Въглехидрати под микроскопа - Функционално обучение Magazin

функционално

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Очевидно е, че преди всичко рафинирани въглехидрати или източници на въглехидрати, които хората харесват. Рафинирано е зърно, което е освободено от фибри и е преработено като фино бяло брашно. По пътя за работа, вкъщи или до влака, до самолета или след зареждане с гориво можете да получите достъп до всеки ъгъл: бели ролки, кроасани и гевреци във всички варианти, кроасани и багети или пица хляб. Печеното нишесте обикновено е силно подсладено или покрито с малко мазнини и протеини под формата на сирене или месни продукти. И точно това е комбинацията от протеин с кръвна захар и повишаващо инсулина нишесте, което запълва мазнините особено добре.

Освен това потребителите обичат да прибягват до силно преработени храни като барове, кисели млека, подсладен пудинг и други десерти или закуски като крайна мярка от наближаващия глад. Това са невероятни състави от най-евтините животински и растителни суровини като хидрогенирани мазнини, евтини масла, кланични отпадъци, нишесте, захар, текстурирани протеини и така нататък - всичко това се прави годни за консумация само чрез умелото добавяне на аромати, аромати и оцветители. Индустрията инвестира много пари в химия, проучване на пазара и реклама, за да отговори на вкусовите предпочитания възможно най-перфектно със своите творения и да създаде потребност. Целта е колкото се може повече хора да предпочетат тези продукти, отколкото „скучна“ естествена храна. Те са щастливи да добавят кола, студен чай или енергийна напитка, за да утолят жаждата си. Или плодова млечна напитка, вариантът за хората, които се грижат за здравето само с 0,5 процента мазнини, но с 55 грама захар и 315 килокалории в чашата!

Несмилаеми въглехидрати

Това, което индустрията не оставя или се добавя само към продукти със специална похвала или се добавя впоследствие, са тези вещества в източниците на въглехидрати, които са наистина здравословни и важни: несмилаемите въглехидрати. Фибрите! Никой не се нуждае от нишесте и захар, смилаемите въглехидрати, тъй като въглехидратите не са основни хранителни вещества.

Въпреки че тялото се нуждае от малко количество глюкоза за някои мозъчни клетки, за червените кръвни клетки и за бъбречната медула, то може да произведе това само с помощта на метаболизма си от аминокиселини, глицерин и лактат (млечна киселина). Този процес се нарича глюконеогенеза и е естествен метаболитен процес, с който човечеството винаги е било в състояние да оцелява здравословно, когато има недостиг на храна или въглехидрати.

Класификация на диетичните фибри

Диетичните фибри се класифицират по различен начин в зависимост от техните химични, физикохимични и физиологични свойства. Най-често срещаното е, че според разтворимостта:

  • Разтворимите фибри могат да абсорбират много големи количества вода (до около 60 ml на грам).
  • Неразтворимите фибри абсорбират само малки количества вода (приблизително 3 ml на грам).
  • Целулозата, някои хемицелулози, лигнинът и устойчивото нишесте са неразтворими, всички други съответни диетични фибри са водоразтворими.

Най-известните диетични фибри със сигурност са целулозата. Подобно на нишестето, целулозата и хемицелулозата принадлежат към групата на "сложните въглехидрати". Нишестето и целулозата дори се състоят от 100 процента от една и съща суровина, молекулата на глюкозата, която е свързана стотици или хиляди пъти. Единствената разлика е в начина на свързване на тези глюкозни единици: единият вид химическа връзка може да бъде разграден от храносмилателни ензими, а другият не може. Единият е лесно и бързо смилаем, а другият несмилаем.

Сложни въглехидрати

Широко разпространената препоръка за диета „богата на сложни въглехидрати“ за мен е неразбираема. В днешния начин на живот, ако има нещо, от което не се нуждаем, това е голямо количество нишесте, което се разгражда до бързо достъпна захар (глюкоза). Какво вероятно се разбира под съвета: Трябва да ядете много несмилаеми въглехидрати, например от външните слоеве на зърното, което е под формата на пряснозърнести мюсли и пълнозърнест хляб.

Добра храна за съквартирантите

Диетата с много нишесте и захар, но само няколко несмилаеми компонента, е неподходяща за здравословна колонизация на дебелото черво. Ето защо те често се наричат ​​"мъртва" храна. Този термин е съвсем подходящ, тъй като важна микробиота не може да оцелее тук. DGE препоръчва поне 30 g фибри на ден. Бактериите се нуждаят от такива хранителни частици, които са несмилаеми за нас, преди всичко разтворимите фибри и, от неразтворимите, така нареченото устойчиво нишесте като енергиен източник. С принципа Flexi-Carb съм съгласен с препоръката на DGE за 30g диетични фибри, но фокусът ми е повече върху разтворимите. При днешната средна диета това количество се постига само от няколко потребители.

Защитете фибрите срещу затлъстяване?

Какво общо имат фибрите с профилактиката на затлъстяването? Погледът към таблицата с калории показва най-очевидния ефект. Колкото по-груб е пълнозърнест хляб, толкова по-малко калории съдържа! Хапваме нещо с несмилаемите външни слоеве на зърното, което запълва и засища стомаха, но което не осигурява никакви използваеми калории. За да не напълняваме, трябва да гарантираме, че тялото не получава повече калории, отколкото консумира. При високо съдържание на фибри рискът от положителен енергиен баланс съответно намалява. Като цяло следното се отнася за всички храни: колкото по-високо е съдържанието на фибри (и съдържанието на вода), толкова по-ниска е енергийната плътност, която удобно се изразява, както следва:

Енергийна плътност = килокалории на 100g храна

Съответно, колкото по-голям е делът на по-тежките и обемни храни, тоест храни, богати на фибри и вода, в храната, толкова по-ниска е енергийната плътност на цялото хранене. Фибрите също така осигуряват добра ситост. Ефектите започват в устната кухина. Храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат по-дълго, което забавя приема на храна. Тъй като забележим сигнал за насищане достига до централната ни нервна система (ЦНС) едва след около 20 минути, приемът на калории също се намалява.

Освен това, поради високата способност за свързване с водата и подуване на диетичните фибри в стомаха и тънките черва, обемът на хранителната пулпа се увеличава, което също става по-вискозно. Голям обем храна е предпоставка за разтягане на стомашната стена, тъй като хормонален сигнал за насищане се изпраща до ЦНС само от разтягащия стимул. Ако дъвчащата пулпа достига и до тънките черва по-бавно, ефектът на ситост продължава по-дълго. Богата на фибри хранителна каша в тънките черва също насърчава освобождаването на два хормона, които съобщават за насищане на ЦНС като сигнални вещества в кръвния поток: холецистокинин (CKK) и гастроинхибиторен полипептид (GIP, глюкагон-подобен пептид).

Заключение

Колкото повече фибри и вода е едно хранене, толкова по-голямо тегло е и колкото по-обемно е, толкова по-бързо и по-силно се разтяга стомахът и по този начин се получава ситост - независимо от енергийното съдържание. Доброто засищане с малко калории, т.е. с ниска енергийна плътност, е важна предпоставка за успешен контрол на теглото.