Въглехидрати от А до Я Какви са те и защо са важни

За въглехидратите се казват много неща. Основните митове са свързани с факта, че те ви напълняват и че не са полезни за тялото. От друга страна, съветите на хората също препоръчват консумацията им преди да се положат усилия, но и след това. За да изясним цялата информация за въглехидратите, ние ви идваме на помощ с обширна статия, от която се надяваме да извлечем всички отговори на вашите въпроси.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите се намират в храни, като: всички зърнени култури (ориз, киноа, царевица, брашно), някои зеленчуци (картофите са богати на въглехидрати, боб, но и някои зелени зеленчуци), тестени изделия, бисквити, сладкиши, торта, пица, бира, сайдер, вино или дори пуканки.

Въглехидратите са важна хранителна група. Всъщност според хранителната пирамида те биха казали, че са най-важната хранителна група, препоръчва се да покриват 45-65% от дневната хранителна стойност, особено за спортисти (препоръчително е да ядете порция въглехидрати след всяка тренировка ). И все пак, ако искате да отслабнете, много експерти препоръчват намаляване на приема на въглехидрати. Още повече, че новите теории твърдят, че те представляват единствената несъществена хранителна група в тялото, тъй като тялото може да отстрани своята глюкоза (гориво) от протеините.

Всички форми на въглехидрати, с изключение на фибри, се разграждат и се превръщат в захар в кръвта ни, независимо дали тези въглехидрати идват от бонбони или пълнозърнести тестени изделия. Диетичните фибри са част от някои източници на въглехидрати, които не се усвояват и следователно не се разграждат до глюкоза. (Това означава, че не трябва да броите грамове фибри, когато добавяте такива въглехидрати към вашата диета).

Видове въглехидрати

Една от причините, поради която темата за въглехидратите е леко объркана, е, че има „добри“ и „лоши“ въглехидрати и дори така наречените лоши въглехидрати могат да бъдат добри при определени обстоятелства.

Лоши въглехидрати са предимно преработени храни: торти, газирани сокове, бял хляб или бял ориз. Те вече не съдържат фибри, но също така са изчерпани от витамини и минерали, като са напълно лишени от хранителни вещества. Той осигурява енергиен тласък, но също така може да предизвика внезапно повишаване, а след това и драматични спадове в кръвната захар. Най-лошото е, че те се отлагат лесно под формата на мазнини.
Вместо, добри въглехидрати са тези, които съдържат фибри и постепенно се абсорбират в тялото, без да причиняват внезапно повишаване на глюкозата, като постепенно освобождават енергия, за да останат свежи дълго време. Това могат да бъдат сладки картофи, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, леща, банани или боб.

Ползите от въглехидратите

Независимо от вида на въглехидратите, не превишавайте 6 порции бобови растения, плодове и зърнени храни на ден и се опитайте да затворите храненията до 18 ч. По този начин ще се възползвате от хранителните ползи на въглехидратите, без проблеми.

Ето защо препоръчваме да добавите добри въглехидрати към менюто си:

Енергия

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. Когато ядете храна, тялото ви я разгражда до захар и нишесте и я абсорбира в кръвта. В този момент те се превръщат в глюкоза. Вашето тяло се нуждае от глюкоза за енергията, от която се нуждае всеки ден, от дишането до фитнес тренировките. Освен това мозъкът работи правилно само ако има достъп до глюкоза. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, може да станете летаргични и да не можете да се съсредоточите върху прости задачи.

Контрол на теглото

Въглехидратите често се държат отговорни за наддаването на тегло, но истината е, че те са от решаващо значение за контрола на теглото. Препоръчително е да консумирате 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате всеки ден. Единствените източници на фибри са въглехидратите, така че е почти невъзможно да се набави достатъчно количество фибри при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Храните с високо съдържание на фибри ви карат да се чувствате по-бързо сити и да задоволявате апетита си по-дълго. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са с ниско съдържание на калории, така че получаването на достатъчно фибри може да ви помогне да отслабнете.

