Въглехидрати Ползи и опасности от упражнения с ниско съдържание на въглехидрати и гладно
7350 калории за 5:26 часа: Ето колко енергия „изгори“ Александър Кристоф по време на състезание с велосипед - когато спечели еднодневното състезание Gent-Wevelgem. Разстоянието: 252 километра. Средната скорост: 45,2 километра в час. Средната мощност: 345 вата. Всички тези цифри са доказателство за отлично представяне - отне огромна енергия. Тази, която може да бъде проследена до количеството изгорени калории. 7350 калории: Това е еквивалентът на повече от 16 плочи паста - или почти 14 блокчета шоколад. Но храненето е много повече от количеството енергия, което консумирате, за да го изгорите отново. За велосипедистите храненето е нещо повече от доставяне на енергия и удоволствие - то е решаващ фактор за ефективността. В допълнение към тренировките, храненето и регенерацията са признати като централни градивни елементи на оптималното представяне. Следователно храната е и фокусът на много професионалисти.
Метаболизмът на мазнините
Не само професионалистите, но и рекреационните спортисти се опитват все повече да подобряват представянето си чрез оптимизирана диета. Ако диетата не е оптимална, тогава потенциалът се губи. Спортистите за издръжливост например се възползват особено от възможно най-добрия метаболизъм на мазнините. Тъй като колкото по-ефективно тялото има достъп до почти неизчерпаемите запаси от мазнини, толкова по-малко се атакуват ограничените запаси от въглехидрати - които освен това не винаги могат да бъдат попълнени навреме, тъй като приемът на въглехидрати е ограничен.
„Оптимизираният метаболизъм на мазнините е необходим за много добро представяне на издръжливостта, но това е само един градивен елемент. Представянето в по-интензивни области също е решаващо. "
Има предимство, ако можете да живеете по-дълго с метаболизма на мазнините дори с по-висока производителност. През последните няколко години често се предполага, че икономичният метаболизъм на мазнините е възможен предимно чрез премахване на въглехидратите от менюто. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде новото чудодейно лекарство - и не само улеснява отслабването, но и подкрепя увеличаването на ефективността.
Често препоръчваният принцип на тренировка с ниско съдържание на въглехидрати, практикуван от много спортисти, е: Ако тренирате с празни запаси от въглехидрати, принуждавате тялото да разчита повече на мазнини - просто защото няма налични въглехидрати. Това предположение първоначално е логично и отчасти правилно. По този начин основната издръжливост може ефективно да се подобри.
Най-красивите снимки на състезателни мотори на годината: Нашият календар за 2020 г. - поръчайте сега!
Избягването на въглехидрати не е панацея
Но колко ефективно можете да използвате мазнините като източник на енергия е само един компонент на ефективността при колоездене. Най-добрите времена и победи също могат да бъдат постигнати чрез оптимизиран метаболизъм - но обикновено само ако ефективността е много висока в областите с по-интензивни изисквания.
Защото, ако не можете да използвате въглехидратите ефективно, не можете да вървите с повишено темпо, липсва ви енергия, когато се изисква по-висока производителност при изкачването.
Ниското съдържание на въглехидрати всъщност може да навреди на производителността
Това се дължи не само на факта, че интензивните тренировки често се пренебрегват, когато фокусът е върху оптимизиран метаболизъм на мазнините. Тренировките с ниско съдържание на въглехидрати могат дори да навредят на ефективността: тренировките с празни запаси от въглехидрати могат да доведат до загуба на скорост, което затруднява високата интензивност.
Оптимизирането на метаболизма на мазнините често е за сметка на въглехидратния метаболизъм с обширна и продължителна тренировка с ниско съдържание на въглехидрати. Постоянно нисковъглехидратната диета не носи на много спортисти, ориентирани към постиженията - тя е по-вредна.
Как мога да се възползвам от ниско съдържание на въглехидрати?
Тези, които не пестят от въглехидрати стриктно и трайно, но по-точно в точното време, могат да се възползват от принципа с ниско съдържание на въглехидрати. Чиято цел е колоездачни маратони, помага оптимизиран метаболизъм на мазнините. Увеличаването на темпото и катеренето обаче също не би трябвало да е проблем. Целта трябва да бъде: гъвкав, но все пак много икономически работещ метаболизъм.
