Въглехидрати в млякото ✓ Разрешено ли е млякото на кетогенна диета
Научете повече за хранителните вещества и въглехидратите в млякото от тази статия и разберете дали трябва да изберете заместител на нисковъглехидратното мляко, ако сте на кетогенна диета.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Шансовете са, че сте израснали с мляко и сте пили мляко много като дете.
Всъщност повечето новородени бозайници зависят от майчиното мляко и адекватни хранителни вещества, за да оцелеят.
Докато бозайниците винаги са били биологично способни да произвеждат мляко, то започва едва около 10 000 г. пр. Н. Е. Опитомяването на определени животни - което доведе до увеличаване на консумацията на мляко при хората.
Но млякото е разрешено на кето диета? Или млякото съдържа твърде много въглехидрати и следователно вече не е с ниско съдържание на въглехидрати?
Ще стигнем до дъното на този въпрос в тази статия днес. Позволено ли е мляко в кето и подходящо ли е за кетогенната диета - да или не?
Какво е мляко?
В древен Египет млякото е било предназначено само за най-богатите хора. Кравите и овцете са били свещени и са получавали ценни притежания поради производството на мляко.
Най-старите сведения за опитомени млечни крави идват от Туркестан (8000 години пр.н.е.) и Гърция (6500 години пр.н.е.) (1).
Първите тестове за пастьоризация са проведени през 1862 г. от Луи Пастьор, микробиолог, който разработва процедура за осигуряване на безопасността на млякото и дава възможност за разпространение и съхранение на мляко след напускане на фермата (2).
Млякото е основното вещество на всички млечни продукти, от масло до сирене, от разбита сметана до мътеница. Тази бяла течност от вимето на кравата е невероятно гъвкава и от години е една от най-преработените и търсени храни.
За да се отговори на това високо глобално търсене, често се срещат антибиотици и хормони в някои видове мляко, които се използват за предпазване от болести и за увеличаване на производството на мляко (3, 4).
Следователно е важно да подбирате внимателно млякото и млечните си продукти, за да сте сигурни, че получавате най-доброто качество.
Млечните крави, хранени с трева, са кравите, от които трябва да си набавяте млякото. Тези крави получават само естествени фуражи и се отглеждат в приятна и подходяща за видовете среда.
Колко въглехидрати има млякото?
Има различни видове мляко, пълномаслено мляко, мътеница, обезмаслено мляко и различни количества обезмаслено мляко.
Различните видове мляко се различават по съдържание на мазнини с леки вариации във въглехидратите и протеините.
Когато мазнините в млякото намалят, въглехидратите в млякото се увеличават.
Съдържание на въглехидрати в млякото
Кравето мляко обикновено се счита за неподходящо за кетогенната диета. Някои последователи с ниско съдържание на въглехидрати все още ги консумират, но не и когато искат да влязат в кетоза.
Съдържание на въглехидрати в 240 ml мляко (една чаша):
- 3,5% пълномаслено мляко = 12g въглехидрати, 8g мазнини, 8g протеин
- 1,5% мляко = 13g въглехидрати, 2,5g мазнини, 8g протеин
- Обезмаслено мляко = 13g въглехидрати, 0g мазнини, 8g протеин
Както можете да видите, въглехидратите в млякото са твърде високи за кето диетата. Поради това се препоръчва да не се пие мляко с кетогенната диета, в противен случай бързо ще надвишите дневната си граница на въглехидрати от 25-50 g въглехидрати и по този начин ще предотвратите кетоза.
Лично аз обаче понякога използвам различни видове ядково мляко за моите кетогенни рецепти. Като. Бадемово, макадамия и кокосово мляко. Но това не са млечни продукти.
Производство и преработка на мляко
Веднага след като млякото бъде отстранено от кравата, то се транспортира директно в хладилен резервоар или силоз и се съхранява там за не повече от 48 часа.
Производителите на мляко го поддържат под 4 градуса по Целзий, за да гарантират, че млечната мазнина не се отделя от млякото. Оттам млякото се транспортира до производствените съоръжения преди преработката.
Преди събиране се вземат и тестват проби от млякото, за да се гарантира, че млечната мазнина, протеиновата маса, млечните клетки и бактериите са с най-високо качество.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Преработката на млякото започва с пастьоризация, при което млякото се загрява до определена температура за определено време и след това отново се охлажда.
След пастьоризиране млякото преминава през процес, наречен Хомогенизация така наричаното.
В този процес суровото мляко се пресява през пулверизатор, така че мазнината да се разпредели равномерно в млякото. В противен случай мазнината ще плува и ще седне на повърхността. Подобно е на приготвянето на гхи.
Това е последвано от процеса на разделяне, при който съдържанието на сметана и мляко се регулира така, че да се създават различни видове мляко. За да се получи пълномаслено мляко, сметаната се поставя обратно в млякото, докато съдържанието на мазнини достигне около 3-4%.
За мляко с ниско съдържание на мазнини то се въвежда отново, докато се достигне съдържание на мазнини от около 1%. В случай на обезмаслено мляко или обезмаслено мляко, сметаната се въвежда отново, докато съдържанието на мазнини е само около 0,5%.
Пълното мляко, това с най-високо съдържание на мазнини, има някои невероятни ползи за здравето. Този тип мляко обаче се съдържа в около 12 грама нето въглехидрати, 8 грама обща мазнина и 8 грама протеин на порция (или около чаша) (5).
