Vibono Coaching Letter No.
Благодарение на енергийната плътност до отрицателен енергиен баланс, без да се броят калории
Започва фазата на отслабване! Преминахте двата дни за смяна. Поздравления! Това беше най-ограничителната фаза. От сега нататък има много повече място за наслада! Най-важната тема този път: енергийната плътност. Това ви помага да ги държите под контрол, без да броите калориите. 2
Енергийната плътност (определение) Ние знаем: винаги яжте пълноценно, но с малко калории! Енергийната плътност предоставя информация за това колко енергия (т.е. калории) има в един грам храна. Енергийна плътност = брой калории на грам шоколад В блокче шоколад (100g) има 550 kcal. Следователно енергийната плътност е 5,5 kcal/g. Салата Глава маруля с тегло 300 грама има само 30 калории. Следователно енергийната му плътност е 0,1 kcal/g. Броколи 500g броколи има 150 kcal. Следователно енергийната плътност на броколите е 0,3 kcal/g. Leberkäse Порция Leberkäse (200g) има енергийна плътност 3,0 kcal/g, тъй като има 600 калории. 3
Средна енергийна плътност Средно ядем около 1200 грама храна на ден. При балансиран енергиен баланс средните енергийни нужди са около 2000 калории на ден. Това дава изчислена енергийна плътност от около 1,7 kcal/g. Тези, които искат да отслабнат, трябва да имат средна енергийна плътност от макс. Консумирайте 1,5 kcal/g. Ще видим след малко, че енергийната плътност може да бъде изчислена много лесно. Не бройте калории Средната енергийна плътност е чудесно средство за разбиране кои храни са полезни за отслабване и кои не. В крайна сметка се отчита само средното. Най-хубавото при енергийната плътност е, че е важно само това, което излиза средно в крайна сметка. Ако умно комбинирате храни с ниска и висока енергийна плътност, не е нужно да се отказвате от удоволствието и пак постигате енергийна плътност от максимум 1,5 kcal/g. Разрешени са греховете Да се върви дълго време без всякакви екстри, изобщо не е забавно. Ако енергийният баланс в крайна сметка е правилен, случайните грехове изобщо не са проблем. 4-ти
Изчисляване на енергийната плътност Изчисляването на енергийната плътност на пакетираната храна е много лесно. Нека разгледаме напр. етикетът на крем с ядки нуга: Вземете определената калоричност (наричана също от време на време енергийна стойност) на 100g. В примера 533 kcal и го разделете на 100, за да получите стойността на 1g. Това е енергийната плътност. Така че тук 5,3 kcal/g. Можете ли да намерите хранителните стойности на всяка опаковка? Хранителните стойности вече са отпечатани на повечето опаковки за храни. Те се различават само леко по форма и цвят. Хранителната индустрия се съгласи доброволно за този стандарт. Обърнете внимание на дясната колона Размерите на порциите често се различават значително в хранителната информация. Размерът на порцията не е важен за изчисляване на енергийната плътност. В най-добрия случай ви дава индикация за това колко калории всъщност консумирате с една порция. Моля, обърнете внимание, че размерите на порциите често са много малки. Напр. няколко парченца шоколад. Колоната на GDA? GDA означава „Насоки дневна сума“. Повече за това друг път. Малко повече от средно целевите 1,5 kcal/g. Истински производител на мазнини. 5
Греховете са позволени (от време на време) Начинът на живот без кулинарни грехове трудно може да бъде забавен. Тъй като енергийната плътност е средна, важно е само накрая да излезе правилната. Съберете ястията си според вашите желания! Комбинация в рамките на хранене Не искате да пропуснете пържени картофи? С голяма чиния за салата или много зеленчуци като гарнитура, това определено е възможно. Не с мазна бърза храна. Разпределение през деня След кисело мляко със свежи плодове за закуска и напр. тиган със зеленчуци за обяд (всеки по-малко от 1,5 kcal/g) можете да се поглезите вечер, което е повече от 1,5 kcal/g. Така че храненето в Favorite American's е добре, ако спестявате калории през останалата част от деня. Грешни и свети дни От време на време трябва да има грешни дни. Напр. с 2500 калории. Ако консумирате само 1500 калории на следващия ден, това са средно още 2000 калории. 6-то
Общ преглед Тази таблица показва енергийната плътност на различните храни. Цветовете имат следното значение: зелено: макс. 1,5 kcal/g храна може да се изяде в големи количества. жълто: между 1,5 и 2,5 kcal/g в умерени количества ок. V.a. когато се комбинира със "зелени" храни. червено: 2,5 и повече kcal/g опасно! Винаги трябва да се комбинира със "зелени" храни. (Вижте предишната страница). С търсене на www.vibono.de можете да намерите енергийната плътност на много храни. 7-ми
Опасни сладки напитки Калорийните напитки са отрова, когато искате да отслабнете. Защото те не ви пълнят, но въпреки това имат много калории. Така захарта в подсладените напитки отива направо към мастните клетки. Те също така поддържат високо ниво на кръвната захар и по този начин инсулинът е зает. Чистата захар Кола, студен чай и Ко се пръскат от захар. В тетрапак леден чай има до 46 кубчета захар. Йогуртовите шейкове от хладилния рафт също са захарни бомби. 200 милилитра имат около 160 ккал. Ако пиете напр. цял пакет шейк от мечка с марка (475 ml) покрива почти 20% от дневната потребност от енергия. Неочаквано опасно: Шприц за ябълков сок Шприцът за ябълков сок е основно здравословен. Особено след тренировка. Калориите му все още са включени в енергийния баланс. Това, което също често се пренебрегва: Ако през деня пиете шприц с ябълков сок, той поддържа нивото на кръвната Ви захар високо. Алтернативни леки продукти Напитките, подсладени с подсладители, са валидна алтернатива. В дългосрочен план обаче подсладителят не се препоръчва. Ще се върнем към това по-късно. 8-ми
