Видове флексия на коляното за правилно обучение
Видове огъване на коляното - Навеждането на коленете е изключително ефективно упражнение, за да станете по-силни, по-стройни и по-мускулести. И извивките на коляното имат различни форми, като намират такава, подходяща за всички, независимо от възрастта, пола и физическото състояние; това е така, защото сгъванията на коляното работят цялото тяло. Освен това отпускането е съществен ход в ежедневието.
Видове генофлексии - Когато става въпрос за сгъване на коляното или друго упражнение, което ви прави по-силни, по-силни и по-бързи, имате нужда от разнообразие, за да поддържате адаптации, да останете мотивирани и да предотвратите наранявания..
По-долу ще намерите 5 от най-добрите варианти на извивки на коляното, поставени в произволен ред.
Да не се бърка с бутални колене. Колененето на предния крак е много подобно на клека, като разликата е, че работният крак има непрекъснато напрежение върху него, като подметката остава постоянно в контакт със земята.
Колененето на предния крак е идеално за започване на флексия на коляното, защото това е по-просто движение от двустранното огъване на коляното.
Тези извивки на коляното работят мускулите на краката, бедрата и корема и едностранно (по един крак), коригират мускулния дисбаланс между лявата и дясната страна..
Те поддържат гъвкавостта в глезенната и тазобедрената става и добрата подвижност е от съществено значение, ако искате да направите по-сложна флексия на коляното.
Друга причина да правите извивки на коляното на предния крак е здравето на коляното; те го поддържат чрез балансиране на различните мускулни групи на квадрицепсите, което стабилизира пателата, когато удължавате коленете.
Как ефективно да използвате извивките на коляното на предния крак - Видове генофлексии
Започвате с монтиране на предния крак на платформа, за да се научите да стабилизирате мускулите на средния колан по време на това динамично движение. Можете да добавите тежест, като държите гири в ръцете си, а когато усвоите добре упражнението, гира на гърба си. След това можете да превключите към опцията с двата крака на земята.
Напредналите могат да преминат към български фандери, т.е. задния крак, държан на ниска платформа, което ще затрудни упражнението.
Проучванията показват, че флексията на коляното на предния крак и други упражнения, които работят един по един крак, изискват по-голямо неврологично активиране, което води до повишена производителност и подобрен състав на тялото..
Например, едно такова проучване установи, че българските изпъкналости предизвикват по-голям хормонален отговор от клякането на гърба, тъй като допълнителната нужда от стабилизация повече натоварва нервно-ядрената система.
Пълните флексии на коляното работят оптимално за седалището, бедрената кост, квадрицепсите и лумбалния гръбнак. Те са били многократно проучвани за безопасност и ефикасност и е доказано, че са в безопасност, с слухове, че биха увредили коленете и гърба.
Последните проучвания подкрепят онова, което най-добрите треньори са знаели от десетилетия: пълното извиване на коляното е безопасно, когато се прави правилно и прогресивно и ще доведе до по-добри резултати..
Ето някои предимства на пълната флексия на коляното
По-добра мускулна координация.
Максимално развитие на мускулите на бедрените кости и квадрицепсите.
По-висока скорост и по-добри скокове.
Други изследвания показват, че пълната флексия на коляното помага за развитието на съединителна тъкан, хрущял и връзки, както в коляното, така и в целия крак; по този начин ще можете да се изправите срещу по-големи тежести. Правенето само на частични огъвания на коляното ще доведе до дегенеративни промени в коляното.
Как да използваме ефективно пълно огъване на коляното: Започнете с класическите завои на коляното на задната лента, като използвате контролирано спускане от 4 секунди и станете бързо. По този начин ще усвоите правилната техника на изпълнение. (Видове генофлексии)
Ако се наведете твърде много напред или не можете да стигнете достатъчно ниско, вероятно са виновни твърде напрегнатите крака и лошата подвижност на глезена..
Можете да използвате трик и да седнете с повдигнати пети малко по-нагоре, за да имате глезена в плантарна флексия и по този начин да увеличите обхвата на движение. Внимавайте да държите петата фиксирана върху опората, не я оставяйте да се повдига! Повдигането на петите поставя още по-голям акцент върху бедрата.
# 3 - колена 1 и 1/4 - Видове генофлексии
Коленене 1 и 1/4 (и четвърт) означава слизане до сгъване на коляното, ставане с 20-30 градуса, спиране в този момент за секунда, отново спускане и след това ставане напълно.; това е повторение.
Този брутален вариант въвежда изометрично задържане в коляното, добавяйки мускулно напрежение и увеличавайки сила..
