Въглехидрати; бързата енергия; Д-р
В допълнение към висококачествените протеини и правилните мазнини, диетата, съобразена с въглехидратите, е важна за фитнеса на спортистите с издръжливост. Добре запълнените запаси от гликоген са предпоставка за спортни постижения.
Съхраняваните в мускулите въглехидрати са необходими за мускулната работа, а чернодробният гликоген осигурява постоянно ниво на кръвната захар, така че органите да се снабдяват с енергия. По-специално мозъкът се нуждае от попълване на глюкоза. Ниското ниво на кръвната захар води до умствена слабост и умора.
Въглехидратите трябва да се използват по време на интензивни тренировки и преди състезание приблизително 60% дневният енергиен прием. Прави се разлика между прости захари (монозахариди - глюкоза, фруктоза), двойни захари (дизахариди - захароза, малтоза, лактоза), множество захари (олигозахариди - малтодекстрини) и множество захари (полизахариди - амилоза, гликоген, пектин).
Препоръчително е да използвате пълноценни сложни въглехидрати (Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци, картофи) също предпочитам, тъй като съдържанието на витамини, минерали, микроелементи и фибри е по-високо (по-голяма хранителна плътност). Освен това тези въглехидрати са по-засищащи. Високият прием на прости захари може да доведе до недостатъчно количество витамини (витамини от група В, витамини Е и D), фибри, минерали и микроелементи (желязо, цинк, калций и магнезий) (Aderhold and Weigelt 2012).
Гликемичният индекс
The Гликемичен индекс (GI) - също гликс фактор - класифицира въглехидратите според ефекта им върху нивото на кръвната захар спрямо глюкозата (GI = 100). Ако храната има GI 50, това води само до повишаване на кръвната захар наполовина по-бързо от глюкозата. С бързо смилаемите въглехидрати захарта бързо преминава в кръвта, има висок GI (над 70).
Среден GI се използва за стойности между 55 и 70. Ако храносмилателната система отнема повече време за разграждане на въглехидратите, GI е по-ниска от 55. Това важи особено за храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни и бобови растения.
Чрез абсорбиране на мазнини и протеини едновременно, храносмилането се забавя и GI на въглехидратите се намалява. Бобовите растения и ядките имат нисък GI, което означава, че те намаляват GI на въглехидратите и следователно трябва да бъдат включени повече в менюто.
Гликемичният индекс на избрани храни
- висок ГИ: Декстроза (глюкоза), мед, препечен хляб, багет, царевични люспи, бял ориз, разтворимо картофено пюре, спортни напитки
- означава GI: Картофи, спагети, пшеничен хляб, мюсли, царевица, стафиди, банани, ориз басмати
- Нисък ГИ: Ябълки, овесени люспи, пълнозърнест ръжен хляб, пълнозърнести макарони, пълнозърнести спагети, бобови растения (грах, боб, леща), кисело мляко, ядки
Ако имате избор между храни, трябва да предпочетете тази с по-нисък ГИ. Затова изберете пълнозърнест ръжен хляб вместо бял хляб, овесени ядки вместо царевични люспи.
За бегачите GI може да бъде насока за приема на въглехидрати около състезанието.
Настоящото ниво на знания предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри има пропорционално висок прием на полиненаситени мастни киселини и консумацията на висококачествен протеин, най-силният превантивен характер за метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, както и предимства за управление на теглото.
Значението на въглехидратите в спортното бягане за издръжливост
Въглехидратите са най-важният източник на енергия. Енергията се освобождава от въглехидратите до 3 пъти по-бързо, отколкото от мазнините. В митохондриите, електроцентралите на мускулите, само глюкозата може да се използва директно; други въглехидрати първо трябва да се разградят до глюкоза. Нашите запаси от въглехидрати в мускулите и черния дроб под формата на гликоген (дълговерижни макромолекули, съставени от свързани глюкозни единици) могат да бъдат увеличени чрез тренировка.
