите дневната си граница на въглехидрати?
За да разберете точния брой въглехидрати, трябва да изчислите "нетните въглехидрати" на дадена храна: въглехидратите в храните, които действително влияят на кръвната Ви захар.
Когато сте на диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати, всеки грам въглехидрати, които ядете, се брои, така че да знаете как точно да измервате нетните въглехидрати е важно.
В следващия параграф първо ще разгледаме какво представляват нетните въглехидрати, защо те са толкова важни и как можете лесно да изчислите нетните въглехидрати сами.
Какво представляват нетните въглехидрати?
Нетните въглехидрати са въглехидратите в храната, които можете да усвоите и да използвате като източник на енергия.
Нетните въглехидрати обикновено се броят Сила и захар, повечето други видове въглехидрати нямат енергийна стойност или влияят на кръвната захар, така че не е нужно да ги броите в дневното си количество въглехидрати.
Нетните въглехидрати често се наричат смилаеми или ефективни въглехидрати определен.
Термините се отнасят до въглехидрати, които се усвояват от тялото, включително прости и сложни въглехидрати.
Прости въглехидрати съдържат една или две свързани захарни единици и се намират в храни като плодове, зеленчуци, мляко, захар и мед.
Сложни въглехидрати съдържат много свързани захарни компоненти и се намират в зърнени култури и нишестени зеленчуци като картофи.
Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, повечето от въглехидратите се разграждат на захарни единици от ензимите, произведени в тънките черва. Вашето тяло може само отделни захарни единици абсорбират.
Някои въглехидрати обаче не могат да се разградят до отделни захари, докато други се разграждат и абсорбират само частично. Те включват фибри и захарни алкохоли.
Поради това при изчисляване на нетните въглехидрати повечето алкохоли от фибри и захар могат да бъдат извадени от общите въглехидрати.
За да изчислите нетните въглехидрати, вземете общите въглехидрати в храната и извадете следното:
- Фибри, вид въглехидрати от растения, които хората не могат да обработят. Вашето тяло няма ензимите за разграждане на фибрите, така че те преминават през храносмилането ви непроменени. Това означава, че фибрите имат нула въглехидрати и нула калории.
- Захарни алкохоли като ксилитол и еритритол. Захарните алкохоли имат сладък вкус, но тяхната молекулярна структура се различава леко от тази на захарните молекули, което означава, че захарните алкохоли остават частично или напълно несмилаеми за хората.
Имайте предвид, че някои захарни алкохоли влияят на кръвната Ви захар и трябва да ги включите в нетния си брой въглехидрати, ако консумирате голямо количество.
Обобщение
Нетните въглехидрати (смилаеми) се разграждат на отделни захарни компоненти и се абсорбират в кръвния поток. Вашето тяло обаче обработва фибрите и захарните алкохоли по различен начин от смилаемите въглехидрати.
Как тялото ви използва фибри
Фибри са уникална форма на въглехидрати по отношение на тяхното храносмилане и въздействие върху организма.
За разлика от нишестето и захарта, те са естествени влакна Не абсорбира се в тънките черва.
Тъй като връзките между захарните единици не могат да бъдат разрушени от ензимите в храносмилателния тракт. Следователно влакното отива направо към дебелото черво (1).
Съдбата на влакното след това обаче зависи от вида на влакното.
Има две широки категории влакна: неразтворим и разтворим.
Около две трети от фибрите, които ядете, са неразтворими, докато другата трета е разтворима.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Той създава по-плътно изпражнение и може да помогне за предотвратяване на запек. Този вид фибри оставя червата непроменени, не осигурява никакви калории и няма ефект върху нивата на кръвната захар или инсулина (2).
За разлика от това, разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гел, който забавя движението на храната през вашата система и може да ви помогне да се почувствате по-сити (3).
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
След пристигането си в дебелото черво, разтворимите фибри се ферментират от бактериите в късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези SCFA помагат да запазите червата си здрави и могат да предложат и редица други ползи за здравето.
Проучванията показват, че ферментирането на 1 грам разтворими фибри в SCFAs осигурява около 1-2 калории, в зависимост от вида на фибрите (4, 5).
