Въглехидратни храни, които съдържат ПО-МАЛКО калории!
Зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти. Всички съдържат въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия. Ако диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще използва протеини и липиди, за да допълни запасите от глюкоза.
Захарите, фибрите и нишестените продукти са най-известните въглехидрати. Тъй като те са най-удобният източник на енергия (1 грам въглехидрати генерират 4 kcal), въглехидратите са много важна категория хранителни вещества. Следователно препоръчителната дневна доза (RDA) на диетолозите е средно 300-400g въглехидрати за възрастни, от които 50-100g могат лесно да бъдат усвоени захари. Тайната е да изберете правилните въглехидрати и точното количество. Диетолозите казват, че здравословната диета включва спазване на баланса между 3-те основни органични вещества: протеини (30%), мазнини или мазнини (15-20%) и въглехидрати или въглехидрати (50-55%).
Простите въглехидрати (моно и дизахариди, фруктоза, захароза, галактоза, глюкоза, малтоза и лактоза) се съдържат в меда, трапезната захар, рафинираните сладкиши и безалкохолните напитки. Те се усвояват лесно и поради това бързо повишават нивата на кръвната захар (кръвната глюкоза). Сложните въглехидрати (гликоген, нишесте, целулоза) се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Храносмилането и усвояването им се случват по-бавно, те са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на диетични фибри, витамини и минерали.
Но не всички въглехидрати са полезни за организма. Например консумацията на рафинирана захар и нишесте увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания, докато въглехидратите в пълнозърнести храни се считат за здравословни от специалиста.
Пресни плодове
Пресните плодове са храни с умерено съдържание на въглехидрати и нискокалорични, богати на фибри, витамин А, С, калий и понякога витамин Е. Диетичните фибри в плодовете и зеленчуците не угояват, но създават усещане за ситост. Прасковите, ягодите или пъпешите са примери за плодове, които съдържат по-малко от 70 калории, но осигуряват 12-15 грама въглехидрати в една порция. Плодът с най-ниско съдържание на въглехидрати и калории е пъпешът. Сто грама от този плод осигурява 5 g въглехидрати и 23 kcal, последвани от диня, с 5,4 g въглехидрати и 29 kcal и лимони - 6,2 g въглехидрати и 30 kcal.
Една чаша ягоди осигурява 43kcal и 8.2g въглехидрати, а 2 нектарина имат 13.8g въглехидрати и 56kcal.
В допълнение към здравословните въглехидрати, плодовете са неизчерпаем източник на антиоксиданти и съдържат големи количества витамини А, В, С и Е, мед, селен, цинк, желязо. Ето защо те се считат за истински храни за мозъка и безопасен източник на здраве.
Цели зърна
Диетолозите смятат пълнозърнестите храни за съществена част от здравословното хранене. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола, докато неразтворимите фибри помагат на храносмилателния тракт. Фитоестрогените предпазват тялото от рак, а минералите (мед, селен, магнезий и манган) намаляват риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Доматен сок
Доматеният сок е хранителен източник, осигуряващ повече фибри, витамин С, ликопен и флавоноиди. Ликопенът, мощен антиоксидант, е важен в борбата срещу рака на простатата и гърдата, флавоноидите намаляват възпалението, а фибрите имат доказана роля за намаляване на лошия холестерол, поддържат кръвната захар на оптимално ниво и помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Чаша 100 g доматен сок съдържа 21 kcal и 3,9 g въглехидрати.
Продължаваме поредицата от нискокалорични въглехидратни храни - следващата седмица.