Следователно атлетите за издръжливост имат по-големи енергийни резерви от неспортистите. При нетренирания човек наличните запаси от гликоген в мускулите са приблизително 250 g, при тренирана издръжливост до 400 g. Гликогенът в черния дроб може да се увеличи от около 80 g до 120 g чрез упражнения. С общото количество 520 g гликоген (2130 kcal) могат да се извършват интензивни натоварвания до 2 часа.
калий от плодове и зеленчуци подпомага съхраняването на въглехидрати в запасите от гликоген. Поради тази причина също трябва да ядете 5 порции плодове и зеленчуци на ден. За въглехидратната обмяна също е хром важен микроелемент, който трябва да бъде адекватно снабден с храна.
The Зареждане с въглехидрати В дните преди състезанието той трябва да е богат на въглехидрати (65-70% от енергийния прием), калий и хром и също така да осигурява висококачествени протеини. Ежедневно трябва да се консумират от 6 до 10 g/kg телесно тегло въглехидрати (до максимум 600 g/ден). Получавате няколко килограма в процеса, тъй като с образуването на гликоген водата се съхранява и в мускулите. Така че и вие трябва да пиете много. Повишеният метаболизъм на въглехидратите по време на спорт на издръжливост също изисква повишен прием на витамин В1. Това обаче е включено в пълноценното хранене.
Също точно преди старта въглехидратите могат да се консумират, за предпочитане под формата на спортни напитки (висок GI) (1g/kg телесно тегло). В резултат на това нивото на кръвната захар леко се повишава в началото на упражнението и индуцираната от упражненията хипогликемична реакция не настъпва.
Освен това черният дроб и мускулният гликоген са пощадени. Често обсъжданата хипогликемия поради приема на въглехидрати непосредствено преди състезания не е доказана в проучвания.
По време на тренировка е необходим постоянен прием на въглехидрати, за да се осигури мускулна работа, особено когато запасите от гликоген се изчерпват след 1-2 часа (Costill 1988). По време на упражнения, които продължават повече от час, приемът на въглехидрати е важен, за да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и да се защитят запасите от гликоген в черния дроб, тъй като чернодробният гликоген е отговорен за нивата на кръвната захар (de Bock et al. 2007).
Лесно смилаемите въглехидрати в спортни напитки, гелове и енергийни барове със среден до висок GI бързо осигуряват енергия за мускулите и мозъка. Ако не се приемат въглехидрати, ще има спад в кръвната захар и спад в производителността.
В мозъка липсата на глюкоза води до загуба на шофиране и двигателни нарушения, волята за борба се губи поради централното състояние на умора. В допълнение, разграждането на протеини за глюконеогенезата се намалява от приема на въглехидрати. По време на тренировка трябва да се предпочитат напитки с комбинация от въглехидрати (40-60 g/час), защото те ускоряват преминаването през стомаха.
Стомашно-чревни оплаквания могат напр. поради твърде висок дял на фруктоза (над 35 g/l). Комбинацията от единична и множество захари ви дава незабавен, както и забавен ефект. Влияние на прости захари върху енергийния метаболизъм може да се очаква само след няколко минути.
Също така се понася много добре от стомаха Малцова захар (Малтоза), поради което малцовата бира често се използва като храна в ултрапробег. Въглехидратите, съдържащи фибри (ябълки, овесени ядки) не са идеални като съревнователна храна, тъй като изпразването на стомаха се забавя и образуването на газове се увеличава.
След упражнението може чрез комбиниран прием на въглехидрати и протеини съхранението на гликоген може да бъде оптимизирано. Приемът на въглехидрати и протеини е очевидно полезен в този момент, за да се стимулира отделянето на инсулин и обновяването на гликогена. Този аспект е особено важен за упражнения за дълготрайна издръжливост. Предпоставките за синтез на гликоген са най-благоприятни в рамките на първия час след края на състезанието.