Хранителни вещества в млякото
Теоретично млечните продукти са приемливи за кетогенната диета, но трябва да бъдете много внимателни, когато ги консумирате, за да не надхвърлите лимита си на въглехидрати за деня.
Докато чаша Пълномаслено мляко няма да ви навреди (или да ви изхвърли от кетоза), ще бъде малко по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото се препоръчва при диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско кето.
Ето защо аз лично бих избягвал млякото с кето, в противен случай ще трябва да се ограничите много с останалите хранения за деня по отношение на въглехидратите.
Чаша мляко обаче може да донесе някои важни ползи за здравето и храненето. Пълномасленото мляко е богато на витамини, аминокиселини и минерали, включително (6):
калций
Калцият е най-често свързан със здравето на костите. Но играе и много други важни роли.
Последните изследвания показват, че калцият може дори да е в състояние да подобри състояния като остеопороза и постменопауза и да намали риска от развитие на някои видове рак (7, 8).
Витамин D
Витамин D се произвежда от тялото ви в отговор на излагане на слънце, но може да се използва и като добавка или в някои храни като Мляко за усвояване.
Доказано е, че витамин D подобрява здравето на костите, поддържа имунната система, регулира нивата на инсулин и подобрява здравето на сърдечно-съдовата система (9).
фосфор
Фосфорът е вторият най-богат елемент в тялото ви и съставлява цял процент от вашата система.
Това е основен минерал, който е отговорен за стотици различни клетъчни дейности, като например ДНК синтез и хранителни вещества, влизащи и излизащи от клетките (10).
калий
След фосфора, калият е третият най-разпространен минерал в организма. Работи предимно с натрий, и двата работят заедно в натриево-калиевата помпа, за да поддържат и повишават оптималната клетъчна функция (11).
Витамин А
Витамин А е важен антиоксидант, който предлага редица ползи за различни системи в тялото.
Неговата основна роля е да помага в борбата с възпалението - което вече се оказа причина за много хронични заболявания (12).
Витамин В12
Някои от ключовите ползи от витамин В12 са свързани с подобряване на здравето на мозъка и сърцето.
Той не само увеличава когнитивните функции, но също така помага да се формира защитната обвивка на миелина, изолиращ слой около нервите. Следователно, дефицитът на витамин В12 може да причини когнитивните ви способности да не функционират оптимално (13, 14).
Кога трябва да се избягва млякото на кето диета?
Млякото може да бъде част от някои видове кето диети, но поради високото съдържание на въглехидрати трябва да внимавате, ако искате да пиете мляко на кето.
В допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати, друга причина, поради която трябва да избягвате кравето мляко, е ако имате непоносимост към лактоза.
Докато симптомите варират от човек на човек, непоносимостта към лактоза е състояние, при което хората изпитват храносмилателни проблеми като газове, спазми, гадене и т.н. в отговор на консумацията на млечни продукти (15).
Ако нямате проблеми с храносмилането на млечни продукти, но искате да започнете нисковъглехидратна или кетогенна диета, има няколко опции за вас, които са по-подходящи и нисковъглехидратни.
Някои различни вкусове на кето диетата (включително целевата кето диета и цикличната кето диета) имат незадължителни периоди, които позволяват увеличен прием на въглехидрати, за да ви помогнат да възстановите силата си и да се възстановите от по-тежки тренировки.
Целевата кето диета (TKD) е за по-активни хора, които се нуждаят от въглехидрати или час преди, или час след тренировка.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Цикличната кето диета (ХБН), от друга страна, позволява до два пълни дни консумация на въглехидрати, за да запълни напълно вашите запаси от гликоген. ХБН позволява два дни с високо съдържание на въглехидрати, а останалите пет дни след стандартна кетогенна диета.
Въпреки това, ХБН се препоръчва само за спортисти или културисти, които изпълняват изключително интензивни тренировки. Ако не се занимавате с тази физическа активност, нивата на гликоген няма да бъдат изчерпани и няма да можете да поддържате състоянието на кетоза.
Заключение: Позволено ли е мляко с кето?
Млякото трябва Не бъдете първото нещо, към което посягате, когато търсите кето напитка с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако наистина жадувате за студена чаша мляко, има някои страхотни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да задоволят апетита ви, без да превишавате въглехидратните норми и да ви изхвърлят от кетозата.
Тези опции включват:
- Неподсладено бадемово мляко
- Мляко от кашу
- Кокосово мляко
- Конопено мляко
- Мляко от макадамия
Това са едни от най-добрите нисковъглехидратни „млечни“ варианти, които са без лактоза, богати на мазнини, осигуряват добро количество фибри и са с по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновеното пълномаслено животинско мляко (16, 17).
Ако е възможно, опитайте да направите тези млечни млечни продукти сами вкъщи, тъй като закупените в магазина продукти обикновено съдържат добавки и захар. Вместо това можете да добавите стевия, естествен и подходящ за кето подсладител.
Ако искате да пиете чисто краве мляко, най-добре е да го консумирате само ако спазвате целенасочена кетогенна диета, циклична кето диета или ако знаете, че броят на въглехидратите ви все още е 25-50 грама въглехидрати за деня не е достигнато.
Ако обаче сте на кето диета, защото вашата цел е загуба на тегло, пълномасленото мляко не е с ниско съдържание на въглехидрати или кето безопасно и трябва да се избягва!