Един пример за това е това, което е известно като периодично хранене. Тъй като точно както определяте различни приоритети в тренировките по различно време, вие също можете да периодизирате диетата си целенасочено. Планирате диетата си в зависимост от тренировъчните единици: Какво ядете и кога се храните е адаптирано към съответния тренировъчен период или конкретно към отделните тренировъчни единици.
Основните разлики: За интензивна тренировка са необходими пълни запаси от въглехидрати. Основното обучение, от друга страна, понякога може да се провежда на празен стомах и с празни запаси, в зависимост от продължителността. Тези, които адаптират менюто към предстоящите тренировъчни единици, могат да се възползват от периодизираната диета и да имат достъп до потенциал за ефективност.
Поръчайте изданието 7/2019 с 64 страници Tour-Spezial сега в магазина!
План за упражнения и въглехидрати
Погълнатите чрез диета въглехидрати се съхраняват в организма под формата на глюкоза в така наречените запаси от гликоген. Ако планирате интервални тренировки или подобни натоварвания с висока интензивност, тогава гликогеновите резерви влизат в игра. При толкова висока интензивност делът на метаболизма на мазнините в енергийните доставки е нисък - въглехидратите са необходими за максимална ефективност. Следователно, запасите от гликоген трябва да се запълнят чрез приемане на въглехидрати преди интензивна тренировка. Напълнените резервоари за съхранение са достатъчни за максимална продължителност на натоварване от 90 до 120 минути, в зависимост от интензивността и капацитета на резервоарите за съхранение.
Гликогенът се съхранява главно в мускулите. За да попълните тези резерви за дълга и интензивна тренировка, не е достатъчно да закусите малко, съдържащо въглехидрати непосредствено преди тренировка.
Въглехидрати: Въглехидрати и целевото запълване на паметта
Както при класическото натоварване с въглерод, целевото пълнене на запасите от въглехидрати преди състезание, може да отнеме повече от 24 часа, за да се напълнят магазините с достатъчен прием на въглехидрати.
Много спортисти тренират почти ежедневно, а също и редовно по-интензивно. Нуждаете се от въглехидрати както за регенерация, така и за зареждане на изпразнените запаси за предстоящите тренировъчни единици. Препоръчва им се да приемат от 50 до 55 процента от енергията си от въглехидрати всеки ден.
„Тялото се нуждае от много въглехидрати по време на големи натоварвания. Ако те не са достатъчно достъпни, съществува риск от увреждане на мускулите и имунната система. "
Трезвото обучение
Трябва да се предпочитат така наречените „добри“ въглехидрати - т.е. пълнозърнести продукти, кафяв ориз или други дълговерижни източници на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс. Непосредствено преди тренировка, т. Е. В един или два часа преди, има смисъл да се използват въглехидрати, които са по-лесно смилаеми, за да не се натоварва храносмилането с голямо количество фибри. За това са подходящи зрели банани, сушени плодове и енергийни или мюсли барове.
При непрекъснато упражнение с интензивност над 70 до 75 процента от максималното усвояване на кислород, т. Нар. VO2max, наличните запаси от гликоген в много случаи се изразходват до голяма степен за около 90 минути. Без допълнително снабдяване с въглехидрати, представянето тогава намалява и са възможни само умерени интензивности на упражненията. Така нареченият „клон на глада“ заплашва. По-голямата част от енергията сега се осигурява чрез изгаряне на мазнини. Това физиологично ограничение в метаболизма е проблематично по време на упражнения за издръжливост повече от два часа.
Запаси от гликоген, протеини и други функционални структури
При колоезденето често се налагат внезапни интензивни натоварвания дори след часове, което може да се постигне само с енергийно снабдяване чрез въглехидратния метаболизъм. Но гликогенът се съхранява празен и трябва да се напълни незабавно.