Тъй като около една трета от фибрите в повечето храни са разтворими, 6-грамова порция фибри би осигурила до 4 калории под формата на SCFA.
Въпреки това, докато разтворимите фибри осигуряват някои калории, изглежда не повишават нивата на кръвната захар. Всъщност последните изследвания показват, че ефектите върху червата помагат за понижаване на нивата на кръвната захар (6, 7).
Много проучвания показват, че разтворимите фибри могат да доведат до по-добър контрол на кръвната захар, повишена чувствителност към инсулин и консумация на по-малко калории (8, 9, 10).
От друга страна, преработените фибри, изомалтоолигозахарид (IMO), изглежда се абсорбират частично в тънките черва, подобно на невлакнестите въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар (11, 12).
Обобщение
Естествените влакна не се абсорбират в тънките черва. Чревните бактерии ферментират разтворими фибри в SCFA, които са нискокалорични и имат неутрален или положителен ефект върху кръвната захар.
Как тялото ви се справя с въглехидратите от захарния алкохол
Захарните алкохоли се обработват по начин, подобен на фибрите, с няколко важни разлики.
Много захарни алкохоли се абсорбират само частично в тънките черва и има много разлики между различните видове.
Изследователите съобщават, че тънките черва абсорбират 2-90% от захарните алкохоли. Някои обаче се абсорбират за кратко в кръвния поток и след това се екскретират с урината (13).
Освен това тези захарни алкохоли могат да имат различни ефекти върху нивата на кръвната захар и инсулина, въпреки че всички тези ефекти са значително по-ниски от конвенционалните захари.
Ето списък на най-често срещаните заместители на захарта и захарните алкохоли, включително гликемичен индекс и инсулинова стойност. За сравнение, гликемичният и инсулиновият индекс на глюкозата са 100:
- Еритритол: Гликемичен индекс 0, инсулинов индекс 2
- Изомалт: Гликемичен индекс 9, инсулинов индекс 6
- Малтитол: Гликемичен индекс 35, инсулинов индекс 27
- Сорбитол: Гликемичен индекс 9, инсулинов индекс 11
- Ксилитол: Гликемичен индекс 13, инсулинов индекс 11
Малтитолът е най-често срещаният захарен алкохол, открит в преработените храни, включително протеинови барове с ниско съдържание на въглехидрати и бонбони без захар.
Част от него се абсорбира в тънките черва, останалото се ферментира от бактерии в дебелото черво. Установено е също, че допринася около 3-3,5 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за захар (14, 15).
Съобщава се също така, че малтитолът повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет и преддиабет.
По отношение на нетните въглехидрати изглежда Еритритол (Захарен заместител еритритол, като например в Xucker Light), за да бъде най-добрият избор.
Около 90% от него се абсорбира в тънките черва и след това се екскретира с урината. Останалите 10% се ферментират в SCFAs в дебелото черво, което го прави по същество без въглехидрати, без калории и е малко вероятно да причини храносмилателни разстройства (16, 17).
Проучванията показват, че други захарни алкохоли също се абсорбират частично и могат да повишат нивата на кръвната захар, макар и в по-малка степен от малтитола.
Изглежда обаче, че те причиняват значително газове и диария при много хора (18, 19).
Важно е, че контролираните проучвания на захарни алкохоли включват по-малко от 10 души и нивата на кръвната захар не винаги са били тествани.
Като цяло изглежда, че захарните алкохоли нямат голямо влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина, но индивидуалните реакции могат да варират, особено при тези с диабет или преддиабет.
Обобщение
Абсорбцията и ферментацията на захарните алкохоли варират значително. С изключение на еритритола, повечето захарни алкохоли са в състояние да повишат кръвната захар и инсулина поне леко.
Нетни въглехидрати в пълноценните храни
Целите храни съдържат естествено срещащи се фибри. В резултат на това можете просто да извадите фибрите от общите въглехидрати, за да изчислите нетните въглехидрати.
Намерете пълна хранителна информация за хиляди храни, включително въглехидрати и фибри, в Nutrition Calculator.com.
Например, средно авокадо има 17,1 грама въглехидрати, от които 13,5 грама фибри.