Вече могат да се използват и хипертонични разтвори, И тук обаче трябва да се обърне внимание на индивидуалната толерантност. Когато апетитът се върне, запасите от гликоген могат да се попълнят чрез консумация на естествени въглехидрати (тестени изделия, картофи, ориз, хляб, овесени ядки и др.). Тази диета с нисък ГИ е най-полезна за здравето. Глюкозата навлиза в кръвообращението бавно и непрекъснато, няма нива на кръвна захар или инсулин. Попълването на запасите от гликоген в мускулите може да отнеме до една седмица след изключително изтощителни натоварвания при бягане.
Бегачите трябва да обърнат внимание на балансирания прием на въглехидрати, защото те са супер горивото за мускулите.
Намаляването на въглехидратите е проблематично при спортовете за издръжливост. Въпреки това е добре да имате подходящ прием преди, по време и след тренировка и състезания. Целевият прием на въглехидрати преди и по време на тренировка обикновено се счита за най-ефикасната мярка за повишаване на ефективността (Knechtle 2004).
Частта от деня, която не се характеризира с тренировки или състезания, може да бъде проектирана да бъде с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини/протеини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с обширни упражнения води до увеличаване на мускулните мазнини и повишено изгаряне на мазнини поради повишената активност на митохондриалните ензими.
В началото на промяната към нисковъглехидратна основна диета може да има временно намаляване на ефективността, докато метаболизмът не се промени (повишено окисление на мазнините, глюконеогенеза от протеини). Промяната трябва да се направи достатъчно дълго преди важна фаза на състезанието.
Интензивните тренировки и състезания не трябва да се провеждат с ограничение на въглехидратите. Отзивчивостта към стимула за интензивно трениране е намалена и податливостта към инфекции и наранявания се увеличава. Тази подходяща за фаза диета с различни макронутриенти може да донесе ползи за здравето, управлението на теглото и ефективността (Prinzhausen 2005; Prinzhause and Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain and Friel 2009).
Диета с високо съдържание на мазнини и протеини, но почти никакви въглехидрати (кетогенна диета) също се препоръчва за пациенти с рак и епилепсия (Baumeister 2012; Kämmerer et al. 2012). От години има все по-голям брой аргументи в полза на въздействието върху здравето на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати може временно да бъде придружено от симптоми на хипогликемия, главоболие, тежки крака, апатичност и затруднена концентрация. С активирането на новото производство на глюкоза в черния дроб тези симптоми изчезват.
Правила за диета с въглехидрати:
- Яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани продукти от бяло брашно!
- Използвайте зеленчуци, плодове и бобови растения като източници на въглехидрати!
- Търсете храни с нисък гликемичен индекс!
Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд
Литература:
Aderhold L, Weigelt S. Да бягам! ... започнете и се придържайте към него - от начинаещи до ултра бегачи. Щутгарт: Шатауер 2012.
Строител F. Кетогенна диета. Диетата като терапевтична стратегия за епилепсия и други заболявания. Щутгарт: Шатауер 2012.
Cordai L, Friel J. Палео принципът на здравословното хранене в спортовете за издръжливост. Беценщайн: Sportwelt 2009.
Costill DL. Въглехидрати за упражнения: Диетичните изисквания за оптимално представяне. Int J Sports Med 1988; 9: 1-18.
De Bock K, Derave W, Ramackers EA et al. Специфичен за влакната мускулен гликоген, щадящ поради приема на въглехидрати преди и по време на тренировка. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. Раковите клетки обичат захарта - пациентите се нуждаят от мазнини. Яжте добре за повече сила и качество на живот с рак. Lünen: Систематизиран 2012.
Knechtle B. Разход на енергия по време на упражнения за издръжливост. Практика 2004; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, Worm N, Lemberger H. Повече от спорта. Нисковъглехидратни и LOGI в спортното хранене. Lünen: Систематизирано 2009 г.
Prinzhausen J. LOGI и ниско съдържание на въглехидрати в спортното хранене. Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Влияние върху здравето и физическата работоспособност. Lünen: Систематизирано 2005 г.
Prinzhausen J, Herget M. Принципът на Prinzhausen. Хранителната стратегия за повишаване на представянето в спортовете за издръжливост. Марбург: KVM 2009.