Въглехидрати, които са и как могат да ни помогнат

Най-здравословната диета е със сложни въглехидрати. Или най-добрата диета е без въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите, известни като въглехидрати, са захари, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, млечните продукти, сладките, като са основният източник на енергия за тялото. Те играят важна роля за поддържане на настроението, регулиране на апетита и способността за концентрация.

Съвсем противоречиво, въглехидратите се разделят на прости въглехидрати и сложни въглехидрати. В зависимост от тяхната полезност те отговарят на нуждите на организма или имат отрицателни ефекти. Те могат да допринесат за проблеми като натрупване на излишни килограми или дори повишаване на холестерола.

Разликата между простите и сложните зависи от времето на абсорбция и химичния компонент. Категорията на прости въглехидрати включва лактоза (млечни продукти), малтоза (бира и някои зеленчуци), захароза (трапезна захар), фруктоза (плодова захар). Добре е сложните да са преобладаващи поради дългосрочните полезни ефекти, но не е задължително и елиминирането на простите.

Кои са добрите въглехидрати, които ви помагат да отслабнете?
Но лоши въглехидрати?

Тези въпроси и твърдения звучат доста познато. И това е така, защото сред най-разпространената информация са тези, свързани с тези макронутриенти.

Елиминира лошите въглехидрати

Много хора бягат лоши въглехидрати, вярвайки, че те включват и полезни зеленчуци като картофи. Дори да имат по-висок гликемичен индекс, т.е. да предизвикат промени в кръвната глюкоза, те са полезни за отслабване.

Сладките картофи са богати на бета-каротин, имат малко калории и високо съдържание на вода. Освен това сладките картофи имат фибри, нямат лоши въглехидрати и от своя страна ви помагат да контролирате кръвната си захар. Известно е, че колебанията на кръвната захар могат да бъдат отговорни за жаждата за сладко и поддаването на изкушения, пълни с калории. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е краткосрочна, балансът е от ключово значение

Сложни въглехидрати - благоприятни ефекти при отслабване

По принцип диетолозите препоръчват по-голям дял от сложни въглехидрати, съдържа се в скорбялни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и кафяв ориз. Те са свързани с друга категория въглехидрати, които не могат да се усвоят в червата и която има една от най-полезните роли, за да ни поддържат сити. Става въпрос за диетични фибри.

За разлика от въглехидратите, които се абсорбират и превръщат в гликоген (енергиен резерв в черния дроб и мускулите), фибрите не се усвояват. Те поддържат здравето на дебелото черво и ситостта. Храните с високо съдържание на фибри са: пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Сложните въглехидрати съдържат фибри и се усвояват по-трудно. Те ни създават усещането за ситост и по този начин удължават времето до следващото хранене. Освен това ни осигурява енергия за спортни тренировки и жизненоважни функции на тялото.

Въглехидратите спомагат за поддържането на здравето на сърцето

Въглехидратите помагат за поддържането на здравето на сърцето, но става въпрос за тези от здравословни източници: зеленчуци, бобови растения, ядки, зърнени храни и пшенични и псилиум трици.

Проучване, в което се сравняват ефектите на лекарствата за холестерол с ежедневните хранителни добавки с добри въглехидрати, дори показва, че тези, които консумират фибри и сложни въглехидрати, са в състояние да намалят отрицателния си холестерол по същия начин като тези, които са приемали лекарства.

Това не означава, че трябва да се откажем от наркотиците, защото всеки случай е различен. Мнението на специалиста е това, което тежи при това решение.

Последните изследвания показват, че най-полезните диети са тези, които не изобилстват от въглехидрати, но не са твърде бедни. Това означава, че 70-80% от вашата диета не трябва да се състои от въглехидрати, както се смяташе преди. Съотношение от 50-60% е достатъчно.

Изберете добри въглехидрати

Консумирайки зеленчуци, пълнозърнести храни в препоръчителни порции и бобови растения, ние осигуряваме приема на фибри и добри въглехидрати.