Как да използваме ефективно колена 1 и 1/4: Преди да опитате такива огъвания на коляното, уверете се, че можете да намалите използваното тегло за 4-6 секунди. След това преминете към втора пауза отдолу, ставайки бързо.
След това направете 1 и 1/4 огъване на коляното, като намалите тежестта за 4-5 секунди. Внимателно станете една четвърт от пътя, направете пауза за секунда, слезте отново и след това станете. Напредналите могат да направят 2-3 почивки от концентричната страна (вдигане на тежести).
Навеждането на коленете с предната греда е сред най-добрите упражнения за предотвратяване на наранявания и постигане на стабилно физическо състояние.
Те тренират долната част на тялото ви да ускорява и са много подходящи за увеличаване на способността ви да скачате, имат по-голяма скорост и по-добър контрол върху тялото ви.
Как да използваме ефективно огъванията на колената:
За да ги направите правилно, хванете лентата чрез пронация (дланите отпред). Горната стена на ръката трябва да е успоредна на земята, а дъмбелът трябва да е над и зад предния делтоид и ключицата. Ако се окажете в неудобно положение, опитайте да бутнете лактите нагоре и навътре.
Стегнете добре гърба и торса си и ги запазете така през цялото упражнение. Изглежда подобно на огъванията на колената - може би само краката малко по-близо.
Избягвайте да се качвате на пръсти, когато вдигате тежести или повдигате петите си от земята.
# 5 - Включва частичен цикъл на обучение на коляното
Непрекъснато повтарям, че трябва да правите навеждането на коляното възможно най-ниско. Но това не означава, че частиците също нямат своята полезност. Те са особено полезни за напредналите, за да им помогнат да постигнат пълния си атлетичен потенциал.
Често липсата на напредък във фитнеса се ограничава до слабости. Тоест различни части от упражнението, в които сте слаби. Например, слабото място при пълен завой на коляното или изтласкване с дъмбела в леглото обикновено е непосредствено след като преминете лентата в средата на удара, но целият долен сегмент (отдолу, докато краката ви са успоредни на земята в коляното) може да създаде проблеми. Частичните повторения могат да помогнат в този случай.
Как да използваме ефективно частичните огъвания на коляното: Когато правите такива тренировки, винаги включвайте комплекти с пълен обхват на движение, за да поддържате оптимални функции за разтягане и напрежение на мускулите (Видове генофлексии).
Добавете частични повторения на коленете в тренировъчен цикъл. Направете няколко тежки комплекта колена, в които спускате само една четвърт, последвани от няколко тежки комплекта колене, в които се спускате по средата на състезанието. Завършете с 1-2 комплекта пълни извивки на коляното.
Бонус колене - Видове генофлексии
Ето някои видове извивки на коляното, за които трябва да знаете.
Дръжката на краката ви отдалечени поставя много акцент върху седалището и адукторните мускули - подобно на изправянето на сумо.
Извеждането на пръстите навън, при 30-50 градуса, ще постави повече акцент върху адукторите, а мускулната активност е по-голяма в долната част на коляното.
Изглежда, че нестабилните повърхности активират повече квадрицепси, но трябва да се използват по-ниски тегла и силата и мощността са компрометирани. Такива повърхности трябва да се избягват като цяло, като се използват само за много точни цели и особено за възстановяване.
Препратки
Бърд, Стивън и Кейси, Шон. Проучване на предния клек. Вестник за сила и кондиция. Февруари 2012 г. Публикувано преди печат.
Сисик, Джон. Треньор на предния клек. Вестник за сила и кондиция. Октомври 2000. 22 (5), 7-12.
Clark, D., Lambert, M., et al. Мускулно активиране в натоварения свободен клек с щанга: Кратък преглед. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (4), 1169-1178.
Comfort, P., et al. Електромиографско сравнение на мускулната активност на багажника по време на упражнения за изометричен ствол и динамично укрепване. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
Seitz, L., et al. Временният профил на потенцирането след активиране е свързан с нивото на сила. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Публикувано пред печат.
Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Сравнение на ъглите и съответния момент в коляното и бедрото по време на ограничени и неограничени клекове. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Публикувано преди печат.
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Ефекти от промяната от пълен обхват на движение към частичен обхват на движение върху кинетиката на клека. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (4), 890-896.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Влияние на дълбочината на клякането върху скоковото представяне. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Bloomquist, K., et al. Ефект на обхвата на движение при клек с тежък товар върху адаптациите на мускулите и сухожилията. Европейско списание за приложна физиология. 2013. Публикувано пред печат.
Hartmann, H., et al. Анализ на натоварването на колянната става и гръбначния стълб с промени в дълбочината на клякане и натоварването с тегло. Спортна медицина. 2013. Публикувано пред печат.