Въглехидрати - да или не Ролята и функцията на въглехидратите
The Роля на въглехидратите Нашата диета винаги се обсъжда горещо и повдига много въпроси. Дали са добре? Дали са лошот? Кога диетата е с високо съдържание на въглехидрати, кога е с ниско съдържание на въглехидрати и кои източници осигуряват „добрите“ въглехидрати? Работят ли диетите с високо или ниско съдържание на въглехидрати за всички, или има определени изисквания за техния успех? Поясняваме: Митове за въглехидратите.
Искаш малко общ преглед набавям? Тук ще намерите най-важните неща с един поглед!
Само предварително
Въглехидратите са грубо обяснени индивидуално или във вериги от прости захари (монозахариди) - например глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) или галактоза. Комбинацията от различни прости захари за образуване на вериги определя името на въглехидратите. Конвенционалната битова или гранулирана захар например се състои от верига глюкоза и фруктоза. Дълга верига от глюкоза сама формира това при хората Гликоген - формата на съхранение на захар в черния дроб и мускулите - и в растенията целулоза, която е най-често срещаната биомолекула в света. Колкото по-къса е въглехидратната верига, толкова по-бързо тя може да бъде разградена на отделни части в червата от специални храносмилателни ензими (амилази, глюкозидази и изомалтази). Тъй като само малки прости захари могат да проникнат през чревната стена в кръвния поток и към целевите органи. Късите двойни захари като домакинската захар водят до толкова бързо покачване на кръвната захар, тъй като те обикновено се разграждат от слюнчените ензими до прости захари, преди дори да достигнат тънките черва.
Връзките между отделните захарни компоненти също определят дали тялото може да разгради въглехидратните вериги или трябва да ги отдели отново, без да се разгражда. Така възниква разделението на използваеми и неизползваеми въглехидрати (фибри). Що се отнася до въглехидратите като целулоза, които се различават от собствения гликоген или растителното нишесте в тялото само чрез връзката между отделните захарни компоненти, на организма просто липсва ензимът, който да разгради веригата до енергийно доставящи прости захари. По този начин фибрите са въглехидрати без калории. Колкото по-високо е съдържанието на фибри в източник, богат на въглехидрати, толкова по-засищащо, щадящо червата и „по-ниско на въглехидрати“. Съдържанието на фибри в храните е много различно, само 100 g пшенични трици осигуряват 43 g фибри и по този начин повече от препоръчителните 30 g фибри на ден. Други влакна бомби и по този начин „добри източници на въглехидрати“ са овес, спелта, елда, боб, бял и черен боб, семена от чиа, ленени семена, тиквени семки, люспи от псилиум, какао на прах, банани и смокини.
Високо или ниско?
За да предвидите едно нещо: Въглехидратите не са от съществено значение за организма. За сметка на запасите от мазнини и мускули, тялото може да произвежда самата глюкоза по всяко време, така че не зависи от външно снабдяване с храна. Дневната нужда от глюкоза за възрастен човек е около 200 g в покой и може да бъде напълно покрита от самопроизводство. От тези 200 g захар 75% се използва от мозъка, а голяма част от останалата част се използва от еритроцитите (червените кръвни клетки); Не остава много енергия за други дейности като мускулна работа. Но тялото не получава енергията си само от въглехидратите. Протеините могат чрез т.нар Глюконеогенеза, и мазнини посредством т.нар Кетогенеза разбити и превърнати в захар. Но повече за това по-късно. На пръв поглед термините с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на въглехидрати изразяват консумацията на много много или много малко въглехидрати, без да се налага да се адаптира приема на мазнини и протеини. Многобройни проучвания през последните години показват, че тази корекция е особено важна - независимо дали се търси калориен дефицит или не.
Въз основа на „балансирана“ диета с 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини, a диета с високо съдържание на въглехидрати В зависимост от литературния източник, съдържание на въглехидрати 70-80%, диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържание под 20% въглехидрати Останалите проценти от дневната нужда се разпределят за мазнини и протеини - така че високото съдържание на въглехидрати е по-ниско на мазнини и протеини, нисковъглехидратното съдържание е по-богато на мазнини и протеини. Но какво очаквате от тези противоположни диети? Какво се случва с диета с високо съдържание на въглехидрати и как тялото реагира на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
В проучване от 2016 г. Hall et al. да затлъстяват мъжете независимо дали губят тегло и мастна маса по-бързо, ако го направят по-ниско съдържание на въглехидрати Яжте. Общият прием на калории не е намален, а калорийният дефицит е измерен само много малък. През първите 4 седмици те получиха балансирана основна диета (2400 kcal/ден, 48% въглехидрати, 35% мазнини, 17% протеини), последвана от 4-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати (2400 kcal/ден, 6% въглехидрати, 77%) % Мазнини, 17% протеин). По време на първата фаза мъжете са загубили 0,8 кг телесно тегло, включително 0,5 кг телесни мазнини. В следващата фаза с ниско съдържание на въглехидрати те са загубили впечатляващите 2,2 кг телесно тегло, но само 0,5 кг от това са телесните мазнини. The по-голяма загуба на тегло това проучване се фокусира основно върху Загуба на телесна вода и мускулна маса се завърна. Предположението, че нисковъглехидратната диета топи любовта се справя по-бързо, е погрешно, нали?
Също толкова трудни за преценка са често високо оценените успехи на един диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини: Повишените въглехидрати или намалените мазнини намаляват ли съдържанието на мазнини в тялото? Или комбинацията от двете? Процентът на здравословни телесни мазнини трябва да бъде под 30%, по-добре под 25%. При стойности над това е много вероятно затлъстяване на черния дроб и следователно повишен риск от диабет тип 2, чернодробно възпаление, рак на черния дроб, високо кръвно налягане, сърдечни и съдови заболявания. Почти една четвърт от всички възрастни и всяко трето дете с наднормено тегло в тази страна вече имат мастен черен дроб - и броят непрекъснато се увеличава. Факт е: нито високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, нито ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини не оказват негативно влияние върху съдържанието на мазнини в тялото. Единственото отрицателно би било излишъкът от калории, особено чрез високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Това, което учените и лекарите са единодушни, е, че дори и най-малкото намаляване на теглото - независимо дали е с ниско или с високо съдържание на въглехидрати - е положително. Вече 2-6 дни дефицит на калории (-1000 kcal/ден), намалява съдържанието на мазнини в черния дроб с 30-45%.
Не забравяйте протеините
Дариуш Мозафарян от университета Туфтс в Бостън съветва: Не прогонвайте нито едно хранително вещество, а по-скоро Оценете храната като цяло и нейния състав. Въглехидратите не са от съществено значение за организма, но избягването им и вместо това яденето на твърде много мазнини или тонове протеини също не е ефективно.