Верига за упражнения за плосък и добре дефиниран корем - GymBeam Blog
отза жалост, няма магически упражнения за да направите тялото си тяло с форма на пясъчен часовник от ден на денили да ви помогне да го получите плосък корем с 6 квадрата. въпреки това, познаваме комбинации от упражнения с помощта на която ще завършваш със завидно тяло. Разбира се, можете да получите всичко товас балансирано хранене и правилни кардио упражнения. По-нататък ви представяме3 вериги за упражнения за корема, да дадеш по-тънка талия, по-силен торс и много добре дефинирано тяло.
Основни инструкции
Искаш ли да имате добре дефиниран корем и ханш? Не се страхувайте да използвате тежести! Ние го препоръчваме да изберете по време на упражненията тежести който мускулите ви се уморяват след 12 - 20 повторения. Помня, не е нужно да правите упражнения за корем с 50-100 повторения. Акоприемете правилната техника и изберете правилните тежести, ще спестите много време.
Тренирайте коремните си мускули 2-3 пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък. Важно е това правете упражнения за корем на всеки два дни. Така мускулите имат достатъчно време да се регенерира. Ако страдате от болки в гърба и долната част на гърба, е посочено да консултирайте се със специалист, преди да започнете тези упражнения. Определени упражнения, като упражнения като повдигане на краката или въртене на торса може да е контрапродуктивно за вас.
Верига за коремни упражнения
Почти всички верижни упражнения за корема съдържат някаква форма на дъска, защото е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на средната част на тялото, тоест на корема. Също в плана за обучение има упражнения с вариации в седнало-легнало положение и повдигане на крака, тъй като тези видове упражнения са много динамични ипомага за изгарянето на калории и мазнини. Изберете верига и правете между 2-4 повторения в зависимост от вашето физическо състояние и времето, с което разполагате.
Верига за коремни упражнения - схема 1
1. Спайдърмен на диска за баланс
Поставете балансиращия диск с дясната страна на пода. Поставете предмишниците си на кръглата страна на диска, докато краката са успоредни на раменете. Седнете в позицията на дъска, издърпайте коремните мускули, гърба, наклонените коремни мускули и седалището и напрегнете краката си. Повдигнете десния крак и бавно приближете коляното до балансиращия диск от външната страна на десния лакът. Поддържайте подметката на десния си крак във въздуха. Включете косите коремни мускули и изтласкайте бедрата надолу. Дръжте главата си изправена в продължението на тялото, тъй като искате да поддържате зрителен контакт с дясната страна на диска. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в позицията на дъската. Повторете упражнението с левия крак. Направете 10 повторения на всеки крак.
По-проста версия: Вместо позицията на дъска, опитайте от плувка, сложете длани на пода. Упражнението за спайдърмен може да се изпълнява и от позицията на дъската с ръце на пейката за упражнения.
2. Велосипедът с дланите на тила
Този тип упражнения определено ще ви харесат,защото можете да го направите навсякъде. Просто се нуждаете от собственото си тегло и решителност. Освен това е така много ефективен за дълбоки коремни мускули, за бедрата и наклонените коремни мускули.
Легнете по гръб с ръце на тила, за да можете леко да поддържате главата си. Целта на това упражнение е да приведете десния лакът до лявото коляно. Обърнете торса така, че да повдигнете лопатката от матрака и да се опитате да се приближите до дясното коляно, което държите под ъгъл от 90 градуса над матрака. Останете в това положение за няколко секунди, така че за работа с наклонените коремни мускули и се върнете в изходна позиция. Продължете упражнението, като доближите левия лакът до дясното коляно. Направете 20 повторения от всяка страна.
3. Плъзнете тласъците
Това е за упражнение с висока интензивност което увеличава пулса и също укрепва коремните мускули. Това е отлично упражнение за изгаряне на калории и мазнини. Започнете от плаващо положение, прехвърлете телесното си тегло на дланите и пръстите на краката. Дръжте краката си плътно, а ръцете на нивото на раменете. Натиснете дланите си на пода и скочете. Когато скачате, краката ви трябва да са плътно до тялото, а когато се върнете, донесете краката точно зад ръцете си. През това време дланите ви остават на пода и продължават да се опират на тях. Скочете отново и се върнете в началната позиция на поплавъка. По време на скока е важно да напрегнете коремните мускули, за да можете да приведете коленете си до гърдите. Обърни внимание да използваме мускулите на торса при скачане, за да не форсираме лумбалния гръб. Повторете за 30 секунди.
Верига за коремни упражнения - верига 2
1.Странична дъска върху балансиращия диск
Подгответе диска за баланс и заемете позицията на дъската. Поставете десния си лакът на кръглата страна на диска. И подметката на десния крак над подметката на левия крак.Ако тази позиция е неудобна за вас,поставете петата на левия крак пред десния крак. През цялото това време дръжте краката си близо. Повдигнете лявата си ръка, така че тялото ви да образува буквата Т.Целта на това упражнениее да поставите лявата си ръка под тялото си и в същото време да обърнете ръцете си към балансиращия диск. През цялото това време дръжте торса си напрегнат.Направете 10-12 повторения от всяка страна.