Здраве на сърцето

Фибрите предотвратяват натрупването на холестерол в артериите и създават опасни запушвания, които могат да доведат до инфаркт или инсулт. Яденето на пълноценни храни като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, овес, трици и киноа осигурява ценни фибри, които могат да защитят сърцето ви.

Избягвайте прости въглехидрати като сладкиши, бисквити, продукти от бяло брашно и преработени храни, които обикновено са с ниско съдържание на фибри и често с високо съдържание на мазнини и захар.

Подобряване на храносмилането

Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателни проблеми, като запек и лошо храносмилане. Неразтворимите фибри, вид фибри, които не се разграждат по време на храносмилането, изтласкват други храни по храносмилателния тракт и ускоряват храносмилателния процес.

Без достатъчен прием на въглехидрати може да не получите достатъчно фибри, за да поддържате храносмилателната си система здрава.

Добри източници на въглехидрати

Добрите въглехидрати имат няколко общи неща:

Те имат ниско до средно калорично съдържание
Те имат високо съдържание на хранителни вещества
Съдържат малко или никаква рафинирана захар
Те имат фибри
Те са с ниско съдържание на натрий
Те съдържат малки количества холестерол, наситени или транс-мазнини

Що се отнася до въглехидратите, трябва да следвате тези препоръки:

Ограничете преработените храни, които съдържат рафинирани захари и много калории, но са с ниско съдържание на хранителни вещества
Включете сложни въглехидрати (въглехидрати) в ежедневната си диета, като ядете пресни плодове и зеленчуци - в идеалния случай трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Ако имате диабет или сте на лечение за хранително състояние (например анорексия или булимия), водете дневник на храните за няколко дни, за да видите какъв ефект имат новите храни в ежедневната ви диета (хранителният дневник е добър метод за самопознание и ако не сте болни, защото ви помага да поддържате теглото си под контрол и да правите малки корекции, когато е необходимо). Основната идея е да се започне процес на тълкуване на нуждите на организма (има общо ръководство с препоръки, но нуждата от въглехидрати наистина варира от човек на човек)
Не забравяйте за пълнозърнести храни; въпреки че съдържат значителни количества въглехидрати, те съдържат много хранителни вещества

По-долу са основните източници на добри въглехидрати, които не бива да пропускате:

Други храни, които съдържат полезни въглехидрати, са ямс, кафяв ориз, белени картофи, леща, кус-кус, тиква, сливи, кисело мляко, моркови, грах, ядки, семена, пълнозърнести тестени изделия, манго, стафиди.

Въглехидрати и затлъстяване

Някои хора вярват, че въглехидратите са основата за увеличаване на процента на затлъстяване в световен мащаб. Другите причини, които са допринесли за угояването, обаче не трябва да се пренебрегват, като например:

Значително намаляване на физическата активност през последните 50 години
Повишена консумация на бързо хранене
Висока консумация на храни, обогатени с добавки, оцветители, подобрители на вкуса или изкуствени емулгатори
Липса на почивка или недостатъчен сън
Повишаване на жизнения стандарт (например колкото повече работни места не включват физическа работа, толкова по-голям е рискът от намалено физическо натоварване, бягство, липса на сън и др.)

Освен това излишният стрес, който претърпяваме почти ежедневно, води до умножаване на мастните клетки. Това в съчетание с липсата на сън води до много по-разстроена дневна диета.

Страни като Япония или Китай консумират въглехидрати от стотици години (оризът е само един пример) и остават в рамките на оптималните граници на теглото за възрастта и височината си. Но през последните години, тъй като работните места са разнообразни, заведенията за бързо хранене са навсякъде и времето изглежда все по-ограничено, затлъстяването започна да се превръща в проблем дори в тези страни.

С други думи, не самите въглехидрати са отговорни за нарастващото затлъстяване, а тази комбинация от нездравословна храна, липса на физическа активност и липса на спокоен сън (има и изследователи, които са доказали, че ако не спите достатъчно, имате по-голям риск от затлъстяване). ).

