Въглехидрати - енергия за бегачите - Ro Club Marathon
ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ
Твойте детайли
Данни за приятел
Вие обаче не сте се заблудили. Винаги сте знаели, че най-доброто гориво за вашите мускули са въглехидратите и че ако не консумирате достатъчно, вашият 5-километров кръст ще изглежда по-скоро като погребален марш. Но не всички въглехидрати са еднакви. Някои могат да увеличат енергийното ви ниво, докато други могат да ви отнемат цялата енергия. Кой е най-добрият избор тогава? Научете как въглехидратите могат да бъдат полезни за вас.
Най-доброто гориво за тялото
От 3-те основни групи хранителни вещества, използвани от тялото за производство на енергия - въглехидрати, мазнини и протеини - въглехидратите са най-достъпният източник на енергия. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза (основната молекула в захарта), която веднага се абсорбира в кръвта (докато молекулите на протеини и мазнини по-трудно се превръщат в глюкоза), откъдето се прехвърлят в други клетки в тялото, за да генерират енергия. . Неизползваната глюкоза веднага се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите за краткосрочна употреба или се превръща в мазнини за дългосрочна употреба.
Въглехидратите най-често се делят на „прости“ и „сложни“. Простите въглехидрати - монозахариди - включват лактоза, фруктоза и захароза. Сложните въглехидрати като нишесте и фибри от зърнени култури или други растения са дълги вериги захариди.
Преди няколко години имаше хора, които подкрепяха сложните въглехидрати пред обикновените. В действителност обаче е много по-сложно от това. Дали въглехидратната храна е полезна за здравето има повече общо с хранителните вещества, които се съдържат, и степента на преработка, през която е преминала, отколкото с дължината на веригата на захаридите.
Правилният избор
Картофен чипс или прясно манго? Не е толкова трудно да се досетите, че мангото има по-добри въглехидрати за вашето здраве. И двете ще ви дадат енергия за мускулите и мозъка, но само мангото е пълно с хранителни вещества, които се борят с болестите и ви дават енергия в дългосрочен план. Трябва да получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслено мляко, грах, боб и леща, като всички те се обработват минимално или изобщо не се обработват.
Всеки спортист е различен, но като цяло жените трябва да приемат между 55 и 70 процента от ежедневните си калории от въглехидрати ", казва спортният диетолог Тара Гидус, говорител на Американската диетична асоциация. Спортист за издръжливост, който трябва да изгаря много въглехидрати., трябва да е на горната граница, докато спортист, който практикува повече силови спортове, трябва да остане на долната граница. Ако вашата диета включва прием на калории от около 2000 калории, тогава трябва да консумирате между 275 и 350 грама въглехидрати на ден, в зависимост от нивото на сърдечно-съдовата дейност. Що се отнася до диета от 2600 калории, приемът на въглехидрати трябва да бъде между 355 и 455 грама.
Ако не сте сигурни, че ядете достатъчно въглехидрати, следвайте съветите на лицензирания диетолог Нанси Кларк, автор на книгата „Наръчник на Нанси Кларк за маратонците: съвети за шампиони“, която предлага да измервате чинията си с очите си. Две трети трябва да съдържат здравословни въглехидрати. Можете също да използвате онлайн дневник, в който да въвеждате всичко, което ядете и което изчислява приема на въглехидрати, мазнини, витамини и т.н.
Плодове и зеленчуци
Това, което наистина тревожеше диетолозите в годините, когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати бяха на мода, беше, че хората консумират все по-малко и по-малко здравословни храни - плодове и зеленчуци. Лоша идея.
Неотдавнашен доклад на Глобалния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака показва, че диетите, които включват 5 до 10 порции плодове и зеленчуци на ден, могат да предотвратят поне 20 процента от раковите заболявания. Други проучвания показват, че увеличаването на част от дневния прием на плодове и зеленчуци означава 4% намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Повишеният прием на плодове и зеленчуци също ще доведе до повишена костна плътност.
