Въглехидрати Истински източник на; енергия за бегачи - Globe Runners
Всички въглехидрати (или захари) се състоят от трите основни атома: въглерод, водород и кислород, които по същество ни осигуряват енергия, която е от съществено значение за практиката на бягане. Въпреки това, в зависимост от техните качества, те нямат същия ефект върху тялото на бегача. Как да ги изберем, кога, в какво количество? Това са въпросите, които ще ни интересуват.
Можем да класифицираме въглехидратите по два различни начина: според усилията на храносмилането (прости захари, лесно смилаеми и асимилиращи/сложни захари, по-дълги за смилане) и според способността за бързо повишаване нивото на кръвната захар (= гликемичен индекс) Днес вече не говорим за бавни или бързи захари.
Първата класификация е интересна, тъй като по време на тренировка способността за смилане намалява, когато интензивността на усилието се увеличи. По време на усилие, и по-специално по време на интензивни усилия, ние ще се стремим повече да консумираме захари, изискващи малко усилия за храносмилане.
Второто класиране е интересно, защото преди тренировка се опитваме да избегнем внезапните скокове в нивата на кръвната захар. Затова преди състезание по-скоро ще се опитаме да консумираме захари с нисък гликемичен индекс (полукомплектовани или пълнозърнести храни, зърнени хлябове, плодове, зеленчуци, тъмен шоколад).
Адаптирайте вида на въглехидратите към усилията
По време на и след усилието, ако трае по-малко от 2:30, ще благоприятстваме консумацията на захари с висок гликемичен индекс (бяла захар, малцов декстрин, конфитюр, мед, зърнени плодове, желе от желязо, грозде сушено, банани, бяла паста, картофи, оризов пудинг, грис пудинг).
За усилие, продължаващо повече от 2h30, можете да включите и сложни въглехидрати (вижте по-долу). Въпреки това, всеки има специфична храносмилателна толерантност и това, което е смилаемо с усилие за единия, може да не е за другото. Поради това се препоръчва да направите собствен опит, особено за даден продукт, който да се консумира по време на тренировка.
Абсорбцията на захари от червата е свързана главно с концентрацията им в течността. Ако концентрацията им надвишава 80-90 g/l, се казва, че сместа е хипертонична по отношение на клетъчната среда. След това водата преминава от клетките към хранителния болус, докато обратното трябва да се случи, за да се предотврати храносмилателния дискомфорт и дехидратацията. Затова предпочитаме изотонични или хипотонични смеси, съдържащи около 50-60 g въглехидрати/l или дори по-малко (20-30 g/l), ако температурата е висока.
Захарта се съхранява в мускулите като гликоген, за да осигури енергия за мускулна контракция. Захарта се съхранява и в черния дроб, за да доставя глюкоза, освен всичко друго, и в мозъка. Тази глюкоза се пренася от кръвта. Когато нивата на кръвната захар спаднат, мозъкът „бие алармени камбани“ и жадува ...
Следователно става въпрос за натрупване на резерви в черния дроб и мускулите преди тренировка и осигуряване на достатъчно въглехидрати по време на тренировка.