Въглехидратите НЕ ви напълняват; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

ниско съдържание

Продължавам да чета, че въглехидратите са причина за затлъстяването в нашето население. Това наистина ли е вярно?
- Тина

Отговор FE:

Не, въглехидратите не са причина за затлъстяването. Защо? Тъй като няма данни, които да определят въглехидратите като единствена причина.

Въглехидратите ще бъдат най-важната причина за затлъстяването, високото съдържание на въглехидрати в диетата винаги би довело до затлъстяване.

  • ... много хора са слаби, въпреки че ядат много въглехидрати?
  • ... защо проучванията доказват дългосрочната ефективност на намалените калории и високо съдържание на въглехидрати Диети? (1.2)
  • ... Най-добрите спортисти се хранят с високо съдържание на въглехидрати и все още често имат много нисък процент телесни мазнини? (Почти всички спортове за издръжливост: бегачи, плувци. Спортове за игра: футболисти, хандбалисти и много други)

Съвсем просто: Тъй като въглехидратите не са истинската причина за излишните килограми. Последната точка по-специално трябва да даде представа за основните причини за затлъстяването: Твърде много вложена енергия (чрез много сложни взаимодействия между нашето тяло и съвременната среда) ако консумацията е твърде ниска.

Ако тялото има на разположение твърде много енергия и/или се консумира твърде малко, се създава положителен калориен баланс. Тялото съхранява тази „твърде много“ енергия много ефективно в своите запаси (3,4). В дългосрочен план това води до затлъстяване - независимо от състава на диетата .

Но с LowCarb отслабвате?!

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. диетите с ниско съдържание на въглехидрати, са ценен инструмент в борбата срещу затлъстяването. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат предимството, че се превръщат в едно при много хора автоматично намаляване на приема на калории олово (5).

Това се прави чрез по-добри свойства за ситост на класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати (много протеини, много зеленчуци, фибри) и потискащия глада ефект на кетозата. (6)

Това създава калориен дефицит, който води до загуба на тегло. Опитът показва, че този ефект се наблюдава главно при неактивни хора с висок процент телесни мазнини (= лоша чувствителност към инсулин). Някои се чувстват много по-ясни и продуктивни при кетоза, други се чувстват ужасно зле. Опитът показва, че този ефект на потискане на глада изчезва при много продължителна употреба.

Фиг. 1 - Диетите с ниско съдържание на мазнини също са успешни.

Но: всички диети, които създават отрицателен калориен баланс, „работят“.

Класическите диети с ниско съдържание на мазнини, с които безброй културисти дори са се превърнали в конкурентна форма (вижте снимката: г-н Олимпия 1980, великата ера на диети с ниско съдържание на мазнини) са също толкова ефективни в дългосрочен план, колкото и диетите с ниско съдържание на въглехидрати (9).

Като цяло най-важното за отслабването е калорийният баланс, съставът на диетата е по-малко подходящ (8,9,10,11,12).

Но инсулинът ви напълнява?

Инсулинът е хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Ако нивото на кръвната захар се повиши (особено след въглехидрати в храната), инсулинът се освобождава за транспортиране на глюкозата в клетките и за намаляване на собственото производство на глюкоза в черния дроб.

Тъй като инсулинът се разглежда като хормон за изграждане на тъкани (анаболен), мнозина излязоха с идеята, че високите нива на инсулин са отговорни за натрупването на мазнини. Високите нива на инсулин намаляват мобилизирането на мастни киселини от мастната тъкан (13,14) и в същото време насърчават съхранението на мастни киселини в мастната тъкан (15).

Фиг. 2 - Сложността на метаболизма

Въпреки това, един биохимичен път не е непременно важен за увеличаване на мазнините в живота ви. Метаболизмът е много по-сложен. Огромен брой процеси взаимодействат помежду си.

Ако погледнете контролирани проучвания, можете да видите, че следното твърдение не може да се поддържа:

Внимание, мит! „Много въглехидрати в диетата -> високи нива на инсулин -> наддаване на мазнини“

Това твърдение противоречи на контролирани проучвания, които показват, че делът на въглехидратите, протеините и мазнините (и по този начин вариращите нива на инсулин) не играе роля в ефективността на диетите (особено в дългосрочен план).

Ето някои цитати от резултатите от тези разследвания:

  • Резултатите от това проучване показаха, че именно енергийният прием, а не съставът на хранителните вещества, определя загубата на тегло в отговор на диетите с ниска енергия за кратък период от време. (8) (немски: Резултатите от това проучване показват, че енергийният прием, а не хранителният състав на диетата е определящ за загубата на тегло чрез диета с намалена енергия за кратък период от време.)
  • Дори при екстремни промени в съотношението мазнини и въглехидрати (енергията от мазнини варира от 0% до 70% от общия прием), няма откриваеми доказателства за значителни вариации в енергийните нужди като функция от процента на приема на мазнини (9). (Немски: Въпреки екстремните разлики в съотношението на мазнините към въглехидратите (енергията от мазнини варираше от 0% до 70% от общия енергиен прием), нямаше идентифицируеми доказателства за значителна промяна в енергийните нужди като функция на приема на мазнини.)
  • Нито една от диетите не предлага значително предимство при сравняване на загуба на тегло или други метаболитни параметри за период от 12 w (10). (Немски: Нито една диета не показва значително предимство по отношение на загуба на тегло или други метаболитни параметри през 12-седмичния период на проучване.)

Тези прости наблюдения са достатъчни, за да покажат, че инсулинът не може да бъде ограничаващ фактор при загуба на тегло или наддаване на тегло.

