Vibono Coaching Letter No.
1 Примери за енергийна плътност и съвети как да я намалите, без да жертвате удоволствието
2 Отсега нататък мазнините се топят Това, което природата е измислила за нашите тела, сега непрекъснато използваме за отслабване. Само си представете, че сте натрупали някои енергийни резерви, които сега изразходвате. Всеки ден, в който изразходвате по-малко енергия, отколкото използвате, тялото ви получава разликата от мастните клетки. Това коучинг писмо е за това как можете да намалите средната енергийна плътност на храненията, без да се налага да се отказвате от удоволствието. 2
3 Пример за хляб за закуска Тези, които обичат да ядат хляб, имат особено широк спектър от възможности за влияние върху енергийната плътност. Енергийни плътности Пълнозърнест хляб: 2,0 kcal/g Бял хляб: 2,5 kcal/g Хляб: 2,7 kcal/g Масло: 8,0 kcal/g Маргарин: 8,0 kcal/g За съжаление няма видове хляб с ниска енергийна плътност. Той е 2,0 kcal/g за пълнозърнест хляб, 2,5 kcal/g за бял хляб и 2,7 kcal/g за хляб. Разликата се увеличава само ако върху нея се намаже масло или маргарин. Поради непорестата си структура, намажете около три грама масло върху филия пълнозърнест хляб. Това са 24 калории. Върху филийка топъл препечен хляб има бързо десет грама, защото тостът практически попива мазнините. Това са 80 калории. Цветове зелено: жълто: червено: 2,5 kcal/g 3
4 Пример за закуска хляб тост с Nutella Предполага се, че има хора, които обичат да ядат тост с масло и Nutella. Маслото се прокрадва в порите на топъл препечен хляб. Това размазва около 10 g от него върху хляб. Тогава енергийната плътност на този вкусен хляб за закуска е 4,4 kcal/g. Мастните клетки са щастливи! Изчисляване на средната енергийна плътност За да се изчисли енергийната плътност на хранене, добавете всички калории на отделните храни (220,5 kcal в примера) и разделете това общо на общото тегло (50 g в примера). Така получавате за тост Nutella: 220,5 kcal/50 g = 4,4 kcal/g Три такива хляба осигуряват невероятните 661 калории! Това е около 1/3 от дневната нужда. Обаче няма да сте пълни с нея много дълго. 4-ти
5 Excursus: Обяснение на таблиците Таблиците са доста прости. Ето формулите зад нея. 1. Изчислете калориите на отделните храни: x x x = = = 2. Добавете калории и добавете тежести: x x x = = = 3. Общо калории чрез общото количество. Тегло на споделяне: x = x = x = =/5
6 Пример за хляб за закуска Пълнозърнест хляб с Nutella So пълнозърнест хляб вместо Nutella. Първо, същият размер има по-малко калории. Второ, сложните въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго време сити. И на трето място, вие се справяте с пълнозърнест хляб със значително по-малко масло. Намаляване на храни с висока енергийна плътност Средната енергийна плътност на хранене може да бъде намалена чрез пестеливо използване на висококалорични храни. Енергийната плътност сега: 3,5 kcal/g. Все още адски високо. Високата енергийна плътност на маслото и Nutella просто издърпва среза далеч нагоре. Дори и с относително малко тегло. 6-то
7 Пример за закуска хляб Пълнозърнест хляб с шунка Тогава Nutella трябва да отстъпи. Вместо това има шунка. Тъй като енергийната му плътност от 1,3 kcal/g дърпа нарязаното надолу. Избор на храни с ниска енергийна плътност Замяната на храни с висока енергийна плътност с храни с ниска енергийна плътност намалява енергийната плътност на цялото хранене. Е, поне енергийната плътност на хляба за закуска сега спада до 2,0 kcal/g. Не съвсем целевите 1,5 kcal/g, но много по-добре! 7-ми