Противоречиви и оградени със стени или злоупотребявани, въглехидратите са били и остават важни макронутриенти в нашата диета. Независимо дали искаме да отслабнем или да се поддържаме, те не са истински враг. Важно е да ги изберете правилно.

Като цяло, когато мислим за добри въглехидрати, ние мислим за сложни въглехидрати. И когато разглеждаме лошите въглехидрати, мислим за прости въглехидрати.

Добрите въглехидрати имат нисък и среден гликемичен индекс

Много изследвания също повдигнаха въпроса за гликемичния индекс. Този показател показва колко бързо захарите повишават кръвната захар. По принцип ниският гликемичен индекс е свързан с положителни ефекти: поддържане на ситост, намаляване на лошия холестерол.

Макар и противоречива, тази тема заслужава нашето внимание, защото независимо дали е вярна или не, въглехидратите с нисък и среден гликемичен индекс са здравословни, тъй като идват от добри източници.

Например, препоръчително е да ядете зелени зеленчуци като спанак, маруля, цели овес, зелен фасул, сладки картофи. Те съдържат въглехидрати с нисък или среден гликемичен индекс.

Какви въглехидрати консумираме за здравословна диета

Не можем просто да кажем „Въглехидратите отслабват“, защото отслабването е в сложен процес. Има обаче храни с добри въглехидрати, които ви помагат да отслабнете, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде добър вариант в краткосрочен план.

Консумирайте овесена каша с кисело мляко, за да бъдете по-дълги

Овес с въглехидратно кисело мляко

Въпреки че често чувам препоръката за овес с мляко, за предпочитане е да консумирате овес с кисело мляко. Последният има повече протеини, които в комбинация със сложни въглехидрати се усвояват по-бавно.

Това означава, че на тялото ви ще отнеме повече време, за да усвои киселото мляко. Което води до по-добро храносмилане и подобряване на здравето на чревната флора.

Направете десерт от киноа, за да се отървете от сладкия апетит

Киноа десертни въглехидрати

Киноата е част от категорията псевдозърнени култури, която се отглежда дълго време. Богато е на сложни въглехидрати и протеини. Изглежда, че тази комбинация е най-подходяща, ако искате да отслабнете и да имате енергия. Можете да приготвите пудинг от киноа с растително мляко или класическо мляко. Десертът от киноа има малко въглехидрати.

Можете също така да приготвите свои собствени зърнени барове от киноа. Важно е да го подготвите правилно. Оставете да къкри 10 минути, след това изключете котлона и оставете за още 5 минути. След това можете да го добавите във всяка комбинация, която искате. Въглехидратите отслабват, ако ги комбинирате правилно.

Разчитайте на сезонните зеленчуци за фибри

Никога няма да се провалите в диетата си, ако изберете сезонни зеленчуци. Можете да ги намерите през цялата година и те са здрави и адаптирани към нуждите на организма през този период. Сезонните зеленчуци имат добри въглехидрати, които ви помагат да отслабнете. Яжте ги с кората, когато е годна за консумация и се наслаждавайте на здравословни комбинации.

Не се страхувайте да завързвате зеленчукови сосове с псилиум на прах. Това са неразтворими фибри, които ви помагат да отслабнете. Зеленчуците за отслабване са: салата, спанак, чушки, корени.

Яжте псилиум трици и овесени трици

Дори ако тези храни избледняват, можете да ги добавите към сутрешното зърнено кисело мляко или дори към смутито за закуски. Не ви струва нищо, ако ви даде доза фибри, които попадат в категорията "добри въглехидрати". Можете да използвате трици от псилиум и овесени трици, за да замените бялото брашно.

Можете успешно да приготвите палачинки с бадемово брашно, трици от псилиум и овесени трици и можете да ги ядете, без да се притеснявате за излишни килограми. Очевидно все още трябва да обърнете внимание на количеството.