Въглехидрати - угояване или приготвяне
Въглехидрати - правят ви дебели или годни?
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са макронутриенти и са нашият основен източник на енергия. Искате ли да знаете какво е решаващо за това дали въглехидратите ви напълняват или стават? Тук ще намерите отговори!
Напълно ясно: въглехидратите обикновено не ви правят дебели или годни. Размерът на вашата консумация е определящ!
Колко въглехидрати са ви необходими зависи от вашата физическа активност. Тренировката за издръжливост по-специално увеличава вашите нужди от въглехидрати. Така че, ако някога сте яли прекалено гладни, спортовете за издръжливост са идеални за разграждане на излишните калории.
Въглехидрати и захари - едни и същи или има разлики?
Добре, въглехидратите обикновено не ви правят дебели или годни, но някои въглехидрати, като тези в картофите, са по-препоръчителни за нас от други, като тези в бонбоните. Как така?
Въглехидратите се състоят от единични или свързани молекули захар. Отделните молекули захар са основата за ВСИЧКИ други въглехидрати, независимо дали в картофите или в сладките.
Разграничаваме въглехидратите, в зависимост от това как са свързани, на единични, двойни и множество захари:
- Да се Прости захари (монозахариди) включват декстроза (глюкоза) и плодова захар (фруктоза).
Можете да намерите грозде и фруктоза в плодовете и меда например.
- Да се Двойна захар (дизахариди) включват захар от цвекло или тръстика (захароза) и млечна захар (лактоза).
Захар от цвекло или тръстика се продава като домакинска захар и се включва в продукти като бонбони, шоколад или готови продукти. Откриваме млечна захар в млечните продукти.
- Да се Полизахариди (олигозахариди) включват малтодекстрин и рафиноза.
Откриваме малтодекстрин в спортното хранене и рафинозата в бобовите растения като грах и леща.
- Да се Полизахариди включват нишесте и целулоза (влакно).
Продуктите, съдържащи скорбяла и богати на фибри, включват Картофи и пълнозърнести храни.
Няма значение коя захар ?! Късоверижни и дълговерижни въглехидрати.
Ако сладките са направени от въглехидрати точно като картофите, няма значение коя захар в крайна сметка консумирам или не? Каква разлика имат различните въглехидрати за мен?
Първо до въглехидрати с къса верига, Така че единични и двойни захари: Те са бързо достъпни за тялото.
Бързата наличност помага, например, при изпитни ситуации. Учениците и студентите често имат глюкоза при себе си. Когато мозъкът е активен, той изгаря калории. Декстрозата бързо доставя енергия, така че нищо не пречи на концентрацията. След това концентрацията отново пада след бързото изкачване, но се надяваме, че изпитът ще приключи дотогава.
Бързата достъпност обаче носи ползи за тялото за кратко време бързо покачване на кръвната захар и а високи нива на инсулин със себе си. Инсулинът благоприятства това Жажда, веднага щом нивото на кръвната захар спадне.
Така че, ако например си позволим бисквити или закуска за рождения ден на колега в офиса, които се състоят от единична и двойна захар, това помага да сме наясно какво се случва в тялото. Ние насърчаваме нашите желания. Разбира се, те са и ще останат вкусни!
Това не се ли случва с всички въглехидрати? Не!
Стигаме до многоверижни въглехидрати . Те не са достъпни за тялото толкова бързо.
Верига от две захарни молекули, както при двойната захар, бързо се разгражда в процеса на храносмилането. Колкото повече молекули захар са свързани помежду си, толкова по-сложно и отнема време е разделянето на веригата на захарните молекули на отделните й части. Следователно многоверижните въглехидрати не се дават на тялото бързо и не всички наведнъж, а парче по парче за по-дълъг период от време направено достъпно.
След това обширно описание какви са ползите от полизахаридите?
- Полизахарид произвежда пълни по-дълго като единична или двойна захар!
- С множество захари доставка вие вашето тяло дългосрочен!
- Полиолите оставят това Кръвна захарпо-бавно нараства!
- Когато консумирате полизахариди, по-малко инсулин наведнъж излял!
- Означава по-малко инсулин наведнъж по-малко глад!
Сега, съгласно препоръката на DGE (Германското общество за хранене), въглехидратите трябва да съставляват най-голямата част от приема на хранителни вещества. Така че има смисъл да се използват множество захари вместо единичната и двойната захари.
Къде отново да намерим полизахариди? В пълнозърнести продукти, картофи и бобови растения.
Множество захари: нишесте и фибри
Многобройните захари включват нишесте и фибри:
- Сила може да се усвоява от тялото.
- Фибри са несмилаемата част на полизахарида.
Фибрите помагат да отслабнете като загуба на енергия
Където и да чуете отслабване, чувате и фибри. Диетичните фибри са част от полизахарида, по-точно несмилаемата част. Как може нещо несмилаемо да бъде добро? Несмилаемата част от храната, например семената, поддържайте храносмилането на пръсти в положителен смисъл и по този начин ще бъдете сити за дълго време.
Има разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри свързват водата. Това ги кара да се изпомпват и да създават по-голям обем в стомаха, който може да противодейства на глада. Те също така абсорбират вредни за нас вещества и ги насочват директно от тялото. Неразтворимите фибри стимулират перисталтиката (мускулната активност) на червата и също така предотвратяват запека, като увеличават обема на изпражненията.
Особено при нискокалорични диети, фибрите помагат да се продължи в дългосрочен план благодарение на това свойство. За тези, които искат да отслабнат, това означава: Донесете фибрите!
Са препоръчани от DGE 30 г фибри дневно. В 100 g пълнозърнести овесени люспи вече откриваме 10 g фибри!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ - Въглехидратите ви карат да сте в състояние или да сте дебели?
Въглехидратите не са от съществено значение за нас, но като основен доставчик на енергия те ни помагат да овладеем деня с пълна сила! За дълготрайно снабдяване с въглехидрати без апетит е препоръчително да се разчита на дълговерижни въглехидрати. Няколко сладки лакомства няма да навредят, но тялото ви ще ви благодари, че се наслаждавате на полизахарида. Тълпата обаче винаги е на първо място! Докато ги държите под око и добавяте разнообразие към вашата диета, нищо не пречи да се наслаждавате на въглехидратите.
Вашето желание - тънко през ежедневието!? Но без да гладувате и без да се отказвате от любимите си храни! Мислите ли, че това остава желание? Не при нас! Ще ви покажем Всекидневен начин за стройна фигура! Без диета и без йо-йо ефект. С наслада, вкусни рецепти и адаптирани към вашите нужди и вашето ежедневие! Невъзможен? С целеви уроци за знания и мотивация, планове за хранене и фитнес, ние ви показваме как да го направите! Заедно ще го направим! Да започнем сега!