По-проста версия:Можете да опитате това упражнение вертикално, на матрак или на лежанка.
2. Вдигнете краката си на пейката
Легнете на пейка, докато натиснете лопатките и раменете си в матрака. Долната част на гърба и бедрата са леко залепени за пейката. Свийте коленете си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса, и дръжте петите си на пода. Вдигнете ръцете си до главата и се хванете за пейката с ръце. С помощта на коремните мускули повдигнете коленете нагоре. Бедрата ви са перпендикулярни на пейката, а бедрата ви са във въздуха. Включете наклонените коремни мускули и обърнете коленете си надясно и наляво.
Ако се чувствате способни, можете да опитате и това упражнение с изпънати крака. Дръжте краката си изправени и повдигнете бедрата. Ако успеете,опитайте се да спуснете протегнатите си крака до нивото на пейката. След това ги вдигнете в положение на свещ. Изпълнението на такова упражнение ще работи много добре на коремните ви мускули. Вместо, обърни внимание в долната част на гърба и изпълнете упражнението правилно.
3. Алпинист - планински алпинист
Много от вас знаят упражнението алпинист. Тази версия на упражнението се фокусира особено върху мускулите в централната част на тялото. Започнете от плаващото положение и приведете дясното коляно към гърдите. Дръжте десния си крак над земята. Поддържайте телесното си тегло на левия крак. По време на скока сменете краката си и прехвърлете телесното тегло на десния крак, докато левият крак е във въздуха. Повторете това упражнение с по-бързо темпо за 30 секунди,но внимавайте да следвате правилната техника.
По-тежката версия: поставете балансиращия диск с кръглата страна на пода. Хванете ръбовете на диска с две ръце и започнете упражнението за катерене. Вторият вариант от упражнението: поставете длани на пода и закачете петите си в окачващите ленти TRX.
Верига за коремни упражнения - верига 3
1. TRX включване
Прикрепете петите си към дръжките на TRX и подпрете дланите си на пода.Стегнете торса сии не огъвайте тялото си към пода.Пазете равновесиеи леко дръпнете коленете към гърдите си. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.Направете 10-12 повторения.Ако нямате TRX окачващи колани, можете да направите това упражнение на фитнес топка.
По-твърда версия:Повторете упражнението с изпънати крака и повдигнете бедрата над раменете. Тялото ви ще изглежда като форма на покрив или буквата V в обратна посока.
2. Нетрадиционни къси кореми с фитнес топка
Да се класически корем, това упражнение е ефективно за всички коремни мускули. Легнете на фитнес топката, сгънете колене и поставете петите на пода на една крачка от фитнес топката. Поставете длани на тила и започнете да правите корема. Когато тялото ви е изправено, обърнете тялото надясно, за да работите и наклонените коремни мускули. Направете 10 повторения от дясната и 10 от лявата страна.
По-тежката версия: Докато обръщате тялото си надясно, повдигнете лявото коляно и кръстосайте десния лакът. Това е предизвикателство, защото тялото е фиксирано върху фитнес топката.
3. Динамични лежежни упражнения с медицинската топка
Вие се нуждаете на лечебна топка от 2-5 килограма. Легнете на матрак, сгънете колене и започнете да правите корема. Когато станете, внимателно хвърлете лекарствената топка нагоре. Твоята роля е да хванеш топката, когато се върнеш в изходна позиция.
Ако можете да имате стена по време на упражнението, започнете да правите корем, перпендикулярен на стената. Дръжте глезените на една крачка от стената. Задръжте топката с лекарството над главата си, направете корема и хвърлете топката към стената. Опитайте се да хванете топката от същата позиция, от която сте я хвърлили, и се върнете на матрака. Този път дръжте топката над главата си с протегнати ръце.
Ако искаш за да работите и с наклонените коремни мускули, седнете с дясната страна до стената. Докато изпълнявате корема, завъртете тялото под ъгъл от 45 градуса и хвърлете топката в стената. Направете 10-15 повторения от всяка страна.
Ние мислим такатези упражнения ще подобрят вашите тренировки и те ще ви помогнат да го получитезавидно тяло.Не забравяйте, че е важно да редувате упражнения, за да не позволите на мускулите да свикнат, итялото ви трябва да има силата да работи с всички коремни мускули.
Какъв тип упражнения за корем сте включили във вашата тренировъчна програма? Изпратете ни вашите мнения и предложенияв раздела за коментари. Какво ще кажете, ще опитате ли тези упражнения? Ако е така, тогавасподелете тази статияи ни покажете колкоискате да получите корема с 6 квадрата.