Цели зърна
Преди време не се правеше разлика между хляба, приготвен от здрави пълнозърнести храни, и този, приготвен от по-малко здрави, рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат всички 3 части на сърцевината. Тарата е външната обвивка и е резервоар за витамини от група В и фибри в зърнените култури и където се намират поне половината от нейните минерали. Кълновете съдържат също много витамини от група В, витамин Е, здравословни мазнини, минерали и фитохимикали. И накрая, ендоспермът, който е най-вече, съдържа въглехидрати, протеини и малки количества витамини от група В. Процесът на смилане премахва триците и микробите, като запазва само ендосперма. Получените продукти - бяло брашно или бял ориз са много по-малко хранителни.
Дори само три дневни порции пълнозърнести храни могат да намалят риска от диабет и коронарна болест на сърцето с 30%. Проучванията показват, че пълнозърнестите храни понижават кръвното налягане, нивата на триглицеридите в кръвта и дори риска от развитие на заболяване на венците.
Изберете продукти с надпис "100% пълнозърнести храни" и прочетете пълния списък на съставките, за да сте сигурни, че пълнозърнестите продукти са на първо място в списъка. В допълнение към пълнозърнеста пшеница можете да опитате и ечемик, кафяв ориз, елда, брашно от булгур, царевица (включително пуканки), просо, овес (включително овесени ядки), киноа и див ориз.
Полуобезмаслено или обезмаслено кисело мляко и мляко
Въглехидратите в тези продукти ще понижат кръвното Ви налягане и ще защитят костите Ви. Американското ръководство за хранене за 2005 г. препоръчва три порции нискомаслени млечни продукти дневно, за да покрие нуждата от калций, протеини, рибофлавин (витамин В) и витамин D.
Но киселото мляко не е достатъчно. Наистина е отличен източник на калций и протеини, но не съдържа витамин D. Вземете добавката си с витамин D от мляко (или от зърнени храни с добавка на витамин D, ако имате млечна непоносимост). Въпреки че сиренето не съдържа въглехидрати или витамин D, то е изключително хранително. Обърнете внимание на процента мазнини в консумираните млечни продукти. Твърде много наситени мазнини увреждат сърцето.
Това е полезно за сърцето и за профилактика на рака. Според проучвания бобът понижава нивата на холестерола, стабилизира кръвната захар, предотвратява запек и намалява риска от коронарна болест на сърцето и рецидив на напреднал рак на дебелото черво. Пълна е с фибри, протеини, желязо, калий, магнезий и много други минерали.
Според споменатото Ръководство за хранене е добре да се консумират 3 чаши на седмица. Можете да ги смесвате със салса или царевица, да приготвяте в супи и яхнии, да поръсвате върху салати или хумус и хрупкави филийки пълнозърнести храни.
Разбиране на гликемичния индекс
Гликемичният индекс (GI) класифицира въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната глюкоза. Храните с висок GI, като корнфлейкс или хрупкави филийки от Греъм, причиняват високи нива на глюкоза в кръвта и по този начин освобождават повече енергия в мускулите и по-бързо от храни с нисък GI, включително ябълки, боб и кисело мляко. Полезността на GI обаче е противоречива, тъй като ефектът върху кръвната захар варира в зависимост от количеството храна, начина на приготвяне и характеристиките на всеки човек.
Въпреки тези ограничения, спортният диетолог Тара Гидус препоръчва на спортистите да ориентират приема на храна според GI. "Препоръчвам да ядете храни с нисък ГИ преди тренировка, за да осигурите постоянен източник на енергия. Храни със среден до висок ГИ се препоръчват по време и след тренировка, за да попълнят запасите от гликоген", каза тя.
Преди: ябълки, сливи, череши, фъстъчено масло, мляко, кисело мляко
По време: грозде, напитки и гелове за спортисти
След: кифли, картофи, сокове, напитки и гелове за спортисти
IG не ви казва всичко за една храна. Индексът измерва ефекта от 50 грама въглехидрати в дадена храна върху нивата на кръвната захар, но не и ефекта от количеството въглехидрати в средна порция от тази храна.
Поради тези причини някои диетолози вместо това използват понятието гликемична бременност. Динята например има висок ГИ, тъй като 50 грама въглехидрати в този плод имат голям ефект върху нивата на кръвната глюкоза. Средно парче диня съдържа само 6 грама въглехидрати, така че гликемичното му натоварване е ниско. Същият е случаят с морковите. Те имат висок GI, но нисък гликемичен товар.