Въглехидрати - какво да търсим по-добре от тяхната репутация
Думата въглехидрати има отрицателен образ, особено в контекста на много диети. Въглехидратите представляват по-голямата част от нашата диета.Те осигуряват енергия, засищат ни и насърчават работата.
Ако обаче консумирате прекалено много и най-вече грешните въглехидрати, съществува риск от влошаване на метаболизма на мазнините и по-чести възпаления в организма. Ето защо е важно да се прави разлика между различните въглехидрати: някои имат своите подводни камъни, други са наистина полезни за нас наоколо.
Прости или сложни въглехидрати?
Как трябва да се храня като спортист, за да постигна максимално представяне? Точно това е въпросът, който проф. Д-р. Майкъл Хам и Якоб Огелда в своето ръководство по въпроса за храненето на спортисти. Има и ценни съвети, също по темата за хранителните добавки и планирането на храненето. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Сложните въглехидрати се образуват, когато няколко прости захари се комбинират, образувайки сложна захарна верига. Вашето тяло не може да ги обработи толкова лесно, колкото обикновените въглехидрати. Той трябва да използва енергия за това и това прави сложните въглехидрати истински горелки за мазнини. С прости въглехидрати като тези, които се намират в бяло брашно или трапезна захар, кръвната Ви захар изстрелва за кратко, след което отново спада веднага и вие се борите с умора и глад. Освен това захарта намалява вашата регенерация след тренировка, така че можете да тренирате значително по-малко в дългосрочен план. Разбира се, трябва да избягвате това.
За разлика от тях сложните въглехидрати ви поддържат по-дълго време сити. Тъй като тялото ви може да ги обработва по-бавно, те ви осигуряват енергия за по-дълъг период от време. Винаги обръщайте внимание на състава на въглехидратите, т.е. колко глюкоза и фруктоза съдържат и нивото на гликемичния индекс. Това показва повишаване на кръвната захар в тялото ви.
Яденето на плодове - точно както трябва!
Няма съмнение, че плодовете съдържат много важни витамини и антиоксиданти. В него обаче има и голямо количество глюкоза и фруктоза. Когато закусвате между храненията, плодовете бързо повишават нивото на кръвната Ви захар поради високото си съдържание на глюкоза и след това бързо го капят отново. Резултатът: Вашата концентрация бързо пада и отново сте гладни. Уверете се, че не ядете повече от две до три порции плодове на ден и в идеалния случай използвайте само пресни, регионални и сезонни плодове. Разбира се, не бива да се прави без него заради многото витамини.
Салата, зеленчуци или зърнени храни - кой печели състезанието?
Никога не трябва да спестявате от въглехидрати под формата на маруля и зеленчуци. Те ви осигуряват витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да можете да постигнете максимална производителност. Не трябва да се забравя и високият дял на фитохимикалите, които ви предпазват от инфекции и по този начин ви поддържат здрави. Трябва обаче да намалите храните с висок процент зърнени храни. Както и вие. а. Хляб, тестени изделия или повечето сладкиши. Проблемните вещества, съдържащи се в зърнените култури, а именно лектини, фитинова киселина и глутен, повишават податливостта към стрес, възпаления и забавят метаболизма ви. Като алтернатива можете да използвате псевдозърна като Б. използва киноа, която убеждава със своя хранителен профил и съдържа значително по-малко проблемни вещества.
Сложни въглехидрати от сладки картофи, леща и ко.
Можете да намерите сложни въглехидрати в различни храни, но най-вече пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Особено кафявият ориз, ананасът, сладките картофи, лещата, бобът и броколите съдържат много сложни въглехидрати. Но има и други основателни причини да използвате сладки картофи и леща. Сложните въглехидратни храни са по-нискокалорични от обикновените въглехидрати. В него също има много желязо и протеини, а вегетарианците и веганите се нуждаят от допълнителна помощ от тях.
Сладките картофи идват от Южна Америка и са важна основна храна там. Те регулират нивата на кръвната захар и по този начин могат да предотвратят коварни заболявания като инсулинова резистентност. Те също са богати на фибри и минерали. Сладките картофи дори се считат за най-хранителния зеленчук от всички. Лещите преживяват истински ренесанс през последните години. Малките, цветни бобови растения са невероятно здрави и ви държат сити за дълго време. В допълнение към сложните въглехидрати има и други важни компоненти на здравословното хранене. Лещата е с високо съдържание на фибри, минерали, витамини и истински малки протеинови бомби.
Потърсете много сложни въглехидрати във вашата диета
Уверете се, че вашата диета съдържа високо съдържание на сложни въглехидрати, избягвайте захарта и намалете количеството на зърнените храни, особено пшеничното брашно. Сложните въглехидрати се обработват по-трудно, използват повече енергия за обработка и ви държат по-дълго време сити. Можете да намерите сложни въглехидрати в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, наред с други неща.