8 Пример за хляб за закуска Пълнозърнест хляб с шунка и кисело мляко Сега идва решаващият трик! Вместо два сандвича с шунка, ядем само един и с него натурално кисело мляко. Дори този с 3,5% мазнини. Той има енергийна плътност от само 0,6 kcal/g. Това намалява разфасовката! Заменете части от хранене Не искате да пропуснете вкусни ястия? След това намалете приема на калории, като ядете по-малко от този деликатес и консумирате нещо предварително или след това, което има значително по-ниска енергийна плътност. Вместо две филийки хляб, например, можете да ядете само една филийка хляб и още едно кисело мляко. Всъщност: Енергийната плътност на храненето вече е само 1,0 kcal/g и по този начин е далеч под целевите 1,5 kcal/g. 8-ми
9 Пример за хляб за закуска Пълнозърнест хляб с Nutella и кисело мляко Да, но може би след това можете да използвате киселото мляко, за да намалите енергийната плътност на хляба Nutella?! Въпреки това, бъдете внимателни със захарта. Моля, имайте предвид обаче, че нещо, което съдържа захар, носи риск от рецидив, когато става въпрос за желание за захар! Ключова дума: люлка на инсулина. Човек може. Дори толкова далеч, че енергийната плътност се плъзга под 1,5 kcal/g. 9
10 Примерен обяд Същите съображения, разбира се, могат да бъдат направени за обяд или вечеря. Напр. за пържола с гарнитури. Вегетарианците просто заменят пържолата със зеленчукова баничка. Нека да разгледаме как се променя средната енергийна плътност на храненето в зависимост от гарнитурите. 10
11 Примерен обяд Гарнитура: юфка Много просто ястие: пържола на скара с гарнитури. Първо има тестени изделия. Отново и отново изненадващо за много хора: Месото почти винаги има енергийна плътност под 1,5 kcal/g. Варените тестени изделия също са добри за отслабване при 1,4 kcal/g. Относно енергийната плътност на тестените изделия Етикетът върху опаковката от тестени изделия показва енергийна плътност от около 3,3 kcal/g за тестени изделия. Варените юфка обаче имат енергийна плътност 1,4 kcal/g. Това се дължи на водата, която се абсорбира от пастата, когато се приготви. Отдавайте предпочитание на пълнозърнестите тестени изделия Пълнозърнестите и белите брашна имат еднаква енергийна плътност. Пълнозърнестите тестени изделия обаче имат по-сложни въглехидрати и всички жизненоважни вещества, съдържащи се в пълнозърнестите храни. Това просто ястие има енергийна плътност 1,5 kcal/g и поради това може да се яде с чиста съвест. 11.
12 Примерен обяд Гарнитура: пържени картофи Пържените картофи са много популярни като гарнитура, защото са мазни. А мазнините са добър носител на вкус. Внимавайте със сосове, кетчуп и др. Сосовете, кетчупът и т.н. често са много калорични. Така че бъдете внимателни, защото те могат значително да увеличат средната енергийна плътност. Но това се отразява зле в енергийната плътност. За пържените картофи е 2,9 kcal/g. Общата енергийна плътност се увеличава незабавно. Мазните пържени картофи превърнаха всъщност евтиното ястие в значително по-лошо, което има 2,2 kcal/g. 12
13 Примерен обяд Гарнитура: пържени картофи и паниран шницел вместо пържолата Много мазнини разрушават енергийния баланс. Напр. ако вместо пържолата ядете паниран шницел. Панировката попива мазнините и придава на шницела енергийна плътност от 3,2 kcal/g. Постно месо Филето, независимо дали е телешко, говеждо или свинско, има енергийна плътност само от 1,0 до 1,2 kcal/g. Поради това е идеален за отслабване. Съвсем различно: колбас В колбас обикновено е включени много мазнини. Поради това повечето видове колбаси имат енергийна плътност над 2,5 kcal/g. Две малки промени превръщат доброто хранене в абсолютно угояване с енергийна плътност 3,1 kcal/g. 13
