Въглехидрати и състав на тялото Цялата истина!
Въглехидратите са гореща тема във фитнес индустрията. От една страна, отново и отново се изтъква, че въглехидратите всъщност изобщо не са необходими, защото организмът е в състояние да ги произвежда сам. И да, наистина е така. Въглехидратите не са от съществено значение за нас. От друга страна, това не означава, че те са абсолютно безполезни, защото точно от тази друга страна отново и отново се изтъква, че изграждането на мускули не е възможно без въглехидрати и че представянето във фитнеса така или иначе напълно спира. Но какво всъщност е в момента? Разгледахме по-отблизо най-важните точки!
Въглехидрати и изграждане на мускули
На първо място: въглехидратите не са необходими за изграждане на мускули. Можете да изградите мускули и без тях. Това вече е показано няколко пъти в проучвания. Тук кетогенните диети са сравнени с типична смесена диета. Резултатът: при еднакъв прием на енергия и протеини няма разлика в изграждането на мускулите. Следователно калориите и протеините са по-важни от въглехидратите. Приоритетът трябва да бъде върху това, а не върху въглехидратите.
В същото време необходимостта от „захарен шейк“ след тренировка също може да бъде опровергана, тъй като дълго време се правеше предположението, че човек трябва да получава въглехидрати с висок гликемичен индекс възможно най-бързо след тренировка, за да намали нивото на кортизол възможно най-бързо след тренировка. Тук отново е вярно, че това е абсолютно правилно. Но е необходим много по-малко инсулин, отколкото много хора често са вярвали. Всъщност се изисква толкова малко инсулин, че приемът на чист протеин след тренировка е достатъчен.
Като първо малко заключение може да се каже, че въглехидратите не са необходими за изграждане на мускули, стига да сте в добър ред с приема на енергия и протеини!
Въглехидрати и загуба на мазнини
Един често срещан начин за бързо отслабване е значително намаляване на въглехидратите. Това има за цел да понижи нивото на инсулина. Това неизбежно води до повишено отделяне на мазнини от мастните натрупвания и тъй като при диета с ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген се изчерпват предимно, тялото трябва да прибягва до мастните натрупвания по-бързо от обикновено. Също вярно, но в същото време не означава, че не можете да губите мазнини при високо въглехидратна диета.
Консумацията на въглехидрати естествено води до повишаване нивата на инсулин в кръвта, което от своя страна води до инхибиране на отделянето на мазнини и изгарянето на мазнини. Все пак важи следното: калориен дефицит и достатъчно протеини са от първостепенно значение за загубата на мазнини. Това не само помага за увеличаване на изгорените калории чрез термичния ефект на храната (TEF), но и за защита на мускулите при енергиен дефицит. В допълнение, калориен дефицит, изчерпани запаси от гликоген и намаляващ процент телесни мазнини водят до подобрена инсулинова чувствителност и намалено отделяне на инсулин със същото количество въглехидрати. В резултат загубата на мазнини или изгарянето на мазнини остава до известна степен увеличена. И все пак ключът към загубата на мазнини не са въглехидратите, а дефицитът на калории.
Въглехидрати и ефективност
Няма представяне във фитнеса без въглехидрати? Дори и с кетогенна диета, това не би трябвало да е прекалено ограничаващ фактор за фитнес и силов спортист или културист. Поне не след фаза на преминаване от две до четири седмици, защото дори и с кетогенна диета, обикновено може да се наблюдава гликогенен капацитет от 40% в мускулния гликоген. Това идва от глюконеогенезата от продуктите на разграждането на мазнините и от превръщането и рециклирането на лактата в глюкоза.
В същото време може да се покаже, че тренировките с голям обем не водят до пълно изчерпване на мускулните запаси от гликоген. Изпразването на повече от 50 до 60 процента не може да се наблюдава при типичните тренировки по обем на бодибилдинг. Така че, ако вече знаете, че можете сами да произвеждате достатъчно гликоген дори без прием на въглехидрати и че не се нуждаете от толкова много въглехидрати за типични тренировки, тогава също така знаете, че можете да се представите добре с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидрати преди тренировка
Има ли смисъл въглехидратите преди тренировка, т. Е. Трябва ли да закусите богата на въглехидрати преди тренировка? Като правило това не прави никаква разлика по отношение на производителността и ефективността, тъй като по време на тренировка се използва главно мускулният протеин и по-малко глюкозата, изядена непосредствено преди тренировка. Тогава това служи повече за стабилизиране на нивото на кръвната захар. Ако се чувствате по-добре с въглехидратите преди тренировка, разбира се, трябва да се придържате към него. Всеки, който се надява на рязко увеличение на представянето, е по-вероятно да бъде разочарован.
Въглехидрати и хормони
Можете да се справите напълно без въглехидрати и да получите страхотно тяло. Проблемите обаче обикновено възникват постепенно, например в областта на хормоналната среда около лептина и хормоните на щитовидната жлеза. Това са и двете важни метаболитни хормони, които са свързани с въглехидратния метаболизъм. От еволюционна гледна точка диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-скоро състояние на гладно или е от значение, когато няма наличен източник на въглехидрати. Съответно тялото би искало да премине в своя авариен режим, за да бъде сигурно да осигури оцеляване възможно най-дълго. Следователно намаляването на нивата на хормоните на щитовидната жлеза е поне не малко вероятно при постоянна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Особено ако едновременно сте в калориен дефицит. Поради тази причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се използват фазово само за повечето хора.
Заключение
Въглехидратите вероятно ще продължат да бъдат обсъждани противоречиво в бъдеще. Но това е преди всичко защото някои хора се разбират по-добре, а други по-зле. За хората с добра инсулинова чувствителност инсулинът ще действа повече като хормон на ситостта и без въглехидрати нищо не работи - освен глад. Обратното е вярно за хората с ниска инсулинова чувствителност. Следователно човек никога няма да стигне до общ знаменател и в бъдеще. Съответно, продължава да се казва: опитите са по-добри от ученето!