Въглехидрати и гликемичен индекс

Според диетолозите няма значение какъв тип въглехидрати консумирате (добри или лоши), а техният гликемичен индекс. Последният измерва колко и колко дълго въглехидратите повишават нивата на кръвната захар. Например храни с висок гликемичен индекс като сладкиши повишават нивата на кръвната захар бързо и много. Според Харвардското медицинско училище, яденето на храни с висок гликемичен индекс увеличава риска от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

От друга страна, скорошно откритие казва, че спазването на диета, базирана на храни с нисък гликемичен индекс, няма толкова предимства, колкото бихме очаквали. Изследователите казват, че спазването на нискогликемична диета е от полза само за хората с нарушен начин на живот, които са избрали да променят и променят ежедневните си навици (особено по отношение на диетата и физическата активност); хората, които са на балансирана диета и упражняват умерено, не са имали значителни ползи по отношение на кръвната захар, кръвното налягане или холестерола (обаче нивата на триглицеридите са намалели).

Диета с нисък гликемичен индекс означава консумация на храни, които са възможно най-необработени, съдържащи фибри, витамини и минерали; с други думи, храните с нисък гликемичен индекс са като цяло добри въглехидрати. Диетата трябва да включва храни, които са в класацията на добрите въглехидрати:

Овес и трици
Пълнозърнест хляб
кафяв ориз
Пресни плодове и зеленчуци
Пълнозърнести тестени изделия
Зеленчукови салати

Проблеми, които възникват, когато консумирате твърде малко въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини е най-добрият начин да отслабнете, което е вярно, но има голяма вероятност да лишите тялото си от хранителни вещества и липсата на хранителен баланс ще има силно емоционално въздействие (проявяващо се от раздразнителност, проблеми със съня).

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия, те са необходими на организма да функционира сутрин, от момента, в който се събудите дълго след лягане, когато мозъкът все още обработва събитията от деня.

За да се избегне дискомфорт, е добре да се направи пълен набор от медицински тестове с диетолог, преди да се прибегне до диета с ниско съдържание на въглехидрати и да се консумира препоръчителното дневно количество въглехидрати (здравият възрастен трябва да консумира между 225 и 325 g въглехидрати на ден).

Ако консумирате твърде малко въглехидрати, ще имате следните симптоми:

чести световъртежи
главоболие
чувство на слабост
физическа умора
диария
гадене
хранителни дефицити
неприятно дишане
запек
нервност
усещане за студ в крайниците
апетит (най-често за висококалорични сладки продукти)

Ако знаете, че приемате нормално въглехидрати и участвате активно в избора на ежедневното меню, добре е да се консултирате с Вашия лекар, за да видите защо се появяват тези симптоми (той ще препоръча тестовете, необходими за поставяне на диагноза).

Ако не се лекуват, проблемите, свързани с ниския прием на въглехидрати, могат да се превърнат в метаболитни нарушения.

В крайна сметка ще е необходим специализиран медицински преглед за установяване на диагнозата. Стойностите, получени от тестовете, ще кажат на лекаря какви мерки трябва да се предприемат.

В повечето случаи е необходим допълнителен прием на добри въглехидрати (примери: пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни, ядки), ограничаване на вредните въглехидрати (примери: продукти за бързо хранене, търговски сладкиши) и рафинирани продукти (богати на захар)., калории и изкуствени аромати)

Противопоказания за въглехидратите

Важна причина, поради която реагираме по различен начин на различните видове диети, е нивото на въглехидратите, които можем да толерираме. Няма едно ниво на въглехидрати, което да е най-добро за всички, защото различните организми имат различни способности да боравят с въглехидратите.

Някои хора са в състояние да обработват високи нива на въглехидрати без проблеми. Въпреки това, високите нива на въглехидрати (особено рафинирани въглехидрати и захари) могат да доведат до чувствителност на човек към устойчивост на въглехидрати към инсулин или диабет в дългосрочен план. Тези, които са чувствителни към въглерод, ще се борят да отслабнат или да запазят теглото си.

Надяваме се, че сме изяснили вашите любопитства относно въглехидратите и преди да спазваме каквато и да е диета, която ги ограничава (Atkins, Ketogenica), да разгледаме важната роля в организма, както и тяхното класифициране в полезните и вредни за тялото ви въглехидрати.