Вибрационно обучение

Следвай ни в:

Цялото съдържание в тази статия е създадено от Марио Хаберсак съставен.

Вибрационното обучение се извършва на вибрационна плоча, която се предлага от различни производители. Те се различават например по размер или в доставените аксесоари, в крайна сметка са Следните упражнения могат да се извършват на повечето модели. Извършват се предимно статични, но и динамични упражнения върху вибрационната плоча, което трябва да доведе до изграждане на мускули. Чрез вибрацията, Мускулите са подложени на по-голям стрес, а също така трябва да бъдат предизвикани по-дълбоки, трудни за контрол мускули ще. Положителни ефекти върху съществуващи заболявания като остеопороза или артроза както и намаляване на теглото са възможни.

обучение

Можете да намерите това на тази страница:

  • Колко често трябва да се правят упражненията?
  • Упражнения за корема
  • Упражнения за седалището
  • Упражнения за гърба
  • Упражнения за ръцете
  • Консумация на калории
  • Вибрационно обучение за артроза
  • Има странични ефекти?
  • Можете ли да отслабнете чрез вибрационно обучение?
  • Обобщение
  • Още информация

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция

Колко често трябва да се правят упражненията?

За тренировъчен ефект при вибрация тренировката е една Тренировката за 15-20 минути два пъти седмично е напълно адекватна. Вибрационното обучение трябва да бъде както Част от по-голям план за обучение трябва да се обмисли, в които трябва да се интегрират други упражнения за сила и преди всичко компонент за издръжливост.

Упражнения за корема

1) хрускане

  • Начална позиция: Легнало положение през вибрационната плоча краката са леко свити и се държат във въздуха, ръцете са на врата или слепоочията за опора
  • Изпълнение: повдигнете горната част на тялото с малки движения за 30 секунди, не го връщайте напълно
    Повторете това 3 пъти.

2) гребане

  • Начална позиция: Легнало положение върху вибрационната плоча горната част на тялото и краката се държат във въздуха, ръцете са изпънати към краката
    Задръжте тази позиция за 30 секунди.

3) повдигнете краката

  • Начална позиция: Легнало положение през вибрационната плоча краката се повдигат изправени и горната част на тялото също се държи във въздуха Ръцете са кръстосани зад врата, ако е необходимо, можете да поставите възглавница под дупето
  • Изпълнение: Движете краката си нагоре-надолу с малки движения в противоположни посоки като ножица
    Правете това упражнение за 30 секунди и повторете 3 пъти.

4) Странични абс

  • Начална позиция: Легнал на ваша страна на вибрационната плоча долната ръка първоначално се опира на пода, горната ръка се поддържа на бедрото
  • Изпълнение: Разхлабете долната ръка от пода и повдигнете горната част на тялото встрани, след което я оставете да потъне отново, без да я слагате.
    Повторете това упражнение в 3 серии за 30 секунди.

Търсите ли повече упражнения за стомаха си? След това прочетете тези статии:

Упражнения за седалището

1) Повдигнете таза

  • Начална позиция: Легнете по гръб на стъпало или подобна повърхност, която има същата височина като вибрационната плоча, краката стоят върху вибрационната плоча
  • Изпълнение: Повдигнете бавно таза, задръжте го за момент в това положение и след това го спуснете отново, без да слагате напълно седалището си.
    Повторете това упражнение за около 30 секунди, в 3 серии.

2) клякам

  • Изпълнение: Представете си раздалечени крака върху вибрационната плоча и спуснете задните части с изправен гръб, така че почти да достигнете ъгъл от 90 ° в коленете си, не забравяйте да държите Не коленичете пред пръстите на краката си да натиснете и да сложите ръцете си пред гърдите. Разбира се, можете да правите това упражнение и динамично в движение
    Задръжте позицията за около 30 секунди, повторете това 3 пъти.

3) напади

  • Изходно положение: Поставете единия крак върху вибрационната плоча, другия с дължина на стъпка назад, след което спуснете предното коляно, докато достигнете ъгъл от приблизително 90 °, уверете се, че Не натискайте коленете покрай пръстите на краката си, задното коляно също е огънато и спуснато точно над пода.
    Задръжте позицията за около 30 секунди и след това сменете краката, като повторите това 3 пъти от всяка страна.

Търсите ли още упражнения за седалището? Прочетете повече в следните статии:

  • Упражнения за седалището
  • Упражнява седалището

Упражнения за гърба

1) изправете гърба си

  • Начална позиция: Легнало положение на вибрационната плоча бедрата са върху вибрационната плоча, поставете пред нея дъска за стъпало или нещо подобно като основа за горната част на тялото
  • Изпълнение: ръцете са изпънати напред или лежат срещу горната част на тялото, повдигнете горната част на тялото и го задръжте, гледайки напред, без да пренапрягате врата.
    Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете упражнението 3 пъти.

2) упражнение за релаксация

  • Екзекуция: стоеше на вибрационната плоча, с леко свити колене и отпуснат гръб, оставете ръцете и главата да висят напред.
    Отпуснете се в това положение.

3) разтягане на гърба

  • Начална позиция: Седалка на ток на пода пред вибрационната плоча и двете ръце са на вибрационната плоча и ръцете са изпънати далеч напред, гърбът е отпуснат, а врата и главата са на една линия с ръцете и гърба.
    Отпуснете се в това положение.

