Въглехидрати - добре!
За да влезете в състояние на хранителна кетоза и пълна адаптация на кетото, трябва да ограничите въглехидратите поне за две седмици. Количеството ограничение на въглехидратите, необходимо за оптимизиране на изгарянето на мазнини, варира от човек на човек. Най-добри резултати се постигат с намаляване до по-малко от 50 грама на ден. Ако това звучи ужасяващо, разбираемо е, защото сме свикнали да използваме до 10 пъти повече. Но дори и с 50 грама въглехидрати на ден, има достатъчно храни, които имат добър вкус и ви пълнят.
В допълнение към намаляването на въглехидратите е важно да не консумирате прекомерно количество протеини. Така че, ако въглехидратите са намалени, това означава да ядете повече мазнини вместо втора пържола. Веднага след като кето адаптацията е успешна, много вероятно е изненадващо оценяване на мазнините и повишено удоволствие при консумация на храни, съдържащи мазнини.
Въз основа на хранителните предпочитания, наличността и индивидуалната поносимост, произходът на въглехидратите ще се различава от човек на човек и от ден на ден. Но по принцип сумата от 50 грама дневни въглехидрати трябва да бъде нещо подобно:
5-10 грама въглехидрати от протеинови храни
Месото и сиренето практически нямат въглехидрати, с изключение на малки количества гликоген и лактоза. Трябва да използвате продукти, които не са силно обработени, тъй като ценни хранителни вещества като калий и магнезий и части от самия протеин се унищожават.
10-15 грама въглехидрати от маруля и зеленчуци
Салатата и зеленчуците трябва да са с всяко хранене. Нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, царевица, моркови, цвекло, сушен боб и грах трябва да се избягват.
5-10 грама въглехидрати от ядки/семена
Повечето ядки и семена съдържат около 4 до 20 грама въглехидрати на 100 грама. Пазете се от кашу, бор, шам фъстък и кестени.
5-10 грама въглехидрати от плодове
Плодовете, доматите, маслините и авокадото са с относително ниско съдържание на въглехидрати и пълни с хранителни вещества. Повечето други плодове са с високо съдържание на въглехидрати (въпреки фибрите). Плодовите сокове са въглехидратни концентрати и поради това трябва да се избягват.
5-10 грама въглехидрати от други източници (напр. Подсладители)
Въглехидрати след интензивно физическо натоварване
Обикновено се смята, че след тежка тренировка или състезание, приемането на бързодействащи инсулиностимулиращи въглехидрати е необходимо за насърчаване на синтеза на гликоген. Аргументът, че високият прием на въглехидрати и високите нива на инсулин са необходими за попълване на гликогеновите резерви, е спорен момент в хранителната кетоза, тъй като употребата на гликоген по време на тренировка в кето-адаптирано състояние е драстично намалена. Това би било като редовно зареждане с бензин, ако автомобилът има дизелов двигател. Изследванията в тази област показват, че има и други недостатъци, свързани с въглехидратите, стимулиращи инсулина след тренировка.
Заслужава си да се знае: Консумацията на дори малки количества въглехидрати след тренировка намалява освобождаването на мастни киселини от резервите на телесните мазнини и окисляването на мазнините в мускулите, нарушава кето адаптацията и също така намалява благоприятния ефект от тренировката върху инсулиновата чувствителност и други маркери за кардио-метаболитен риск.
За някои спортисти индуцираното от въглехидратите високо увеличение на инсулина води до последващо рязко спадане на кръвната захар и „реакция на стрес“ на контрарегулаторните хормони (напр. Повишаване на адреналина и кортизола), което води до желание за въглехидрати, умора, загуби на физическа/психическа работа и неоптимално Регенерацията може да се прояви. Прекомерното повишаване на инсулина поради бързодействащите въглехидрати също може да доведе до пренасочване на погълнатата глюкоза към депото на телесните мазнини. Разбира се, това не води до положителна промяна в телесния състав и до насърчаване на метаболитното здраве.
Подуване:
Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати - Автори: Стивън Фини и Джеф Волек