По-висока консумация на въглехидрати от 1970 г. насам?

Друг аргумент от поддръжниците на „теорията за въглехидратите“ е, че консумацията на въглехидрати е нараснала рязко от 70-те години на миналия век (тъй като затлъстяването нараства бързо).

Въпреки че това твърдение не е невярно, то игнорира факта, че консумацията на мазнини и протеини също се е увеличила. По този начин общото енергийно снабдяване се е увеличило.

Всъщност увеличената консумация на отделни хранителни вещества нараства еднакво рязко между 1970 и 2005 г. (вж. Фиг. 3), като приемът на калории се увеличава с 485 kcal (16).

Твърдението, че хората ядат само повече въглехидрати, следователно е несъстоятелно. В действителност хората ядат повече от всичко. Това в комбинация с все по-малко физическа активност е отговорно за непрекъснато нарастващите проблеми със затлъстяването.

Разбира се, силно преработените въглехидрати като бяло брашно и захар имат своя дял в по-високия енергиен прием в наши дни. Точно както високото съдържание на мазнини в много преработени храни. Високата степен на обработка често го прави много лесно да се яде бързо и много.

Така че един макронутриент не може да бъде обвинен за наднормено тегло, много вида и формата на Прием на макроелементи да бъде. Тук ключова роля играе ниската степен на обработка.

Обобщение

Въглехидратите не трябва да ви напълняват. Мазнините създават дългосрочен излишък на енергия (калории), независимо от разпределението на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) в диетата. Но силно преработените храни, които съдържат въглехидрати и мазнини, увеличават енергийния прием на почти всички/повечето хора.

Кой диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за ограничаване на глада и който в резултат намали консумацията на енергия, ще отслабне. Причината за отслабването е по-ниската консумация на енергия.

Въглехидратите не ви напълняват, но могат да допринесат значително за наднорменото тегло.

Още интересни статии

  • Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
  • Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
  • Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

  • Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
  • 1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
  • Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
  • Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

  • Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
  • Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
  • Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
  • 3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
  • 60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.

  • Подробни обяснения: Разбирате защо трябва да правите нещо за бързо отслабване.
  • Съвети и трикове: Дори когато нещата станат сложни, вие знаете как да извадите HSD.

библиография

(1) McManus, K, L Antinoro и F Sacks.2001. „Рандомизирано контролирано проучване на диета с умерено съдържание на мазнини и с ниска енергия в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и с ниска енергия за отслабване при възрастни с наднормено тегло“. Международен вестник за затлъстяването 25 (10) (октомври): 1503-1511.

(2) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris и JO Hill. 2000. „Ролята на диетите с ниско съдържание на мазнини в контрола на телесното тегло: мета-анализ на проучванията за диетична интервенция ad libitum“. Международен журнал за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването 24 (12) (декември): 1545–1552.

(3) Ravussin, E., Y. Schutz, K. J. Acheson, M. Dusmet, L. Bourquin и E. Jequier. 1985. "Краткосрочно, смесено хранене при хора: няма доказателства за луксозна консумация" ". Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм 249 (5) (11 януари): E470-E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H. Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse и W. J. Evans. 1990. „Разходи за енергия и последващ прием на хранителни вещества при прехранвани млади мъже“. Американско списание по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология 259 (3) (9 януари): R461-R469.

(5) Боден, Гюнтер, Карин Сарград, Карол Хомко, Мария Моцоли и TPeter Stein. 2005. "Ефект на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на глюкозата в кръвта и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2". Анали на вътрешната медицина 142 (6) (15 март): 403-411.

(6) Джонстоун, Александра М., Греъм У. Хорган, Сандра Д. Мърисън, Дейвид М. Бремнър и Джералд Е. Лобли. 2008. „Ефекти на високо протеинова кетогенна диета върху глада, апетита и отслабването при затлъстели мъже, хранещи се Ad Libitum“. Американското списание за клинично хранене 87 (1) (1 януари): 44-55.

(7) Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Ефект на ограничаване на енергията, загуба на тегло и диетичен състав върху плазмените липиди и глюкозата при пациенти с диабет тип 2. Грижа за диабета. (1999)

(8) Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Ефект от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Ann Intern Med. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins и други диети с ниско съдържание на въглехидрати: измама или ефективно средство за отслабване. Лансет. (2004)

(10) Golay A, et al. Подобна загуба на тегло при диети с ниско или високо съдържание на въглехидрати. В J Clin Nutr. (1996)

(11) Leibel RL, et al. Приемът на енергия, необходим за поддържане на телесното тегло, не се влияе от големите вариации в състава на диетата. В J Clin Nutr. (1992)

(12) Golay A, et al. Отслабване с диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Йенсен, Майкъл Д., Микела Карузо, Валари Хейлинг и Джон М. Майлс. 1989. "Инсулинова регулация на липолизата при недиабетни и IDDMS субекти". Диабет 38 (14) (12 януари): 1595-1601.

(14) Кембъл, П. Дж., М. Г. Карлсън, Дж. О. Хил и Н. Нурхан. 2006. "Регулиране на метаболизма на свободни мастни киселини от инсулин при хората: Ролята на липолизата и реестерификацията". Американско списание по физиология - ендокринология и метаболизъм 263 (6) (31 януари): E1063-E1069.

(15) Керстен, Сандер. 2001. "Механизми на хранителната и хормоналната регулация на липогенезата". EMBO Доклади 2 (4) (4 януари): 282-286. doi: 10.1093/embo-reports/kve071.

(16) Guyenet: Данни от USDA, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-oughts-on-macronutrient-trends.html

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.