Въглехидрати в киноа ✓ Всичко за киноата в кетогенната диета

Киноата има репутацията на суперхрана и е много популярна здравословна храна - но дали киноата е с ниско съдържание на въглехидрати или е с високо съдържание на въглехидрати? Прочетете тази статия, за да разберете дали древното зърно е подходящо за вашата кетогенна диета.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Какво намирате в южноамериканските Анди и в коридора с многобройните сортове ориз?

Да, отговорът е Киноа.

Произнесена „keeno-whah“, тази вековна храна много прилича на традиционния ориз или кускус.

Киноата може да замени както ориза, така и кус-куса в много рецепти, за да добави повече витамини, минерали и протеини към цялостното хранене, но технически това всъщност не е зърно.

Това е семе и се счита за псевдозърно, което показва разлика в частта от растението, от която е дошъл ядливият материал.

Киноата е особено широко разпространена в Южна Америка и от няколко години насам киноата се радва на нарастваща популярност в Европа.

Въпреки че се хвали с много ползи за здравето, въпросът остава: Разрешени ли са въглехидратите на киноа на кетогенна диета?

За да получите отговора, първо трябва да знаете повече за киноата.

Какво е киноа?

Киноата идва от растението киноа, храст, който расте около един до три метра височина.

Растението киноа предпочита по-хладен климат и обикновено расте на планински върхове. Киноата се счита за древна суперхрана. Древните цивилизации като Римската империя са го използвали за готвене, а инките са го смятали за свещено растение.

Киноата е много популярна сред вегетарианците и веганите, тъй като е с високо съдържание на протеини и здравословни въглехидрати. Киноата е една от малкото растителни храни, които имат всичките девет незаменими аминокиселини съдържа това, което го прави пълноценен протеин.

Деветте основни аминокиселини в киноата са:

Фенилаланин
Валин
Треонин
Триптофан
Метионин
Левцин
Изолевцин
Левцин
Хистидин

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да произведе самостоятелно и които трябва да си набавите от храните, които ядете.

Много вегани и вегетарианци се борят да получат достатъчно протеини, така че киноата е здравословно решение. Също така е богат на минерали като манган, магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед, желязо, цинк и калий.

Има около 120 различни вида киноа, но най-често срещаните видове са бяла, червена и черна.

Докато бялата е най-често срещаният вид киноа, предлагана в хранителните магазини, червената и черната киноа също стават все по-лесни за намиране.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Червената и черната киноа правят чудесни допълнения към пълнозърнести салати, защото запазват формата си, когато са приготвени.

Въглехидрати и хранителна информация на киноа

Киноата е вкусна, безглутенова съставка, която може да се намери в различни здравословни, високо хранителни рецепти.

Това е чудесен източник на протеини за веганска или вегетарианска диета и е с високо съдържание на фибри, протеини и минерали. Също така е чудесен избор за хора с цьолиакия (1, 2).

Киноата обаче не е точно нисковъглехидратна храна.

Порция от 185 грама варена киноа има общо 222 калории, включително 34 грама нето въглехидрати, 5 грама фибри, 8 грама протеини и 4 грама мазнини (3).

Докато тези дневни стойности са сравнително балансирани за общо здравословна диета, общият брой въглехидрати е доста висок (39 грама) за кетогенна диета. Така че, ако планирате да включите тази суперхрана в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да я правите стратегически.

Как киноата се вписва в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени?

Докато количеството въглехидрати е малко високо за 185 грама порция киноа, все още има начини да ядете киноа, дори ако се опитвате да поддържате кетоза.

Порция от 90 грама варена киноа има около 17 грама нетни въглехидрати. За хората на стандартна кетогенна (SKD) диета целта не е да ядат повече от около 20-50 грама въглехидрати на ден, така че повечето от ежедневните ви въглехидрати да са в малка порция храна ).

Ако сте от хората, които могат да поддържат кетоза дори след като ядат малко по-голямо количество въглехидрати, порция киноа от 90 грама може да е добре за вас.

Най-добрият начин да се яде киноа е да се смесва с други храни с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, като например салата от зелен зеленчук, пюре от авокадо или дори протеинова салата на базата на майо като риба тон, пиле или яйце. Тази смес може да ви помогне да ядете по-малко от нея и пак да й се наслаждавате като гарнитура.

Независимо от това, ако сте на стандартна кетогенна диета, трябва да спестите по-голямата част от приема на въглехидрати за скритите въглехидрати, открити в храната ви през деня.

Някои видове кето диети позволяват различен прием на въглехидрати. Всичко е свързано с времето.

Целенасочена и циклична кето диета

Целевата кетогенна диета (TKD) е специфичен вариант на кето диетата, който е предназначен за по-активни, атлетични типове. Този вариант на кето ви позволява да добавяте 20-50 грама допълнителни въглехидрати 30 до 60 минути преди тренировка, за да подобрите представянето си за тренировка.

За повечето хора, които тренират ежедневно, това е чудесна стратегия за поддържане на ефективността, докато все още ядат кето.

Въпреки това, спортистите, които тренират по-усилено, може да се нуждаят от повече въглехидрати. Тук се появява цикличната кетогенна диета (ХБН). Цикличната кетогенна диета се състои от стандартна кето диета пет дни в седмицата, като през останалите два дни от седмицата са разрешени нормални въглехидрати.

Това означава, че за тези два дни (24 и 48 часа) трябва да консумирате между 400 и 600 грама въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, за да сте сигурни, че вашите запаси от гликоген са запълнени достатъчно, за да се справи с интензивността на вашето упражнение.

Докато този бърз приток на въглехидрати може да ви изхвърли от кетозата, вие трябва да можете да се върнете в кетоза в рамките на ден-два след завръщането към стандартната кето диета и яденето на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Кога трябва да избягвате киноата на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Киноата е хранителна гъста електростанция, но за съжаление не е най-добрият вариант за диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени.

Въпреки че може да се намери в много различни ястия по света, има някои страхотни алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на тази суперхрана, които можете да използвате, без да се чувствате лишени от чудесно ястие.

Ако започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени с цел отслабване, трябва да стоите далеч от киноата. Той има гликемичен индекс 35. Гликемичният индекс (GI) е чудесен начин да разберете как тази конкретна храна влияе върху кръвната Ви захар.

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Киноата все още е сравнително ниска по отношение на стомашно-чревния тракт и бавно се усвоява и абсорбира, което води до повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина по-бавно от белия или кафявия ориз.

Това е добра новина, ако не се опитвате да влезете в кетоза, но ако се опитвате да отслабнете с кетогенна диета, има по-добри възможности.

Заключение

Киноата може да ви предложи много различни ползи за здравето, но истинският въпрос е: дали киноата е с ниско съдържание на въглехидрати или е подходяща за кетогенната диета?

Със своя висок брой въглехидрати, киноата не е храна с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че можете да включите киноа в диетата си тук-там, по-вероятно е другите скрити въглехидрати, изядени през деня ви, да ви преодолеят вашите макро цели и да ви изгонят от кетозата.

Киноата е подходяща само за нисковъглехидратна или кетогенна диета, ако:

Спазвате целенасочена кетогенна диета (TKD).
Вие сте на циклична кетогенна диета (ХБН).
Общият ви прием на въглехидрати от консумацията на киноа не надвишава 50 грама въглехидрати на ден.

В противен случай високият процент на въглехидрати от киноа означава, че тази храна не е най-добрият избор, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.