Въглехидратите на едно място - ясно обяснено
Митовете са за въглехидратите ...
Има много дискусии и противоречия относно този ненавиден или обичан макронутриент, бедните въглехидрати (наричани още "въглехидрати").
„Трябва ли да поддържаме въглехидратите ниски или да консумираме повече от тях?“
"Добрите въглехидрати срещу лошите въглехидрати. Кои са те?"
"Въглехидратите ни правят дебели, а не мазните неща."
Има истински хаос и объркване относно така наречените въглехидрати!
И това не е всичко. Ще има и следното, например:
"Прекомерната консумация на наситени мазнини и транс-мазнини не е причина за сърдечни заболявания. Това са досадни въглехидрати."
"Диетата на Аткинс. Отслабнахте, като ядете по-малко въглехидрати. Така че консумирането на по-малко въглехидрати е жизнеспособен начин за отслабване, нали?"
"Моят приятел отслабна, като не яде нищо, освен нездравословна храна. Ядеше всичко - въглехидрати, протеини и мазнини. Целта му беше общ калориен дефицит в края на деня. Така че единственото, което има значение, е колко калории получавате." и колко изгаряте. Така че не става въпрос по-специално за въглехидратите. "
Обикновеният човек ще повярва на каквото и да било, при условие че е подкрепено с непреодолима реклама, списание за супермаркет или знаменитост YouTube, която не прилича на нищо. Но позволете ми да налея малко повече гориво в огъня, за да създам още по-голяма разруха върху въглехидратите.
Ябълките са източник на въглехидрати. Глазираните понички също са източник на въглехидрати. А? Макароните и оризът също са източници на въглехидрати. Пълнозърнестите тестени изделия и оризът обаче съдържат повече фибри в сравнение с обикновените макаронени изделия и бял ориз. Следователно трябва да избягвате всичко, което не се състои от пълнозърнести храни?
Въглехидратите съдържат четири калории на грам. Мазнините съдържат девет калории на грам. Протеинът съдържа четири калории на грам. Простата математика предполага, че ако искате да отслабнете, минимизирайте приема на мазнини и се съсредоточете повече върху консумацията на протеини и въглехидрати.
Объркващо, нали? Време е да разгледаме фактите, за да осмислим всичко това.
Основите на въглехидратите
Въглехидратите са един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално. Другите две са протеини и мазнини. Може да оцелеете само като консумирате протеини и мазнини, но за да оптимизирате упражненията и упражненията, консумацията на въглехидрати е от съществено значение.
Въглехидратите обикновено се намират най-често в сладки и скорбялни храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и, разбира се, в изобилието от преработени продукти, които изглеждат повсеместни.
Технически погледнато, въглехидратите са съединения, съставени от различни видове захар, които са класифицирани по броя на различните захарни единици, като:
- Монозахариди: глюкоза и фруктоза
- Дизахариди: захароза и лактоза
- Полизахараид: целулоза, гликоген и нишесте
Въглехидратите изпълняват следните функции в организма:
- Те осигуряват енергия на мозъка.
- Те осигуряват лесно достъпна мускулна енергия.
- Те предотвратяват разграждането на мускулната тъкан до енергия, особено след тренировка.
- Въглехидратите с високо съдържание на фибри улесняват храносмилането и помагат за това,Предотвратявайте храносмилателни разстройства като запек или дивертикулит.
- Въглехидратите с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, овесени ядки, банани и зърнени храни също се усвояват по-дълго, което свежда до минимум риска от преяждане и превръщане в калориен акумулатор.
В този момент, като отдаден спортист или диета, трябва да разберете:
Трябва да си набавяте въглехидрати, за да функционирате като краткосрочен човек, произвеждащ енергия. Това, което наистина има значение, е видът и количеството въглехидрати, които ядете.
Какво е добър въглехидрат?
Добрите въглехидрати включват зеленчуци, плодове в умерени количества, боб и пълнозърнести храни (знам, че привържениците на палео са студени тук). Тези видове въглехидрати осигуряват по-голяма хранителна стойност и не водят до скок на инсулина. Което е добре, защото инсулинът е хормон, който насърчава съхраняването на телесните мазнини.
Лошите въглехидрати не се препоръчват, тъй като имат по-ниска хранителна стойност, бързо се усвояват и водят до страшната секреция на инсулин. Това включва рафинирани зърнени храни, ориз, тестени изделия, захар и повечето удобни храни, предлагани в супермаркета за микровълновата печка. Не забравяйте, че повече инсулин в крайна сметка води до съхранение на повече мазнини.
Какво прави тялото ви с въглехидратите
Вашето тяло има две места за съхранение на въглехидрати - черния дроб и мускулите. Съхраняваните въглехидрати (гликоген) не могат да снабдят мозъка с енергия. Само гликогенът в черния дроб може да бъде разграден и изпратен в мозъка чрез кръвообращението, за да снабди мозъка с достатъчно енергия.
Обратната страна на монетата е, че способността на черния дроб да съхранява гликоген е ограничена. Следователно, доставката на чернодробен гликоген трябва да се поддържа постоянна. Освен това тази форма на въглехидрати не може да се използва. Ето защо трябва да приемате добри въглехидрати от диетата си.
Освен това количеството въглехидрати, което може да се съхранява, е ограничено. Обикновеният човек може да съхранява около 400 грама в мускулите и 80 грама в черния дроб. Това се равнява на около две чаши паста или три шоколадови блокчета. Това число представлява целия резерв, който поддържа мозъка да функционира правилно.
Засега всичко има смисъл, но какво се случва, ако ядете твърде много лоши въглехидрати?
Колко лоши въглехидрати ви напълняват
Веднага след като запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са пълни, допълнителните въглехидрати се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастните запаси. Очевидно това се опитваме да избегнем.
Когато вашата диета е пълна с рафинирани захари, се отделя повече инсулин и се изгарят по-малко складирани мазнини. Високите нива на инсулин също потискат глюкагона и хормоните на растежа. Глюкагонът насърчава изгарянето на мазнини и захар. Хормоните на растежа са необходими за поддържане и изграждане на нови мускули. Лошите въглехидрати нямат полза.
Грозната истина е, че големи количества инсулин съхраняват въглехидратите в храната в мастните запаси за бъдещи нужди. Следователно прекомерната консумация води до натрупване на мазнини в тялото.
На обикновен език: твърде много въглехидрати (особено лоши) изпращат сигнал до тялото да презареди батериите си в дългосрочен план.
Въглехидрати в оценката
Нуждаете се от въглехидрати в диетата си, за да останете психически функционални и да имате енергия за краткотрайни, интензивни натоварвания във вашите тренировки и спортни дейности.
Консумирането на лоши нерафинирани въглехидрати бързо повишава нивата на инсулин. Високите нива на инсулин водят до по-голямо съхранение на мазнини и ситуация, при която тялото вече не е в състояние да изгаря натрупаните мазнини. Това кара вашето тяло да използва повече въглехидрати, отколкото мазнини за гориво. Инсулинът също превръща половината от въглехидратите в храната в мазнини. Излишъкът от лоши въглехидрати във вашата диета не само насърчава съхранението на мазнини, но и застраховката, че ще останете дебели.
От друга страна, консумирането на добри въглехидрати потиска отделянето на инсулин, насърчава освобождаването на хормона глюкагон и следователно увеличава използването на мазнини и захар като енергийни източници.
Като отдаден спортист се нуждаете от въглехидрати, за да функционирате оптимално и да се регенерирате по-бързо. Уверете се обаче, че използвате добри въглехидрати в диетата си.
Добър вечер,
Намирам вашата статия за наистина вълнуваща и напълно и напълно вярвам, че слуховете относно въглехидратите говорят, че никакви въглехидрати не трябва да се елиминират след 18:00 или други подобни. Ние, обществото сме на прав път. Дори вчера видях реклама от WeightWatchers, която намеква за диета с високо съдържание на въглехидрати. Бях наистина изумен и честно казано бях дори малко щастлив:).
Намирам обаче вашия начин за твърде агресивен, докато го описвате. Ако кажете на някого, че оризът е лош източник на въглехидрати, в дългосрочен план няма да срещнете толкова правдоподобно. Според мен това разделяне между добро и лошо е твърде голямо.
Обичам да гледам вашите видеоклипове и да чета усърдно статиите ви, но това понякога е твърде пресилено за мен. Надявам се да знаете какво имам предвид.
някои неща са умишлено преувеличени. Не се безпокой:)
Добре тогава е добре
Надявам се само единият или другият да не го приемат прекалено сериозно и вече да не ядат плодове, защото имат толкова много захар: D
Чух всичко преди.
Тези ужасни нисковъглехидратни, братче от хората хаха
Много хубава статия, благодаря за това!:)
Но имам нужда от малко повече просветление. Имате ли няколко други доставчици на „добри въглехидрати“? Помислете особено за неизвестни зърна или семена от чужди страни.
О, докато съм в това ... какво мислите за Weetabix лично? Подсвирвай тези неща в мен всяка сутрин, защото наистина съм на вкус.
Би било много хубаво, ако можете да отговорите на тези два въпроса. Благодаря предварително!;)
Ям предимно пълнозърнест ориз (кафяв) ПРЕДИ тренировка и бял ориз СЛЕД тренировка.
Това ми беше препоръчано от много културисти, защото сложните въглехидрати ми дават сили за тренировка и след тренировка „попълвам“ запасите си от гликоген с бял ориз.!
Правилно ли е по този начин?
Но признавам, че да се напише изчерпателна статия за това би било доста дегенеративно и е трудно да се намерят научно доказани знания, тъй като всеки наистина казва нещо различно и има просто много начини за Рим.
Бърза бележка: това, което наистина е добре да се използва, е гликемичният индекс, който е доста добър показател за това колко бързо абсорбирате KHs в даден продукт.