Въглехидрати в картофите ✓ Ниско съдържание на въглехидрати; подходящ за кето диета
Картофите съдържат някои важни хранителни стойности, но подходящи ли са и за диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени? Разберете всичко за въглехидратите в картофите и кои алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати са налични тук.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Картофите са едни от най-консумираните гарнитури в Германия.
От пържени картофи до картофена салата и картофени палачинки до картофено пюре, всеки вариант е популярно гарнитура в немската кухня.
Предвид неговата гъвкавост е почти невъзможно да отегчите картофите, когато става въпрос за типични немски рецепти.
Когато обаче започнете кетогенната диета (или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати), вероятно се чудите: „Колко въглехидрати има в картофите? И подходящи ли са картофите и разрешени ли са за кетогенна диета?
В следващата статия ще научите всичко за Въглехидрати в картофите и дали те имат място във вашата кетогенна диета.
Хранителни стойности на картофите
Следващата хранителна информация е дадена от Германското дружество по хранене за средно голям печен картоф (173 g) с кожата и без добавяне на сол или гарнитура.
- Калории: 168
- Дебел: 0,2 g
- Натрий: 24 mg
- Въглехидрати: 37 гр
- Диетични фибри: 4 g
- Захар: 1,9 g
- Протеин: 4.6 g
Докато средно големият картоф съдържа 4 грама фибри, той съдържа 37 грама въглехидрати, общо за 33 грама нетни въглехидрати.
Повечето въглехидрати са нишесте и само малка част е захар. Нишестето бързо се разгражда до захар в кръвта по време на храносмилането, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Това е известно като гликемичен.
The гликемичен индекс на дадена храна е показател за влиянието на дадена храна върху нивата на кръвната захар. Проучванията и твърденията са различни, но картофите имат среден GI 80. За сравнение, захарта на маса има гликемичен индекс 59, което прави картофите по-гликемични от захарта.
Восъчните картофени сортове като червените картофи са малко по-малко гликемични от сортове като напр. брашнени картофи.
Друг начин за показване на гликемичния ефект на храната е гликемичният товар, който отчита размера на порцията. Тук е по-добър средно голям картоф, с умерено гликемично натоварване 17, но трябва да внимавате относно размера на порцията си, тъй като големият картоф вече има високо гликемично натоварване от 29.
Въглехидрати в картофите: Горчивата истина
Дали картофите са с ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за кето?
Не, абсолютно не.
Картофите са с доста високо съдържание на въглехидрати. Те са една от малкото храни, които се класират по-високо от белия хляб по гликемичен индекс - инструмент, използван за измерване на въздействието на храната върху нивата на кръвната захар.
При скала от 0-100 вареният картоф има гликемичен индекс 78, докато парче хляб има стойност 75 (1).
Тя има гликемичен товар 28, докато бял хляб има гликемичен товар 10, а бял ориз 33 точки (2).
Когато ядете картоф, кръвната Ви захар се повишава повече, отколкото когато ядете хляб. Следователно картофите не са с ниско съдържание на въглехидрати и съдържат твърде много въглехидрати за кетогенна диета.
Колко въглехидрати има в един картоф?
Размерът на порция картоф е среден картоф. Една порция съдържа 37 грама общо въглехидрати и само 4,5 грама фибри, така че консумирате 32,5 грама нетни въглехидрати само с един картоф (3).
Съдържа малко над 4 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини. Повечето хора консумират около 20 грама въглехидрати на ден, за да ги поддържат в кетоза - така че един картоф ще поеме цялото ви разпределение на въглехидрати за деня.
Сладките картофи са с високо съдържание на въглехидрати?
Картофите са нишестени зеленчуци, известни като грудка. Те растат под земята и е известно, че са високо въглехидратна храна.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Различните видове картофи (червени, сладки, восъчни и брашни картофи) имат различни микроелементи и макронутриенти.
Както нормалните картофи, така и сладките картофи идват от Централна и Южна Америка. Известни са около 4000 вида картофи и около 3000 вида сладки картофи. Както белите, така и сладките картофи могат да се различават по размер, текстура, съдържание на въглехидрати, микроелементи и вкус.
Каква е хранителната разлика между сладките картофи и белите картофи?
Има три основни разлики - съдържание на въглехидрати, витамини и нишесте.
# 1: Сладките картофи са с по-ниско съдържание на въглехидрати от белите картофи
Средният по размер сладък картоф съдържа около 23,6 грама въглехидрати и 3,8 грама фибри 20 грама нетни въглехидрати резултати (4).
Това е значително по-малко, отколкото при белия картоф, но сладкият картоф с 63 все още има високо място в гликемичния индекс (5).
За сравнение, белите картофи имат 32,8 грама нетни въглехидрати на картоф.
# 2: Сладките картофи съдържат повече витамини от белите картофи
Следващата разлика между сладки картофи и бели картофи е тази Сладките картофи имат значително повече витамини съдържат.
Сладките картофи съдържат над 400% от дневната ви стойност във витамин А, 37% във витамин С и 16% във витамин В6 (6).
За сравнение: белите картофи съдържат 0% витамин А, 28% витамин С и 27% витамин В6 (7).
# 3: Белите картофи съдържат по-устойчиво нишесте от сладките картофи
И накрая, в сравнение със сладките картофи, обикновените картофи имат по-устойчиво нишесте, което означава, че нишестето не може да бъде напълно усвоено. Повечето нишестета, като хляб, сладкиши и зърнени храни, бързо се усвояват от организма.
Устойчивото нишесте, от друга страна, „отблъсква“ храносмилането - то отива направо в дебелото черво, вместо да бъде усвоено от тънкото или дебелото черво (8).
Докато изследванията върху устойчивото нишесте все още продължават, белите картофи имат по-устойчиво нишесте от сладките картофи. Това означава, че може да повлияе на кръвната Ви захар по-малко, отколкото се смяташе първоначално (9).
Ползи за здравето на картофите
Противно на това, което може би сте чували в миналото, картофите имат някои ползи за здравето - дори ако са с високо съдържание на въглехидрати.
Трите най-големи ползи за здравето на картофите са:
- Подобрено здраве на костите
- Подобрено кръвно налягане
- По-малко възпаление
# 1: Те подобряват здравето на костите
Картофите са отлични Източник на желязо, калций, фосфор, магнезий и цинк.
Ето количествата на тези хранителни вещества в един картоф:
- Желязо: 3,2 mg (18% дневна стойност)
- Фосфор: 209 mg (21% дневна стойност)
- Магнезий: 83,7 mg (21% дневна стойност)
- Цинк: 1,1 mg (7% дневна стойност)
Всички тези хранителни вещества са известни с това, че помагат за подобряване и изграждане на здравина и структура на костите (10, 11, 12, 13).
# 2: Те подобряват кръвното налягане
Втората полза за здравето на картофите е, че те могат да помогнат за това Разширяване на кръвоносните съдове и по този начин понижава кръвното налягане.
Целият картоф съдържа 1600 mg калий - това е около 46% от препоръчителната дневна доза. И тъй като калият има способността да разширява кръвоносните съдове, ето как картофите могат да подобрят кръвното Ви налягане (14).
# 3: Те се борят с възпалението
Картофите са ценен източник за Холин.
Всъщност един картоф съдържа около 57 mg холин. Холинът помага за борба с възпалението, както и за поддържане структурата на клетъчните мембрани, абсорбиране на мазнини и подпомагане на ранното развитие на мозъка (15).
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Заместители на картофи за диети с ниско съдържание на въглехидрати
Ако сте на кетогенна диета и търсите алтернатива на картофите, сладките картофи са добър заместител. Снабдени с хранителни вещества, те предлагат чист вариант на въглехидрати за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Но има и други нисковъглехидратни зеленчуци, които са още по-добра алтернатива на сладките картофи. Това включва:
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или просто искате да дадете приоритет на здравословната диета, всички горепосочени опции са отлични алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати в картофите: Имате много алтернативи
Долната линия е, че Картофите съдържат много въглехидрати и че те трябва да се избягват на кето диета.
Въпреки че съдържат няколко ползи за здравето, количеството въглехидрати е просто твърде високо, за да се получи или остане в кетоза.
За да поддържате здравословна диета, изберете алтернатива на белите картофи с ниско съдържание на въглехидрати, като сладки картофи, карфиол, целина, кольраби или цвекло.
Макар да е известно, че сладките картофи са добро разнообразие от въглехидрати, те все още са с високо съдържание на въглехидрати до кето и трябва да се консумират с повишено внимание. Споменатите алтернативи не водят до повишени нива на кръвната захар и могат да се използват в различни кето рецепти.
И най-хубавото в него: Вкусът им е също толкова добър, колкото обикновените картофи.