Велосипеден сезон 2020 Всичко е различно тази година
в дамския спорт
Ориентирано към цикъл обучение
Менструалният цикъл влияе ли изобщо на тренировките на жените или можете да тренирате това, което искате във всяка хормонална фаза? За мъжете отговорът е прост, тъй като те имат до голяма степен стабилни нива на хормоните, поне през месеца. Тук трябва да се вземат предвид само дневните колебания.
Това е много по-трудно за жените.
Ако се занимавате с литературата по темата, отговорът е съвсем ясен „може би“. Докато едната половина не вижда връзка между хормоналния цикъл и тренировките, другата половина вече забелязва влияние на хормоните върху тренировката. Някои успешни спортисти вече тренират адаптирани към техния индивидуален цикъл и потвърждават положителното влияние от него. Освен това, какво би било по-лошо? Че настройвате тренировката си на цикъла и в най-лошия случай няма положителен ефект? Или че тренирате независимо от цикъла, правейки ежедневните тренировки по-трудни и евентуално дори имащи негативни последици? Поради тази причина решихме да разгледаме ефектите от колебанията на хормоните и да изберем няколко точки, които трябва да се вземат предвид при планирането и контрола на обучението.
Преди да разгледаме как хормоните влияят на тренировките на жените в различните фази на цикъла, нека първо изясним какво всъщност се случва в тялото на жената в рамките на един месец:
Менструалният цикъл
Жените обикновено преминават през този цикъл редовно от първия си период на 13-16 години до менопаузата на около 50-годишна възраст. По различни причини обаче (повече за това по-късно) могат да се появят нарушения на менструалния цикъл. Има различни видове нарушения на менструалния цикъл:
Фигура 1: Женска спортистка-триада.jpg (Женска спортистка-триада)
Честотата на вторичната аменорея е 15-60% при жените спортисти, но само 3 - 5% сред общата популация. (Constantini NW, Warren MP: Billieres Clin. Rheumatol. 1994; 8: 199-219) Вторичната аменорея се нарича още аменорея атлетична при спортисти.
„Триада на женски спортист“ (FAT)
Третият компонент е ниската костна плътност, която причинява повишен риск от фрактури и често води до остеопения или дори остеопороза. Всяка година, когато жената не менструира правилно, загубата на костна маса е 3-6%. Тъй като костта се изгражда главно в юношеството, тя не достига своя максимум (пикова костна маса) до около 25-годишна възраст. Младите спортисти, които не приспособяват енергийния си прием към повишените енергийни нужди поради тренировки и растеж, преди да достигнат пиковата си костна маса, са изложени на постоянен енергиен дефицит, който чрез хормонални промени (особено дефицит на естроген и GH), повишена костна загуба и в същото време причинява намалено образуване на кости. В резултат на това скоро има остеопения или дори остеопороза, която е частично обратима. При спортистите е установено разпространение на остеопения от 22 до 50 процента и остеопороза от 10 до 13 процента (Giuseppe Fischetto и Anik Sax 2013).
Последствия:
• Влошаване на производителността
• умора (умора)
• Безплодие
• Намаляване на костната плътност
Първоначално нормализирайте цикъла възможно най-бързо чрез:
• Леко намаляване на интензивността/обхвата на тренировката.
• Увеличаване на телесното тегло (1-2 кг).
• Качествено и количествено подобрение в храненето.
Ефекти от хормоналните колебания
Фоликуларна фаза
Във фоликуларната фаза има смисъл да се съсредоточите повече върху тренировъчните единици за интензивна сила, тъй като увеличаването на силата е по-голямо в тази фаза, отколкото в лутеалната фаза. Това се дължи и на тенденцията към повишаване на нивото на тестостерон около овулацията (Giuseppe Fischetto и Anik Sax 2013). Проучване също така показва повишено увеличение на мускулната маса, когато силовите тренировки се извършват по-силно във фоликуларната фаза, в сравнение с „нормалното“ обучение (Thompson et al. 2020, стр. 180). Освен това може да се определи подобрено възстановяване на мускулите след тренировка. Това води до значително по-голямо нарастване на силата и производителността при трениране, основано на фаза на фоликула. Причината за това е доминирането на естрогена, който насърчава усвояването на симулирана от контракция глюкоза в мускулни влакна тип I по време на кратки интензивни сесии.
Лутеална фаза
Издръжливостта се подобрява в лутеалната фаза. Относително високото ниво на естроген в тази фаза води до подобрен метаболизъм на липидите, което от своя страна води до запазване на запасите от въглехидрати (Tanja Oosthuyse и Andrew N. Bosch 2010, стр. 208). В ранната фоликуларна фаза, от друга страна, има ниско ниво на естроген, което може да има отрицателен ефект върху капацитета за съхранение на гликоген. Това обаче може да бъде компенсирано от това, което е известно като „натоварване с въглехидрати“ по време на ранната фоликуларна фаза. В допълнение, има намален лактатен отговор в лутеалната фаза, т.е. мускулите стават по-малко киселинни (Giuseppe Fischetto и Anik Sax 2013). Това означава, че в тази фаза можете да работите добре върху издръжливостта.