В допълнение към запасите от гликоген, тялото може да разчита и на протеини и други функционални структури за генериране на енергия. Това може да бъде проблематично, тъй като заплашва да увреди мускулите и имунната система. Опасността: повишена склонност към възпаление и отслабена имунна система, така наречената имуносупресия. Ако запасите от гликоген не могат да се попълнят поради неадекватен прием на въглехидрати, производителността намалява по време на интензивни упражнения.
Значение на протеините
Протеините също са критични в този контекст: Ако нуждата от протеини не е удовлетворена, увредените функционални структури като мускулите, имунната система и костите не могат да бъдат изградени и регенерирани. Като цяло тялото може да бъде отслабено от твърде малко въглехидрати по време на интензивни тренировки. Тогава той вече не е в състояние да се справи с тренировъчно и състезателно натоварване. Вместо увеличаване на производителността, съществува риск от регресия.
След изтощителна физическа активност имунната система обикновено първоначално е отслабена. Отговорен за това е хормонът на стреса кортизол, който се освобождава след тренировка с цел подобряване на метаболитните процеси в организма. Това обаче причинява временна имуносупресия, която може да продължи до 24 часа след излагане - имунната система е отслабена и човек става по-податлив на болести. Целевият прием на въглехидрати по време на тренировка може да намали тези негативни ефекти. Това може да се види в намаленото увеличение на нивото на кортизол по време на тренировка, която продължава повече от 45 минути.
Въглехидратите също имат имуностабилизиращ ефект, тъй като намаляват отделянето на възпалителни вещества като цитокини и инхибират процесите на разграждане на протеините.
Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!
Методи за обучение за подобряване на метаболизма на мазнините
Има различни методи на обучение, които могат да се използват за подобряване на метаболизма на мазнините. Те се различават по продължителност, време на деня и запълване на мускулните запаси от гликоген - но не и по отношение на интензивността. Класическото обучение на метаболизма на мазнините не трябва да се провежда над основната зона за обучение 1.
Широко разпространено е мнението, че приемът на въглехидрати по време на дълго пътуване с колело намалява ефекта върху метаболизма на мазнините. Тази теза обаче вече е остаряла - и е опровергана от научни изследвания. Поради това по време на дълги тренировъчни сесии е препоръчително да имате със себе си барове или напитки, съдържащи въглехидрати - също така да поддържате концентрация през целия тренировъчен период.
Дори ако енергията се осигурява основно от метаболизма на мазнините, определена част от въглехидратите винаги се консумират, така че те постепенно да се изчерпват на дълъг тур. По този начин тези, които консумират въглехидрати по време на продължително основно обучение, могат по-добре да защитят имунната си система.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Упражнения с ниско съдържание на въглехидрати и гладно: Функция и рискове
Съществуват обаче и форми на обучение, при които можете разумно да ограничите въглехидратите. Най-простата форма и все още широко използвана е тренировката на гладно. Тук не ядете нищо сутрин и след това тренирате. За да може тази форма на тренировка да оптимизира метаболизма на мазнините и да няма вреден ефект, трябва да имате предвид няколко неща.
Въглехидратите се съхраняват в тялото като гликоген. Има два различни магазина за това: черният дроб и мускулите. Нивото на гликогена в черния дроб пада за една нощ. Чернодробният гликоген се използва за поддържане на нивото на кръвната захар и по този начин също така за снабдяване на мозъка, червените кръвни клетки и нервните клетки с глюкоза. Запасите от енергия в мускулите остават на постоянно ниво през нощта, така че мускулът все още е пълен с енергия сутрин.
Тренировка на гладно: Почти празни запаси от гликоген в черния дроб
Така че, ако спортувате в празно състояние, тренирате с почти празен запас от чернодробен гликоген - запасът от мускулен гликоген, от друга страна, все още може да бъде пълен. За да осигури снабдяването на мозъка и нервната система, тялото може да разгради протеина в тази метаболитна ситуация и да черпи необходимата енергия от него.
Ако доставката на глюкоза е недостатъчна, тялото често не се връща обратно към мастните натрупвания, както желаете, а към протеините и протеиновите съединения в тялото. Това означава: В тези случаи собственият протеин на тялото, например от мускулите или имунната система, може да бъде разграден, за да генерира енергия. От една страна, това може да атакува мускулите, необходими за изпълнение - и от друга страна, може да отслаби имунната система.
