Въглехидратите в диетата - въведение (част 1)
Въглехидрати - нуждаят ли се от тях или не? Дискусията за въглехидратите в диетата продължава да пламва отново и отново. Така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати се рекламират като най-добрият съвет за отслабване от години. Дори новата тенденция в диетата от каменната ера („палео диета“) се фокусира повече върху протеините и мазнините, отколкото върху въглехидратите. Ние разгледахме по-отблизо темата за въглехидратите и ги разработихме за вас.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са химични съединения (хидроксилирани алдехиди или кетони), които се получават от растенията чрез процеса на фотосинтеза. Те са сред най-често срещаните органични съединения. В диетата въглехидратите се използват като гориво за метаболизма. Въглехидратите изгарят по-ефективно от протеините и мазнините.
В зависимост от сложността на молекулите се прави разлика между единични, двойни и множество захари:
Не е нужно много въображение, за да присвоите единични и двойни захари на храните. Те са почти изключително онези, които имат сладък вкус под някаква форма: плодове, сокове, сладкиши и др. Храните, които се базират предимно на множество захари, включват зърнени продукти, картофи и зеленчуци.
Като цяло може да се каже, че сложността на въглехидратната молекула оказва влияние върху скоростта на храносмилането или метаболизма. По-опростените захарни молекули се усвояват бързо, а по-сложните се усвояват бавно. Това има пряко въздействие върху доставката на енергия, но също така и „странични ефекти“. Тези "странични ефекти" се отнасят главно до ефектите върху нивата на хормоните (особено инсулин).
Значението на въглехидратите за човешкия метаболизъм
Човешкият метаболизъм използва въглехидратите като гориво. Освен мазнините, въглехидратите са най-важният източник на енергия по отношение на количеството. По принцип тялото ни може да метаболизира и трите макронутриента (въглехидрати, мазнини, протеини). Тъй като идеалната хранителна смес не винаги е била на разположение, особено по време на глад, това е значително предимство за оцеляване.
Протеините служат главно като строителни материали. В изключителни ситуации те могат да се използват и в енергийния метаболизъм. Протеините се съхраняват главно под формата на мускули. Знак, че тялото ни основно не ги е предвиждало като гориво. Те могат да доставят до 4.48 килокалории енергия на литър кислород.
Мазнините могат да се съхраняват почти неограничено, така че енергийните запаси също са огромни. Мазнините могат да осигурят до 4,65 килокалории енергия на литър кислород. Преди всичко мазнините се използват като енергиен източник за лек до умерен стрес. Тъй като производството на енергия от мазнини е по-сложно, отколкото при въглехидратите и се нуждае от повече кислород, тялото може само да използва ограничено мазнини за упражнения, които изискват от клетките да генерират енергия бързо. Има спринтове, бързо изкачване на стълби, силови тренировки, бързи усилия за сила и т.н.
Въглехидратите са източник на енергия номер едно в тялото. В процеса на храносмилането всички въглехидрати се превръщат в глюкоза. Той е източникът на захар в организма. Глюкозата осигурява до 5,05 килокалории енергия на литър кислород. Кръвният поток доставя на клетките необходимата глюкоза. Нивото на кръвната захар е между 80 и 120 mg глюкоза на 100 ml кръв. Глюкозата, която не се изисква директно от клетките, се съхранява като така наречения гликоген. По-голямата част от гликогена (около 300 грама) се съхранява в мускулите, около 100 грама в черния дроб.
Най-важният консуматор на глюкоза е мозъкът (до 120 грама на ден). Ограниченията в приема на въглехидрати означават, че мозъкът трябва да бъде снабден със заместващо гориво (така наречените кетонни тела). Те възникват от метаболизма на мазнините. Така че мозъкът и мускулите не се провалят по време на глад, те могат да се приспособят към това заместително гориво чрез ензимна реакция. Това обаче отнема известно време.
Друг аспект на приема на въглехидрати са фибрите и микроелементите, съдържащи се в храни, които съдържат въглехидрати. Плодовете, зеленчуците и зърнените продукти не само осигуряват добра енергия, но и са пълни с витамини, минерали и вторични растителни вещества. Нашето тяло не може без тях постоянно. Едностранната, много нисковъглехидратна диета винаги носи риск от намаляване на приема на фибри и в същото време липсват важни микроелементи.
Заключение и перспективи
В продължение на милиони години телата ни са се приспособили изключително ефективно към преобладаващите условия на земята. Това важи и за храненето. Тялото се нуждае от комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини за максимална производителност. По отношение на енергията въглехидратите са най-добрият избор. Мозъкът и мускулите оценяват доставката на глюкоза за най-добри резултати. В аварийната програма можете да се справите и без нея. Това обаче редовно води до загуби на производителност, по-лоша регенерация и т.н.