Рецепти за фазата на отслабване обяд и вечеря Супа от ендивия (италианска сватбена супа) Съставки за 2 души 1 голяма глава салата от ендивия 1 супена лъжица масло 600 мл зеленчуков бульон 25 г пармезан 1 яйце Сол, черен пипер 1 скилидка чесън 2 4 филийки пълнозърнест хляб (също леко сух, ако искате) Подготовка Измийте салатата от ендивия и се бланшира във вряща вода за 3 минути. Изцедете водата, изцедете срутената маруля и грубо я нарежете. Загрейте масло в тенджера, добавете салата от ендивия и запържете за около 6 минути. Загрейте зеленчуковия бульон и изсипете. Настържете пармезана, смесете с яйцето, солта и черния пипер. Обелете и разполовете скилидката чесън. Препечете пълнозърнест хляб, разтрийте енергично с разполовения чесън. Поставете филийка хляб във всяка от чиниите за супа. Разбъркайте сместа от пармезан с яйца в супата от ендивия и за кратко оставете да заври. Загребете супата от ендивия върху целия хляб с чесън в чиниите за супа и сервирайте. Останалите 2 хляба с чесън са за евентуално пълнене. 10
Рецепти за фазата на отслабване Обяд и вечеря Пържени пържоли от говеждо месо с броколи Много бърза, много проста рецепта с добра енергийна плътност. Съставки за 2 души 2 постни телешки пържоли à 200 250g 1 супена лъжица рапично масло Пипер Сол или морска сол 500g броколи, други зеленчуци или салата като гарнитура Подготовка Измийте пържолите и подсушете с кухненска хартия. Загрейте маслото от рапица в тигана, след което намалете малко котлона (например ниво 7 от 9). Сложете месото в тигана, без да подправяте. Пържете между 1 (рядко) и 5 минути (добре направено) от всяка страна, в зависимост от вашите предпочитания. Разпръснете пипер върху него. Измийте броколите, нарежете на парчета с размер хапка и бланширайте в газирана вода за 3-4 минути. Излейте водата. Сервирайте броколите с месото. Ако има морска сол, поръсете малко върху месото на масата. Много вкусен! 11.
Рецепти за фазата на отслабване Обяд и вечеря Маринована мащерка Агнешки котлети Съставки за 2 души 4 агнешки котлета (общо 300 400 г) 1 2 скилидки чесън 2 супени лъжици прясно нарязана мащерка 1 супена лъжица лимонов сок 1 сушени люти чушки 2 супени лъжици зехтин Сол, черен пипер Сервира с домашно картофено пюре *, картофи от яке, Моркови зеленчуци * или маруля *) Рецепти 2 страници допълнително Подготовка Измийте котлетите и подсушете. Поставете зехтина в дълбока чиния. Изцедете в скилидката чесън. Оголете листата от мащерка, нарежете и добавете. Настържете лютото в хаванче, добавете лимонов сок, сол и черен пипер. Разбъркайте всичко добре, сложете котлетите и покрийте добре с марината. Оставете го да кисне в хладилника за час, или по-добре за една нощ. Загрейте добре тиган, запържете енергично котлетите за около 1 1/2 минути на страна (продължителността зависи от дебелината на котлетите). От време на време лъжете маринатата върху месото. Подредете върху предварително загряти чинии. Ако не обичате агнешко, вместо това използвайте постни свински пържоли или филе от пилешки гърди. 12
Рецепти за фазата на отслабване обяд и вечеря Домашно картофено пюре *) Картофено месо, както е показано на снимката, е много полезна покупка. Всеки, който някога е ял домашно картофено пюре, вече няма да харесва нищо от торбата! Състав за 2 души 500 г картофи, брашно врящо 1/4 л (нискомаслено) мляко 15 г масло индийско орехче, прясно настъргана сол Ако можете да си го позволите, разбъркайте малко сметана. Подготовка Обелете измитите картофи и ги нарежете на четвъртинки. Оставете да къкри в подсолена вода, вряща на слаб огън за 20 минути, докато омекне. Излейте водата. Съвет: По-бързо е с тенджера под налягане. Натиснете или чукнете горещо *. Разбъркайте солта, прясно настърганото индийско орехче и маслото, след което с помощта на бъркалка сгънете горещото мляко. Любими морковени зеленчуци Съставки за 2 души 500 г моркови 1 супена лъжица рапично масло 4 супени лъжици сметана и 4 супени лъжици мляко 2 супени лъжици лимонов сок органичен зеленчуков бульон, незабавна сол, черен пипер 3 супени лъжици нарязан магданоз Приготвяне Нарежете морковите на фини моливи. Загрейте маслото от рапица в тенджера, добавете морковите, сметаната и млякото и запарете за около 5 минути. Морковите все още трябва да хапят. Подправете с лимонов сок, зеленчуков бульон на прах, сол и черен пипер. Отгоре разпръснете нарязан магданоз. 14-ти
Средиземноморският образ Свежи съставки. са от най-голямо значение за италианците. Ето защо хората обсъждат, разговарят и преговарят на пазара. Освен това се занимавайте по-интензивно с това, което ядете. Помиришете го, усетете го и експериментирайте с билки и подправки. Във вашите сетива има много повече потенциал, отколкото бихте подозирали. Открийте и го използвайте! 15-ти