Изтеглете новото приложение RennRad сега безплатно!
Признаци за ниска кръвна захар
Друга опасност при тренировките на гладно са ниските нива на кръвната захар. Това може да ограничи способността за концентрация, необходима за колоездене. Признаците на такава "хипогликемия" включват изпотяване, сърцебиене, бледност около устата и носа, глад, затруднена концентрация, разширени зеници и треперене.
Ако симптомите се влошат поради липсата на енергия в мозъка, може да се получат главоболие или дори речеви и зрителни нарушения. Разбира се, нищо от това не трябва да се изпитва по време на тренировка. Ако стимулирате кръвообращението си с кофеин вместо с енергия, пак ще имате хипогликемия - така че и това не е решение. Следователно тренировките на гладно трябва винаги да се провеждат с ниска интензивност и да не продължават повече от 60 до 90 минути.
„Не е нужно да гладувате с тренировките за метаболизъм на мазнините: Тя може да бъде оптимизирана и ако приемате въглехидрати.“
Въглехидрати и регенерация
За спортисти, които тренират почти всеки ден, важи логичното изречение: след тренировка е преди тренировка. Ако адаптирате диетата си към тренировките си, можете да съкратите времето за регенерация на тялото. Правилното хранене може да подпомогне регенерацията на мускулите и енергийните запаси.
Повишеният прием на въглехидрати е необходим за изграждане и възстановяване на мускулите. За следващите интензивни тренировъчни единици запасите от гликоген също трябва да се попълнят - това работи само ако консумирате достатъчно въглехидрати. Мускулите могат да съхраняват гликоген особено ефективно през първите два часа след физическа активност. Колкото по-бързо, толкова по-добре могат да се напълнят изпразнените запаси от гликоген.
Комбинацията от храни, богати на протеини и въглехидрати, може допълнително да подобри усвояването на енергията в клетките и следователно представлява оптималното регенериращо хранене. След интензивно усилие се възползвате по-специално от него: Подкрепяте мускулите и имунната система, докато използвате запасите от въглехидрати за следните интензивни Единици отново запълва.
Метод с нисък сън
Така нареченият метод "Sleep Low" се утвърди като допълнителен метод за увеличаване на метаболизма на мазнините. Тук се съчетават две учебни единици в последователни дни. Следобед или вечер на първия ден изпразвате мускулните си запаси от гликоген с интензивна тренировъчна сесия. Тогава не зареждате паметта - през останалата част от деня се справяте без въглехидрати.
Вторият ден е последван от тренировка в диапазона с ниска интензивност. Това може да стане или на гладно, или след закуска без въглехидрати. Тази тренировка трябва да продължи максимум 60 до 90 минути, след като всички запаси от чернодробен гликоген са празни, както при класическото обучение на гладно. След това зареждате енергийните запаси с богата на въглехидрати храна, за да осигурите енергия за следващите, по-интензивни тренировъчни единици.
Изследванията показват, че този метод може да се използва за подобряване на метаболизма на мазнините много ефективно.
Обучителните сесии
Това комбинирано обучение трябва да може да увеличи съдържанието на важни ензими, които насърчават изгарянето на мазнини и обработката на кислород. Факт е: при колоезденето тренировъчният ефект може да бъде подкрепен с оптимизирана диета.
По отношение на въглехидратите се прилага следното: За интензивни тренировъчни единици се нуждаете от пълни запаси от гликоген. Когато се кара с ниска интензивност, продължителността играе роля. Ако продължителността е малка, можете да се възползвате от тренировки на празен стомах и ефективно да подобрите метаболизма на мазнините. Ако ходите на дълги разходки с велосипед, трябва да приемате въглехидрати, за да предотвратите изчерпването на запасите - в противен случай съществува риск тялото да натрупа енергия от протеиновите структури и имунната система да бъде повредена. Метаболизмът на мазнините също може да бъде трениран ефективно, ако консумирате въглехидрати по време на тренировка.