Така че 17,1 грама от общите въглехидрати минус 13,5 грама фибри = 3,6 грама нетни въглехидрати.
Обобщение
Целите храни съдържат фибри, които могат да бъдат приспаднати при изчисляване на нетните въглехидрати. Формула: Общо въглехидрати - диетични фибри = нетни въглехидрати.
"Нетни въглехидрати" в преработена храна
За да изчислите нетните въглехидрати в пакетиран или преработен продукт, колкото повече информация имате, толкова по-добре.
Изчисляване на нетния KH от диетични фибри
Повечето от фибрите могат да бъдат напълно приспаднати от общите въглехидрати в хранителната информация.
В Германия диетичните фибри са изброени отделно в хранителната информация под позиция "Въглехидрати".
Изчисляване на нетния KH от захарен алкохол
По принцип половината въглехидрати от захарните алкохоли могат да бъдат извадени от въглехидратите, изброени в хранителната информация.
Еритритолът е изключение. Ако това е единственият захарен алкохол в списъка на съставките, то неговите въглехидрати могат да бъдат изцяло извадени от общите въглехидрати.
Обобщение
Някои от фибрите и захарните алкохоли могат да бъдат извадени от общите въглехидрати, за да се изчислят нетните въглехидрати. Формула: общо въглехидрати минус фибри минус половината въглехидрати от захарни алкохоли (с изключение на еритритола) = нетни въглехидрати.
Защо нето въглехидратите са важни в кетото
Въглехидратите са добре в умерени количества. Всъщност за повечето начинаещи с кето е по-добре да включат някои въглехидрати в кето диетата, така че често препоръчвам циклична кетогенна диета с един ден на седмица с въглехидрати.
Въпреки това, твърде много въглехидрати, и особено рафинирани въглехидрати като нишестета и захари, могат да имат отрицателни ефекти върху здравето, включително:
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
- Въглехидратите повишават нивата на кръвната захар
- Причина за възпаление (20, 21)
- Задействане на апетита за храна 22)
- Нарушават ли хормоните (23)
- Объркайте чревните бактерии
- Довеждат до затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет и метаболитен синдром (24)
Следователно трябва да ограничите приема на въглехидрати.
По-добрият вариант е да поддържате въглехидратите ниски и да ядете повече здравословни мазнини. Що се отнася до дълголетието и подобряването на производителността, мазнините превъзхождат въглехидратите - просто не забравяйте да си набавяте мазнини от добри източници като органично месо, дива уловена риба, авокадо, зехтин и яйца.
Поддържането на нетните въглехидрати достатъчно ниско при кетогенна диета - по-малко от около 50 g на ден - ще постави тялото ви в кетоза: състояние, в което преминавате от изгаряне на глюкоза или въглехидрати за енергия към изгаряне на мазнини (включително телесни мазнини) или кетоните се променят.
Кетогенната диета също намалява апетита, намалява възпалението, помага да отслабнете и изгаря мазнините 24 часа в денонощието (25, 26, 27, 28, 29, 30).
С кетогенна диета трябва да ограничите количеството въглехидрати, което консумирате, за да можете да влезете в състоянието на кетоза, да увеличите максимално изгарянето на мазнините и да намалите възпалението.
Ето защо е толкова важно да знаете как да идентифицирате или изчислите нетните въглехидрати.
Заключение
Дебатът за това дали е по-добре да се броят общите или нетните въглехидрати вероятно ще продължи.
Ако обаче разберете как тялото ви обработва различни видове въглехидрати, можете по-добре да управлявате кръвната си захар, теглото и цялостното си здраве.
Изчисляването на нетните въглехидрати също играе важна роля в кетогенната диета, тъй като не трябва да консумирате повече от 20-30 g (нетни) въглехидрати на ден.
Терминът „нетни въглехидрати“ просто се отнася до въглехидратите, които се усвояват от тялото.
За да изчислите нетните въглехидрати в цели храни, извадете фибрите от общия брой въглехидрати. За да изчислите нетните въглехидрати в преработените храни, просто извадете фибрите и някои от захарните алкохоли от общите въглехидрати.
Ключът е да ядете броя (нетни) въглехидрати, които ще ви позволят да постигнете целите си за здраве или да останете успешно в кетоза.