14 Примерно обедно странично ястие: Броколи Обратно към пържолата. Ако искате да намалите енергийната плътност, всеки зеленчук е подходящ като гарнитура. Салата и зеленчуци намаляват енергийната плътност Първо салатата и много зеленчуци за хранене са идеални за намаляване на енергийната плътност на хранене. Те запълват стомаха, осигуряват важни жизненоважни вещества и са богати на фибри. Повечето зеленчуци имат енергийна плътност от 0,2 или 0,3 kcal/g. Ето изчислението, използвайки броколи като пример: 0,9 kcal/g е голяма енергийна плътност. Може би там има дори десерт? 14-ти
15 Примерен обяд Гарнитура: Броколи с разумен десерт Всъщност в него вече има дори десерт! Например шоколадов пудинг с енергийна плътност 1,9 kcal/g. Енергийната плътност все още е 1,2 kcal/g. Умната наслада на предполагаемите грехове Десертите са напълно добре, ако останалата част от ястието има ниска енергийна плътност. Без десерт, ако вече сте сити! Десерти, особено тези с висока енергийна плътност често се натъпкват в тях, въпреки че единият вече е пълен. Това са допълнителни калории, защото ситостта от десерта не трае много по-дълго. Много е важно обаче самият пудинг да има относително ниска енергийна плътност. 15-ти
16 Примерен обяд Гарнитура: броколи или юфка с висококалоричен десерт Въпреки това сметката изглежда много по-зле, ако искате да се поглезите с калорийна бомба за десерт. Внимавайте с висококалоричните десерти! Енергийната плътност от 2,3 kcal/g може да не изглежда толкова зле. Висококалоричният десерт обаче бързо доставя калории на порция. Само това е около половината от енергийните нужди на ден. Можете да постигнете отрицателен енергиен баланс само ако консумирате калории много пестеливо през останалата част от деня. Порция тирамису с енергийна плътност 4,1 kcal/g не може да се балансира със същото количество броколи: Ако ви хареса след хранене с юфка, сметката изглежда още по-лоша: 16
17 Спрете да ядете, когато сте сити Примерът с тирамису показва: Изчисленията с енергийната плътност достигат своите граници, когато започнете да се пълните. Ако обаче се храните нормално пълноценно, чувството на глад регулира автоматично дневното количество храна. Яжте бавно Усещането за ситост винаги е малко забавено. Така че, който поглъща храната си, не дава шанс на стомаха си да докладва навреме „пълен“ на мозъка. Приготвянето на салата преди основното хранене ви дава ценно време. Изпийте чаша вода, преди да ядете? Отново и отново чувате съвета да изпиете чаша вода преди ядене, за да разтегнете стомаха си по-рано. Тъй като течностите бързо напускат стомаха, това не е надежден съвет. Може да станете гладни отново относително бързо след хранене. Затова по-добре яжте салата предварително. Но няма никаква вреда при опитването на водния връх. 17-ти
18 Заключение: Сладката и пържена храна затруднява отслабването Ако в голяма степен се справяте без сладка и пържена храна, теглото намалява много по-бързо! 18-ти
19 Средиземноморският образ Тънки южняци. обикновено не броят калории. Пресните зеленчуци обаче са естествено част от добрата храна. По този начин те намаляват средната си енергийна плътност. Вероятно дори без да се замисля. Доброто вино обаче също е част от техния начин на живот. И за това, както и за всички храни, те обмислят много. Струва си да следите, за да можете скоро да се насладите на значително по-малко килограми вино! 19-ти
20 Допълнителна информация можете да намерите тук: Коучинг за отслабване (регистрация): Коучинг Коучинг Статии: Продукти: Истории за успеха: Видеоклипове: Обща информация: Рецепти: Facebook: Ако имате някакви въпроси, предложения или искания, моля, изпратете имейл на: Успех и се наслаждавайте на отслабването! V