От друга страна, релаксинът достига високи стойности в лутеалната фаза (Giuseppe Fischetto и Anik Sax 2013). Релаксинът влияе върху еластичността на връзките и сухожилията. Поради високото ниво във фазата след овулацията, което има смисъл за възможна бременност, рискът от ставни и мускулно-скелетни наранявания също се увеличава. Това говори в полза на тренирането по-малко максимално или бързо в тази фаза и съсредоточаването повече върху тренировките за издръжливост. Високото увеличение на прогестерона в лутеалната фаза може също да доведе до депресия, ПМС, анти-анаболни ефекти, увеличено съхранение на гликоген и повишен стрес върху терморегулацията поради повишена скорост на основния метаболизъм (особено когато е изложен на високи температури). Това също трябва да се спазва! С тази промяна е възможно да избегнете повреда. Само това трябва да си струва да се преосмисли контролът на обучението!
Много жени са запознати с проблема със стомашни спазми или болки в долната част на корема или кръста през периода. Изкушението е страхотно просто да се скриете под завивките. Според проучване на Тина Душек е показано, че редовното упражнение може да доведе до подобряване на тези симптоми. Ако тренирате въпреки болката, в крайна сметка се чувствате по-добре. По този начин можете лесно да развиете тренировъчно предимство пред жени, които по това време не могат да стават от леглото дни наред или не могат да се мотивират да спортуват - в крайна сметка това ви дава почти допълнителна седмица тренировка на месец. Но ние говорим за лесно базово обучение, а не за трудно интервално обучение.
Мезоцикълът трябва да бъде адаптиран към менструалния цикъл, така че новите дразнители на стреса да бъдат зададени през първите две седмици от цикъла (FP) и да няма нови тренировъчни натоварвания в LP, а стабилизиране и адаптиране на вече постигнатото ниво на изпълнение в FP (както и адекватни тренировъчни единици за регенерация) с оборудване за обучение с ниско въздействие) (Hottenrott & Gronwald, 2014).
„Едно правило не е подходящо за всички“ (Джузепе Фишето и Аник Сакс 2013) - Това е златното правило! Всяка жена реагира по различен начин на хормоналните промени и всяка жена има различен цикъл. Следователно, план за тренировка трябва да бъде разработен индивидуално за всеки спортист! Темата не трябва да е табу в тренировъчната група или спрямо треньора. Всички, участващи в обучението на жени, трябва да бъдат информирани и да се справят с въпроса.
Форсайт, Джаки Дж .; Reilly, Thomas (2005): Комбинираният ефект от времето на деня и менструалния цикъл върху лактатния праг. В: Медицина и наука в спорта и упражненията 37 (12), стр. 2046-2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
Джузепе Фишето; Anik Sax (2013): Менструалният цикъл и спортното представяне. В: Нови изследвания по лека атлетика 28 (3/4), стр. 57-69. Хакими, Оснат; Камерън, Луиз-Клаудио (2017): Ефект от упражненията върху овулацията: систематичен преглед. В: Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия) 47 (8), стр. 1555-1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Адаптивни процеси. Ендокринни.
Peter Tschiene/Arnd Krüger/Arturo Hotz: Новини накратко. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Сравнителен анализ на функционалните възможности и специалната работоспособност на мъжете и жените, специализиращи на 800 м и 1500 м бягане. В: JPES 2018 (04). DOI: 10.7752/jpes.2018.04360.
Таня Oosthuyse; Андрю Н. Бош (2010): Ефектът на менструалния цикъл върху метаболизма на упражненията. В: Sports Med 40 (3), стр. 207-227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
Томпсън, Белинда; Almarjawi, Ashley; Скъли, Дийн; Janse de Jonge, Xanne (2020): Ефектът на менструалния цикъл и оралните контрацептиви върху острите отговори и хроничните адаптации към обучението по резистентност: Систематичен преглед на литературата. В: Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия) 50 (1), стр. 171-185. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1.
Плановете за обучение стават добри чрез опит. Можете да придобиете свой собствен опит или да се върнете към нашия опит от стотици планове за обучение в продължение на много години.
Разработихме нов тестов протокол, който е много по-точен от отделните тестови дискове. Вие провеждате тестовете си у дома, ние анализираме вашите данни и ви даваме оценка.
Ще получите онлайн инструкции, с които ще ви преведем през целия процес:
Правите снимки и видеоклипове на себе си на мотора и ни ги изпращате. Florian анализира вашите файлове в детайли и ви дава подробна обратна връзка, включително предложения за промени и инструкции за монтаж.
Ако е необходимо, можете също да се обадите на Флориан и да получите по-подробни съвети.
Това са стъпките за монтиране на велосипед:
Повече за това в статията в блога "Bikefitting 1x1":
Флориан ви обяснява в онлайн монтаж на велосипеди и в монтиране на велосипед1x1 в блог ръчно нарисувани скици, как работи монтирането на велосипеди