Въглехидрати при отслабване или изграждане на мускули - Maxinutrition

С появата на тенденции като ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета или диетата на Аткинс, въглехидратите все повече изчезват. Мнозина ги свързват със затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания. Пълното избягване на въглехидратите обаче е твърде недалновидно и в повечето случаи дори не е необходимо - понякога всичко това може дори да попречи на постигането на вашите фитнес цели. В тази публикация ще разберете колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули и колко въглехидрати на ден са полезни за отслабване.

Какво представляват въглехидратите? Основите на въглехидратите

Carbs е съкращението на английския термин „въглехидрати“, на немски просто въглехидрати. Но: Въглехидратите не са всички въглехидрати. В зависимост от тяхното естество те оказват различно влияние върху нашето тяло и нашето енергийно ниво. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за въглехидратите:

Какво въобще са въглехидратите?

В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са третият важен източник на енергия за нашето тяло и съставляват най-голямата част от нашата диета. Те се състоят от вериги с различна дължина на захарните молекули. Прави се разлика между прости захари (включително гроздова и фруктоза), двойни захари (включително лактоза, малц и трапезна захар) и множество захари (включително нишесте, фибри в растенията и животински гликоген).

Въглехидратите са от съществено значение за живота?

Въглехидратите са важно гориво, което осигурява енергията за метаболизма в организма. Теоретично тялото може да се справи без въглехидрати известно време - така наречената кетоза снабдява мозъка със специални метаболитни продукти, кетонните тела. Това обаче не работи хронично, дългосрочните последици за организма все още не са напълно разбрани.

Какво се разбира под „празни“ въглехидрати?

"Празните" въглехидрати включват чисти захари, храни с високо съдържание на прости захари, като напр Сладкиши и закуски. Тук има много калории, но само няколко други ценни хранителни вещества. Простите захари ви засищат само за кратко време, което може да доведе до коварен цикъл на апетита за храна.

Кои са здравословните въглехидрати?

Здрави или „добри“ въглехидрати са тези, които ни поддържат сити за дълго време и имат висока хранителна плътност. Групата на тези сложни въглехидрати включва главно скорбялни и богати на фибри храни, като картофи или пълнозърнести продукти.

Колко въглехидрати на ден са ви необходими за изграждане на мускули?

Що се отнася до изграждането на мускули, най-вероятно мислите предимно за протеините. Разбира се, мускулите са изградени от протеини или съдържащите се в тях аминокиселини. Без протеин нито една нова мускулатура не може да расте. Достатъчният прием на въглехидрати обаче също играе важна роля - тъй като въглехидратите осигуряват на организма енергията, от която се нуждае за фазата на обема. Някои културисти дори препоръчват да поддържате приема на въглехидрати възможно най-висок. Не могат да се направят точни препоръки за това колко грама въглехидрати на ден и телесно тегло са необходими за изграждане на мускули. Всяко тяло и свързаният с него метаболизъм са твърде индивидуални за това. Като грубо ориентиране калориите в тях могат да бъдат разделени по следния начин: Най-малко 20 до 30 процента трябва да бъдат протеини в насипно състояние, 55 до 65 процента въглехидрати (от които около 70 до 80 процента са сложни въглехидрати), а останалите покривате с мазнини, за предпочитане ненаситени мастни киселини.

Искате ли да научите повече за успешна групова фаза? В нашата серия от две части ще разберете къде храненето е важно за изграждането на мускули, от една страна и на какво трябва да обърнете внимание, когато тренирате в насипна фаза, от друга.

Бакшиш: Можете лесно да изчислите вашите индивидуални нужди от протеин - според вашите фитнес цели - с нашия треньор за протеини MaxiNutrition.

Колко въглехидрати на ден са ви необходими, за да отслабнете?

Не е задължително да искате да качите допълнителна мускулна маса, а по-скоро да отслабнете или да приведете тялото си във форма? Тогава не е нужно да се справяте напълно без въглехидрати, както се препоръчва в някои диети. По принцип единственото, което има значение при отслабване, е да се натрупа калориен дефицит, с други думи: да се изгори повече енергия, отколкото консумирате през целия ден. От една страна, разбира се, това включва консумация на по-малко въглехидрати като цяло. От друга страна, не трябва да забравяте, че мазнините и протеините също играят роля в баланса на калориите. Ако искате да отслабнете, без да се отказвате много, концепцията „Ако отговаря на вашите макроси“ (iifym) може да е нещо за вас. Идеята зад нея: Ограничението на калориите е определено като класическа диета. Можете обаче да ядете и „забранени“ храни като шоколад, стига макронутриентите ви да са покрити - и калорийният ви баланс е правилен.

В края на деня могат да се дадат само общи насоки, що се отнася до нуждите от въглехидрати и правилния прием на въглехидрати. Всеки човек и всяко тяло са различни, това винаги зависи от индивидуалните обстоятелства, например вашите индивидуални потребности от калории, базалната ви скорост на метаболизма и консумацията на калории. Следователно нашите съвети и съвети не могат да заместят хранителните съвети. Ако планирате да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати или нещо подобно, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар или сертифициран диетолог предварително. И когато се съмнявате, слушайте тялото си и реакциите му към диетичните промени.

Преглед на висококачествените въглехидрати

Продукти от бяло брашно, безалкохолни напитки, сладолед и сладкиши: колкото и вкусни да са всички тези неща, за съжаление въглехидратите, които съдържат, са също толкова трудни. Както за отслабване, така и за изграждане на мускули, тези храни, които често са с високо съдържание на рафинирана захар, не трябва да се разглеждат като храна, а по-скоро като награда при специални случаи. Висококачествените дълговерижни въглехидрати са много по-добри в задоволяването на вашите нужди от въглехидрати. Тялото усвоява тези многобройни захари по-бавно - и те ви пълнят по-дълго. Важно е да изберете източници, богати на фибри и нишесте. Гликемичният индекс (GI) на храната също може да се използва като ориентир. Той показва колко се повишава кръвната захар след консумацията му.

В нашия списък с въглехидрати ви показваме нашите топ 10 храни с висококачествени въглехидрати:

Бобови растения (напр. Леща, боб или нахут)
Псевдозърна (напр. Киноа, елда или амарант)
Пълнозърнести зърнени храни/пълнозърнест хляб (напр. Овес или спелта)
почти всички плодове (напр. боровинки, къпини или касис)
Плодове с ниско съдържание на фруктоза (напр. Ябълки или праскови)
Картофи
Зеленчуци (напр. Чушки, моркови, зеле или копър)
Сушени плодове (напр. Стафиди, кайсии, сливи и смокини)
Паста (за предпочитане като пълнозърнест продукт)
Ориз (за предпочитане като пълнозърнест продукт)

В крайна сметка: въглехидратите сами по себе си не са лоши

Обобщаваме: Въглехидратите сами по себе си не са лоши. Може да се направи разлика между празни и висококачествени въглехидрати. Както при всичко друго, обаче в крайна сметка количеството има по-голямо значение - и каква фитнес цел преследвате с диетата си. Когато изграждате мускули във фазата на натрупване, трябва да харесвате повече въглехидрати, тъй като тук също имате по-висока консумация на калории и нужда. Но дори и с диети или във фазата на отслабване, не е нужно да се справяте напълно без него. И не забравяйте: Най-добрият начин да постигнете максимален успех е с максимална мотивация и максимално забавление!