Въглехидрати сутрин - протеини вечер Какво има

Указанието да се яде протеин вечер и въглехидрати през деня - особено сутрин - стана по-широко разпространено през последните години и сега се приема за даденост. Основните физиологични механизми също са научно доказани и могат да бъдат прочетени във всяка книга по физиология. Ето едно много опростено и кратко резюме защо това е така.

Трите хранителни вещества

Трите хранителни вещества по естествен начин изпълняват различни функции. На този етап е изброена само съответната основна функция (повече за функциите по-нататък в тази статия).

протеин

Главна функция: Строителен материал

въглехидрати

Главна функция: доставчик на енергия

Главна функция: Енергиен запас

Режим на действие

Тялото се регенерира по време на сън и се нуждае от повече протеини (като „строителен и възстановителен материал“). Във фазата на покой тялото обикновено се нуждае от по-малко въглехидрати. Приемът на въглехидрати повишава нивото на инсулин. Това от своя страна инхибира изгарянето на мазнини.

"Тънък в съня си"

Каква е работата с лозунга „Тънък в съня ми“? Разбира се, процентът на изгаряне на мазнини е най-висок по време на сън (до около 75% от общата енергийна нужда). Въпреки това, общата консумация на енергия на тялото по време на сън е абсурдно ниска (Човек с тегло 100 кг консумира около 90 калории на час по време на сън (вж. Сборника за проследяване на физически дейности от Barbara E. Ainsworth). Вероятно тогава ще отслабнете;-).

Само с правилото „Въглехидрати сутрин и протеини вечер“ няма загуба на тегло! Калорийният баланс играе решаваща роля за това.

Калорийният баланс

Калорийният баланс означава претегляне на калориите и изгарянето един срещу друг.

Ако приемът на калории е по-голям от този на изгорените калории, това се нарича „положителен калориен баланс“. Това води до увеличаване на теглото. Ако приемът на калории е по-малък от този на изгорените калории, ние говорим за „отрицателен калориен баланс“. Това води до загуба на тегло.

Балансът се извършва удобно седмично. По този начин все пак може да се изглади „приплъзване“, като широко пиршество на парти.

За да се предотврати недохранване/недохранване, трябва да се вземат предвид не само разпределението на хранителните вещества (въглехидрати, мазнини, протеини), както и общата енергийна нужда. Също така трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на другите хранителни компоненти.

Разпределение на хранителните вещества според DGE в проценти по грам

Тук отново разпределението на хранителните вещества съгласно DGE е показано в проценти в таблица. Как може да се изчисли дневното потребление на калории може да се намери в статията Изчисляване на калорийните нужди.

хранителни вещества-
РазпределениеКалории Грам

въглехидрати	55	67
дебел	30-ти	15-ти
протеин	15-ти	18-ти

(Основно) изоставяне на въглехидрати и протеини

Въглехидратите са хранителни вещества и най-големият компонент на човешкото хранене. Те осигуряват на тялото енергия. Въглехидратите са в така наречените вериги, които се разделят отново и отново и по този начин стават все по-кратки и по-кратки, докато най-накрая станат достъпни за организма като доставчик на енергия под формата на глюкоза.

Въглехидратът с къса верига е бързо достъпен за тялото под формата на енергия, но също така бързо се изразходва. Различни дълговерижни въглехидрати са на разположение на тялото със закъснение, така че то винаги получава достатъчно енергия.

Протеинът е универсалният строителен материал на нашия организъм. Необходим като строителен материал за мускули, кръв, ензими, антитела и много други. Като колагени те образуват, наред с други неща, до 1/3 от общия телесен протеин. като кожата, съединителната тъкан и костите (твърде много протеини се метаболизират в мазнини).

Инсулин и глюкагон, двата антагониста на управлението на кръвната захар

И инсулинът, и глюкагонът се произвеждат в островчетата Лангерханс в панкреаса. Тези два ензима имат противоположни ефекти (антагонисти).

(Основна) роля на инсулина

Намаляване на нивата на кръвната захар. Механизъм: Транспорт на глюкоза от кръвта във вътрешността на клетките, за предпочитане мускулите и черния дроб.

Там глюкозата се съхранява под формата на гликоген или се превръща в енергия (гликолиза/цикъл на лимонена киселина). Освен това инсулинът инхибира липолизата (разграждането на мазнините) в мастната тъкан.

(Основна) роля на глюкагона

Повишаване на нивата на кръвната захар. Глюкагонът стимулира гликогенолизата (гликогенът е запазващата се форма на глюкоза).

Нов синтез на глюкоза (глюконеогенеза) от аминокиселини - компонентите на протеините. С други думи, глюкагонът има разграждащ протеините ефект, което води до увеличаване на уреята в кръвта.

Тази глюкоза, получена от протеин, може да се превърне обратно в гликоген и, ако запасите от гликоген са пълни, в мазнини.

Какви са механизмите зад управлението на въглехидратите сутрин и протеините вечер?

Въглехидрати за закуска

Въглехидратите са източник на енергия номер 1 за нашето тяло. По-специално сутрин - според общото отношение - има смисъл да снабдявате тялото с енергия. Приемът на въглехидрати води до повишаване на нивата на инсулин. Това разгражда въглехидратите и ги прави достъпни за организма като източник на енергия.

Същността на въпроса е: инсулинът също така инхибира загубата на мазнини. Разбира се, това хапе сега. Защото, за да отслабнете, мазнините трябва да се разграждат. Точно тук се крие същността на въпроса. Без физическа активност под формата на упражнения става много трудно да отслабнете. Отново решаващият фактор е калорийният баланс!

В статията The Fat Burning Myth обяснявам връзките между изгарянето на въглехидрати и мазнини.

Яйчни белтъци за вечеря

Вечерта вече е по-евтино - според общото отношение - да се яде протеин. Вечерта организмът почти не се нуждае от енергия под формата на въглехидрати, тъй като има само основна нужда от енергия през нощта и по време на сън.

Освен това през това време организмът се регенерира и всички необходими „работи по поддръжка и ремонт“ вече могат да се извършват необезпокоявано.

Балансиран и умерен - всичко е в комбинацията

Здравословната и балансирана диета естествено включва повече от просто времето на дневен прием на 3 хранителни вещества протеини, въглехидрати и мазнини.

Достатъчното количество фибри, витамини и минерали са също толкова важни, колкото и въглехидратите, протеините и баланса на калориите. В крайна сметка трябва да пиете и достатъчно течност под формата на вода.

Хранителната група според DGE (Германско дружество за хранене)

Мазнини и масла зърнени храни, зърнени продукти, картофи, зеленчуци, маруля, плодове, мляко, млечни продукти, месо, колбаси, риба, яйца

Да не говорим за редовните упражнения. Тъй като само с правилото „Въглехидрати сутрин и протеин вечер“ не може да се постигне загуба на тегло.