Въглехидрати - какво ядем La Mutuelle Générale
Въглехидратите или захарите са предпочитаният източник на енергия за организма. За по-добър баланс, малки и големи трябва да консумират по-сложни въглехидрати (хляб, нишесте) и по-малко прости въглехидрати (сладки храни).
Определение
Въглехидратите или въглехидратите са сред енергийните хранителни вещества: 1 g осигурява 4 kcal.
Според тяхната химическа структура различаваме:
- Сложни въглехидрати или нишестета: големи молекули, съставени от множество основни единици, глюкоза. Нишестето е основната съставка на нишестените храни.
- Прости въглехидрати: малки молекули, които изискват малко или никакво храносмилане, за да бъдат усвоени. Основните са:
- Глюкоза, най-вече в зеленчуците (не е сладък на вкус!).
- Фруктоза, съставната захар на плодовете (това е въглехидратът, който има най-висока подслаждаща сила).
- Захароза: захарта, извлечена от цвекло или тръстика, която се слага в кафе или която се крие в сладкиши: шоколад, бисквитки, сладкиши ...
- Лактоза: въглехидратът, който образува мляко, съдържащ се в млечните продукти.
- Храната с етикет „без захар“ не съдържа захароза. Но може да съдържа и други въглехидрати, включително прости въглехидрати.
- "Захарите" (множествено число), посочени на хранителен етикет, включват всички прости въглехидрати в храната.
Какви роли в тялото ?
Въглехидратите са основното гориво на човешкото тяло. И дори единственото гориво за някои клетки, като неврони, червени кръвни клетки и някои бъбречни клетки. Веднъж усвоени и усвоени, различните диетични въглехидрати се намират под формата на глюкоза, единственият въглехидрат, циркулиращ в кръвта. Нивото на кръвната захар се нарича "кръвна захар".
Човешкото тяло има само няколко запаси от въглехидрати: гликоген, образуван след хранене, който се задържа в черния дроб и мускулите. Този енергиен резерв се изчерпва много бързо, когато упражнявате физическо усилие или ако отидете на гладно малко прекалено дълго. Чувството за глад (а не желанието за ядене) съответства на лека хипогликемия: това означава, че трябва да попълните енергията си !
Малките деца са особено чувствителни към гладуването, тъй като имат малък гликогенов резерв: те се нуждаят от 4 хранения на ден, като всяко осигурява въглехидрати.
Какво препоръчва прием ?
Въглехидратите трябва да са 50% или половината от енергийния прием. Приоритет (2/3) трябва да се даде на сложните въглехидрати в хляба и нишестето. Всъщност, особено когато идват от нерафинирани зърнени храни (кафяв ориз, овесени ядки, зърнени хлябове), те са свързани с различни защитни хранителни вещества като фибри, минерални соли, витамини от група В.