За повече упражнения за гърба вижте следните статии:

  • Обратно училище
  • Упражнения назад
  • Упражнения за болки в гърба

Упражнения за ръцете

Спадове

  • Изпълнение: Подкрепете се с опънати лакти отзад върху вибрационната плоча първо седнете на ръба на вибрационната плоча и изпънете краката напред. Поставете петите нагоре, след това повдигнете леко седалището и огънете лактите до около 110 ° и след това ги изправете отново.
    Повторете в 3 серии за 30 секунди.

лицеви опори

  • Изпълнение: Поддръжка с две ръце върху вибрационната плоча, дръжте лактите леко свити, а тялото в права линия.
    Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете това 3 пъти.

Поддръжка на предмишницата

  • Подкрепете двете си предмишници върху вибрационната плоча, издърпайте лопатките към гръбначния стълб и поддържайте тялото си в една линия.
    Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете 3 пъти.
  • Странична опора на вариацията: Подкрепете вашата страна само с една предмишница върху вибрационната плоча и поддържайте тялото си в права линия.

Консумация на калории

Консумацията на калории по време на вибрационна тренировка е в зависимост от изпълняваните упражнения и основната конституция на лицето, което упражнява. Средно може да се приеме консумация на калории от 150 до 250 ккал за 20-минутна тренировка. Това е сравнително малко в сравнение с джогинга или плуването. Следователно ефектът от вибрационните тренировки не се вижда в консумацията на калории, а по-скоро в изграждането на мускулите и подобряването на координацията. Консумацията на калории по време на вибрационно обучение може да бъде например Увеличете чрез по-динамични последователности от упражнения и голям брой повторения.

Тази статия предоставя повече информация за консумацията на калории: Упражнения срещу коремна мазнина

Вибрационно обучение за артроза

Вибрационното обучение може да помогне при остеоартрит:

  • подобряване на нервно-мускулната координация
  • за укрепване на мускулите около ставите
  • за навиване на мускулите и сухожилията и облекчаване на напрежението

Само с един Активиран остеоартрит, т.е. ако има възпалителни процеси в ставата или ако мускулното закрепване на ставата е много лошо, не се препоръчва тренировка с вибрации. Вибрационните пластини, които извършват редуващи се странични движения, са особено препоръчителни за обучение при остеоартрит, тъй като те насърчават нервно-мускулната координация по-силно. Ако обаче обучението води до постоянно влошаване на симптомите, може да е по-добре да използвате друг вид Координация- и Силова тренировка изпълнява.

Може да се интересувате и от следните статии в това отношение:

  • Артроза на коляното
  • Артроза на рамото
  • Остеоартрит на тазобедрената става
  • Артроза на глезена

Има странични ефекти?

Като цяло, това има вибрационно обучение няма странични ефекти или вредни ефекти и може да бъде направено от почти всеки от всяка възрастова група. Има обаче някои ограничения:

  • за бременни жени
  • Пациент с пейсмейкър,
  • Пациенти с епилепсия
  • Пациенти със свежи метални импланти по време на операция
  • Пациенти с напреднал остеопороза
  • Пациенти с остри заболявания като възпаление, костни фрактури или тромбоза

Ако не сте сигурни, препоръчително е да се консултирате със специалист, преди да започнете обучението по вибрации и да обсъдите рисковете с него. Дори и за начинаещи с доста лошо състояние на обучение, вибрационното обучение може да бъде рисковано при определени обстоятелства, тъй като оскъдната мускулатура не може да амортизира вибрацията правилно и може да има отрицателни ефекти върху междупрешленните дискове, ставите или дори вътрешните органи. В този случай е препоръчително първо да започнете с друга форма на обучение за изграждане на мускули.

Възможно е също да се интересувате от тези статии в това отношение:

Физиотерапия по време на бременност

Можете ли да отслабнете чрез вибрационно обучение?

Това е така, защото относително голям брой мускули са адресирани едновременно по време на вибрационно обучение и може да се изпълнява от почти всеки, отнема и малко време и обещава страхотни ефекти привлекателен за хора, които биха искали да отслабнат.
Едно е добро допълнение към плана за обучение, защото тренира не само мускулите, но и тях координация училища, но може да не е достатъчно ефективен сам по себе си. По-бърз успех в отслабването може да бъде постигнат с по-изчерпателен план за обучение и хранене, който и другите Силови упражнения, например с тежести и включва компонент за спорт за издръжливост. Тренировката на вибрационната плоча може да бъде добра промяна и допълнение, дори в дни, когато няма достатъчно време за по-продължителна тренировка. Както обаче беше споменато по-горе, консумацията на калории по време на тренировка с вибрации не е толкова висока, че да се препоръчва като единствената тренировка за отслабване.

Обобщение

Тренировката с вибрации може да се използва, например, за укрепване на мускулите на корема, седалището, гърба и ръцете. В случай на артроза, това може да стабилизира ставата, което може да намали болката в ставите. Обучението може да се използва и за Релаксация и Разхлабване на мускулите допринесе. Тренировката от 10 минути два пъти седмично е напълно адекватна като допълнение към по-изчерпателен план за обучение. Във връзка с компонент за издръжливост тренировката е подходяща и за отслабване, но по-скоро не като самостоятелна тренировка. Като цяло има малко рискове, свързани с вибрационното обучение, но бременните жени и пациентите с пейсмейкъри или епилепсия трябва да ги избягват.

Още информация

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция