Въглехидрати, ЗАДЪЛЖИТЕЛНО в безлектиновата диета LEKTINFREI
С безлектиновата диета според Dr. Стивън Гъндри се занимава основно с избягването на лектини в храната. Въпреки това, непокътнатата чревна бариера и здравото черво с „пълен“ микробиом са също толкова неразделна част от диетата без лектин, както и избягването на храни, съдържащи лектин. Следователно храни с ниско съдържание на лектин, които имат особено ценни свойства за нашия микробиом, са особено популярни. Бързите въглехидрати като захар и зърнени продукти, както и картофени продукти, не принадлежат към тази група храни. Диетата без лектин без въглехидрати обаче е просто немислима; без изцяло различна група въглехидрати. Тези въглехидрати не само имат огромни ползи за нашия микробиом, но и отговарят на много други основни критерии за насърчаване на здравето.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати ... как да ги разпознаем и как да ги различим
Приятелските въглехидрати са особено подходящи за начин на живот с ниско съдържание на лектин, защото - за разлика от „обикновените“ въглехидрати - те не ни осигуряват калории под формата на захар. Те са несмилаеми за нас, но смилаеми за нашите добри чревни бактерии. Приятелските въглехидрати, под формата на неразтворими и разтворими фибри, първо подхранват нашите добри чревни бактерии и след това им дават възможност да ни осигурят още по-висококачествени горива. Тези горива са мастните киселини бутанова киселина, пропионова киселина и ацетилова киселина. Този факт, че „приятелските“ въглехидрати в крайна сметка се усвояват в дебелото черво и там се превръщат в мастни киселини, става все по-важен, особено на следния фон:
Диетата без лектин е лека кетоза. (Както вече споменахме, това също може да се засили.) Това описва състояние на енергийния метаболизъм, който не се основава на захарта като основно гориво, а на мастните киселини. От еволюционна гледна точка това съответства на естествения, гъвкав енергиен метаболизъм на хората.
За разлика от много други кетогенни диети, въглехидратите продължават да играят важна, дори централна роля в безлектиновата или по-скоро нисколектиновата диета. „Приятелските“ въглехидрати, особено в тяхната функция като пребиотици, са неразделна част от диетата без лектин. Те формират хранителната основа на микробиома, който трябва да храним, да пазим и да се грижим за него, тъй като нашето благосъстояние и поддържането на телесните функции зависят пряко от него.
Както вече споменахме, плодовете играят подчинена роля в диетата без лектин поради високото си съдържание на захар. Функцията на плодовете се осъществява от Dr. Gundry еволюира предимно в съхраняването на мазнини в края на лятото и есента за предстоящата зима. С днешното вечно предлагане на храни, функцията, която плодовете някога са имали като една от малкото сладки храни, вече не е приложима. Като основна храна зеленчуците без лектин са по-добър избор, особено поради по-ниското си съдържание на захар. За разлика от плодовете, по-добре е да се прекъсне веригата на диетата на захарна основа, състояща се от продукти от бяло брашно, сладолед, плодови сокове, конфитюр и др., За да се намери здравословен баланс на по-растителна и маслена диета - кетогенната диета. Като насока, Dr. Изказването на Gundry се прилага, че плодовете, които са сезонни и регионално достъпни, трябва да се разглеждат като бонбони, с които можете да се поглезите, но при знанието, че те са диаметрално противоположни на желанието за изгаряне на мазнини и поддържане на кетоза.
Как върви това заедно - кетоза и въглехидрати?
Състоянието на кетоза - производството на кетонни тела от черния дроб - всъщност се задейства само ако някаква форма на захар - т.е. "общите" въглехидрати - се освободи за известно време като източник на енергия. Но това, което е елементарно в кетогенната, без лектин диета, е консумацията на несмилаемите, „приятелски“ въглехидрати, растителните фибри. Те формират групата на пребиотиците.
Те обикновено се разделят на три категории: полизахариди (като инулин и FOS (фруктоолигозахариди), разтворими фибри (като люспи на псилиум и акациеви влакна) и устойчиви нишестета. Не е много важно да се разбере какви са техническите условия за правилна употреба и коя храна има какви пребиотични свойства; важно е само да се разбере, че определени количества зеленчуци са необходими, за да се грижим за нашия микробиом, но също така да си осигурим достатъчно гориво под формата на мастни киселини, особено бутанова киселина (наричана още маслена киселина Ето защо е от съществено значение да знаете какви „добри“ въглехидрати под формата на зеленчуци с високо съдържание на фибри (растителни влакна) и други храни, богати на пребиотици, са в менюто всеки ден: прясно смляно ленено семе, Лукът, кореноплодните и листните зеленчуци, например, вече са там в това отношение добра основа.
Но преди да вляза в повече подробности за приятелските въглехидрати, има още една група "средни" въглехидрати, които да се разкрият твърде лесно ... За да се изключи този "източник на грешка" в безлектиновата, кетогенна диета, е важно да да разберем какво е всичко за протеините или какво трябва да се вземе предвид при снабдяването с протеини ...
Трябва ли да консумирам много месо или животински протеини, за да вляза в кетоза?
Това са по същество нещата, които трябва да се имат предвид във връзка с „правилното“ използване на „обикновените“ въглехидрати. Но сега да се върнем към пребиотиците. Сега, когато е ясно как да намерим директния път към кетоза без лектин, като пропуснем някои компоненти, сега е въпрос да изясним какво точно трябва да се окаже на плочата, за да включим оптимално нашия микробиом и нас самите За снабдяване с мастни киселини, аминокиселини, витамини и минерали:
Колко от какво?
Кетогенната, без лектин диета може да бъде обобщена, както следва: The Dr. Препоръчаната от Gundry форма на диета без лектин е накратко „Живейте като горила в Италия“. В превод „горила“ означава нещо като консумация на листни зеленчуци, листни зеленчуци, листни зеленчуци и отново листни зеленчуци. В "Италия" означава зехтин, зехтин, зехтин и зехтин, разнообразна диета от узрели на слънце зеленчуци, ядки, гъби, мазни морски риби (като източник на DHA и EPA) и от време на време някои животински протеини (като биволска моцарела, пармезан, Яйца и месо от хуманно отношение към животните). За веган начин на живот, Dr. Gundry за допълване на всяко хранене с капсула (DHA/EPA), направена от водорасли или рибено масло. Диетата без лектин е веганска, вегетарианска и е осъществима с храни от животински произход. Основното правило важи тук:
Нашата храна трябва да се състои от 60-70 процента мастни киселини, а по-интензивната кетогенна диета дори 80 процента.
Д-р Най-често срещаният съвет на Gundry е:
„Целта на храненето е да попаднете зехтин в устата си.“
Какво можем да научим от детските заведения
Определено си струва да вземете пример от постните и годни китавани и да разгледате по-отблизо кои „приятелски“ въглехидрати консумират в големи количества в допълнение към кокосовите мазнини. Нишестените корени, с които основно се хранят (ямс, сладки картофи и таро), също принадлежат към групата на несмилаеми фибри, които служат като пребиотици. Тази форма на пребиотици, които се срещат предимно в луковиците и корените, които съхраняват нишесте, се нарича устойчиви нишестета. Така че, когато се говори, че 60-80 процента от кетогенната диета без лектин трябва да се състои от мастни киселини, тогава - според д-р. Gundry - в най-широкия смисъл означава също, че освен зехтин, трябва преди всичко да ядем зеленчуци с високо съдържание на фибри, които отговарят на критерия за метаболизъм до мастни киселини, които позволяват нивото на кръвната захар да почива спокойно и стимулира изгарянето на мазнини.
Кои безлектинови въглехидрати имат нисък гликемичен индекс?
Докато „обикновените“ въглехидрати карат нивото на кръвната захар да се покачва рязко за кратко, фибрите като устойчивите нишестета от кореноплодни зеленчуци и инулин (артишок, аспержи, праз и др.) Са несмилаеми за нас и могат да бъдат „размахани“ като безвредни по отношение на гликемичния индекс. . Тези диетични фибри служат предимно за поддържане и подхранване на нашия микробиом и му позволяват да изпълнява задачи, свързани със здравето за нас. Това включва „разпространение“, с което остава малко място за кандида, коли бактерии и вируси. Разпространението на приятелските бактерии също означава, че стойността на pH в дебелото черво спада значително, което затруднява или невъзможно оцеляването на патогените. Това е не маловажен фактор за имунната защита.
И не само това: Устойчивите нишестета получават името си от факта, че преминават през тънките черва невредими и не могат да бъдат разградени там. Те са упорити, устойчиви на ензимите, които разграждат сложните нишестета. Когато попаднат в дебелото черво, нишестето се консумира от бактериите по време на ферментацията и се произвежда маслена киселина. Маслената киселина от своя страна е необходима за изграждане на нови чревни клетки, за поддържане на чревния епител и за поддържане на здравето му. Наистина гениална симбиоза, която да поддържа чревната стена непокътната и да ни предпазва от вредните влияния на околната среда.
Както бе споменато по-рано, устойчивите нишестета имат изключително нисък гликемичен индекс. Преобразувани в мастни киселини от нашите приятелски чревни бактерии, те в крайна сметка попадат в кръвта като висококачествено високоефективно гориво за нашите клетки и неврони. При липса и за разлика от захарта мастните киселини се изгарят напълно и не се съхраняват като излишни мазнини. Вашето собствено изгаряне на мазнини се увеличава и наличността на енергия е много по-постоянна в сравнение с метаболизма на захарна основа. Това ни доближава много до възможната цел от три процента телесни мазнини при по-високо ниво на ефективност ...
За съжаление този съществен, запазващ здравето аспект, който взема предвид микробиома, не само е забравен, устойчивите нишестета и пребиотиците все повече изчезват от нашата диета. Устойчиви нишестета, които се намират главно в кореноплодни зеленчуци като се срещат в цвекло, целина, пащърнак, маниока и др., а зеленчуците, съдържащи инулин като праз, артишок, аспержи, цикория, ендивия, черен салсиф, артишок от йерусалим, бамя и др., не са задължително в менюто на ресторант за бързо хранене ...
Кои храни без лектин съдържат устойчиви нишестета?
Несмилаемите полизахариди се намират както в съдържащите лектин, така и в плодовете и зеленчуците без лектин. Безлектиновите плодове и зеленчуци с високо съдържание на устойчиви нишестета са напр. Сладки картофи, Пащърнак, Корени от магданоз, Луковици целина, Цвекло, аспержи, Лук, чесън, Ямс, Зелени живовляци, (зелено) неузрели банани, зелено манго, маниока, Таро, Tigernuts, Коняк коняк (Юфка Ширатаки) и др.
Като брашна без лектин с висок дял на устойчиви нишестета, те се открояват особено просо, Сорго, Маниоково брашно (маниока), Нишесте от тапиока, Зелено бананово брашно, Тигрово брашно и Кестеново брашно възникнали. Също Тапиока перли (Sago), предлагани в магазините за здравословни храни или азиатските магазини, са подходящи за пудинги и десерти. Някои неподсладени кокосови кисели млека също се сгъстяват с нишесте от тапиока. Особено във връзка с пробиотиците, които те съдържат под формата на живи кисели млечни култури, те са истински ускорител за чревно здраве без лектин ...
Кои храни без лектин съдържат инулин?
Луковите растения са прекрасен източник на инулин, т.е. всичко от лук до лук и праз лук. Други източници на инулин са по-зелени и бели аспержи, артишок, Шушулки от бамя, Цикория, глухарче (Корен и листа), ендивия, червеният Радикио,Йерусалимски артишок, Salsify и Синьо агаве.
Пребиотиците са най-доброто и крайното за здравословното черво и връщат много неща към „работа“, които може и да не работят. Заедно с приятелските микроорганизми в червата, те връщат нещата в равновесие: от колонизацията на червата до оптимизирането на стойността на рН, както и регулирането на глада и ситостта. Те осигуряват по-добро усвояване на витамини и минерали и водят до дори бавно храносмилане и изпразване на червата. Струва си наистина да мислите за приятелските жители на червата при всяко хранене ...
Интересувате ли се от пребиотици и пробиотици? За повече информация по тези и други теми вижте Пребиотици, Пробиотици и Микробиом в съдържанието на страницата.
Благодарим ви за проявения интерес!
Една мисъл за „Въглехидратите, ЗАДЪЛЖИТЕЛНО при диета без лектин“
Просто прекрасно, професионално, лесно за разбиране, прекрасна седмица 💓