Въглехидрати в диетите - желателно или не
Съществуват различни ползи за здравето, свързани с приема на въглехидрати, основният източник на енергия в организма. Яденето на твърде много въглехидрати - или грешен вид въглехидрати - може да доведе до здравословни проблеми и нежелано наддаване на тегло. Ограничаването на въглехидратите до препоръчителните количества означава да се насладите на ползите от въглехидратите, като същевременно се избягват многото недостатъци, свързани с тях. Препоръчително е да се консумират 225 - 325 грама въглехидрати дневно, с диета, която съдържа 2000 калории, което означава около 45 до 65 процента от калориите от въглехидрати. Според насоките на Световната здравна организация и Световния фонд за изследване на рака, правилното процентно разпределение на приема на въглехидрати е 50-55% от дневните калории.
въглехидрати, като всички други групи храни, те следователно не са вредни, ако се консумират в правилните количества. Важно е обаче да се прави разлика между добри и лоши въглехидрати. Добри въглехидрати са източник на витамини, необходими на организма за различни функции, както и за правилното функциониране и възстановяване на клетките. Консумацията на твърде много въглехидрати може да допринесе за високи нива на глюкоза и следователно да причини увреждане на основните органи и съдове, включително сърцето, бъбреците, очите и кръвоносните съдове.
въглехидрати попада в две категории: сложни въглехидрати и прости въглехидрати.
избор здравословни въглехидрати можете да намалите риска от хронични заболявания, но имайте предвид, че някои видове въглехидрати може да причини здравословни проблеми.
Прости въглехидрати
Типични примери за прости въглехидрати са глюкоза, захароза и лактоза. Има много храни, които съдържат прости въглехидрати. Пресните плодове са един от най-добрите източници на въглехидрати в тази категория.
- Боровинки, грейпфрут, ябълки и круши
- Рафинираните захари се съдържат в храни като:
- Бисквити, торти, шоколад
- Мед и конфитюри, желета, кафява и бяла тръстикова захар
- Пица, ястия и сосове, безалкохолни напитки, конфитюр
Сложни въглехидрати
Сложни въглехидрати съдържат повече хранителни вещества от прости въглехидрати, защото те са по-богати на фибри и смилат по-бавно.
Основните източници на диетични фибри са:
- плодове
- зеленчуци
- ядки
- боб
- пълнозърнест хляб
- зърнени храни
- царевица
- овес
- зелен грах
- ориз
Сложни въглехидрати са ключът към дългосрочното здраве. Те помагат за поддържане на теглото и дори помагат за предотвратяване на диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми.
Витамини, минерали и въглехидрати в диетата
въглехидрати са важни за вашето здраве, защото осигуряват витамини и минерали. Не всички въглехидрати осигурява същите хранителни вещества. Въглехидрати от зеленчуци и плодовете имат по-висока плътност на хранителните вещества от прости въглехидрати в рафинирани храни като захар. Ако искате да увеличите приема на витамини и минерали, яжте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, като хляб и ориз, и бобови растения, като грах и боб.
Въглехидратите осигуряват фибри
Друго предимство на консумацията въглехидрати е, че те са единствените макронутриенти, които осигуряват диетични фибри. Диетичните фибри са от съществено значение за здравето, защото поддържат храносмилателната система здрава, спомагат за регулирането на кръвната захар, предизвикват усещане за пълнота (хранене) и могат да помогнат за понижаване на холестерола.
въглехидрати са основният източник на енергия на тялото, така че консумацията на това хранително вещество преди тренировка може да ви помогне да увеличите ефективността си. Въпреки че тялото ви може да използва протеини или мазнини като "гориво" в отсъствие въглехидрати, въглехидрати те най-лесно се превръщат в енергия. Някои изследвания предполагат, че дори напитки често срещани с високо съдържание на въглехидрати може да подобри резултатите от упражненията.
Поддържане на нивата на хормоните - какво общо имат въглехидратите с това?
Много фактори, включително навикът за физическа активност, като упражнения или джогинг, влияят върху производството на хормони в тялото. Друг важен фактор е вашата диета и въглехидратите могат да играят важна роля, особено за спортистите. Според изследванията фактът, че не консумираме достатъчно въглехидрати в комбинация с интензивни тренировки може да понижи нивата на тестостерон.
Съвети за здравословен начин на живот
- Ежедневната ви диета трябва да бъде балансирана по отношение на приема на въглехидрати и протеини
- Основата на всяко хранене трябва да са сложни въглехидрати, като картофи, пълнозърнест хляб или кафяв ориз, както и зеленчуци. Завършете храненето с плодове, които трябва да осигурят баланс между сложни и прости въглехидрати.
- Яжте пълнозърнести храни на закуска
- Използвайте пълнозърнест хляб за препичане
Ограничете количеството рафинирани продукти от бяло брашно във вашата диета, като бял хляб, пица, бяла паста и ориз. В процеса на рафиниране се получават прости въглехидрати и по този начин се губят много витамини и минерали.