Вегетарианството в спорта е възможно

Около десет процента от германците са вегетарианци. Възходящ тренд. Все повече спортисти също се отказват от месото. Но колко полезно е това и на какво трябва да обърна внимание, особено като спортист?

Важно и здравословно, не само за спортисти и не само за вегетарианци: зеленчуци във всички цветове.

„Вегетарианците ядат храната от моята храна“. Днес добре известна поговорка за осмиване на безмесна диета. Вегетарианските и дори веган диети стават все по-популярни. Причините за това са различни. Някои не могат да съчетаят консумацията на месо със съвестта си. Други са убедени в положителното въздействие върху здравето им. Писателят Исак Башевис Сингър вероятно е повлиял и на двата фактора още в началото на 20-ти век, когато каза: „Аз съм вегетарианец по здравословни причини, заради здравето на пилетата“.

Здравословен начин на живот

Дали яденето на месо всъщност има положителен ефект върху здравето остава спорен. Дългосрочно проучване на Центъра за изследване на рака в Хайделберг показа, например, че вегетарианците живеят по-дълго и най-вече страдат по-малко от заболявания на сърдечно-съдовата система. Това обаче не отчита факта, че вегетарианците често поддържат по-здравословен и по-осъзнат начин на живот, спортуват повече и пушат по-малко. Фактът, че вегетарианците не могат да покрият адекватно нуждите си от хранителни вещества, минерали и микроелементи, се счита за опроверган. „Има достатъчно алтернативи на месото“, потвърждава екотрофологът Бургундия Улиг.

Всеядното

От чисто еволюционна гледна точка хората са всеядни. Храносмилателната му система е предназначена да смила както зеленчукови, така и месни храни. Свен-Дейвид Мюлер от Германския институт по хранителна медицина обаче обяснява, че хората междувременно са се превърнали в месоядни животни. Консумацията в Германия е около 60 кг на глава на година. Почти 20 килограма над глобалната средна стойност. По-рано месото се смяташе за луксозно стока. Неделното печено не получава името си случайно. Във времена на бързо хранене и фабрично земеделие обаче яденето на месо е загубило блясъка си. Много хора се справят без него по етични причини. Малцина могат да отрекат, че има добър вкус. Доказано е, че хората могат да се справят без месо в ежедневието. Но какво ще кажете, когато сте подложени на голямо физическо натоварване, например в спорта? Може ли спортист дори да покрие нуждите си с вегетарианска диета?

Възможно ли е и без? Месото е неразделна част от немските кухни.

Вегански професионалисти

Dirk Nowitzki избягва прекомерната консумация на месо и продукти от краве мляко. CC BY-SA 2.0. Кийт Алисън

Всеки трябва сам да реши дали това е достатъчно като доказателство, но някои спортни топ звезди се кълнат във вегетарианска или дори веганска диета. Баскетболната звезда Дирк Новицки, тенис ас Венера Уилямс и бившият национален футболен вратар Тимо Хилдебранд са убедени в безмесна храна или поне имат значително намалена консумация. Това отчасти се отнася и за млечните продукти. Вашите успехи говорят сами за себе си. Разбира се, не може да се каже общо, че вегетарианската диета е по-добра, но вече не може да се изключва. Във всеки случай е важно да обърнете внимание на хранителните си навици и да знаете точно кои храни осигуряват на тялото необходимите вещества.

Протеинова сила

Месото и рибата се считат за донори на протеин номер едно. Особено в спорта и особено в тренировките с тежести, мнозина са убедени, че не е възможно подобряване на представянето без изключително повишен прием на протеини. Протеините са градивните елементи на мускулите. Винаги, когато влакната са повредени след стрес стимул, те служат като „строителен материал“ за отстраняване на щетите. Освен това мускулният растеж се основава на тях. Чрез специфични тренировки спортистът може да гарантира, че мускулите му стават по-големи. Протеините са като тухлите, от които една стена може да бъде построена все по-високо. Толкова е важно. Въпреки че е вярно, че месото и рибата са с високо съдържание на протеини, тялото не се нуждае непременно от животински протеини за изграждане на мускули. Въпреки че обикновено е по-лесен за използване, има много билкови алтернативи, които също служат по предназначение. Правилната комбинация от протеини е много по-важна. Например мога да получа повече използваем протеин от комбинация от мляко и пшеница, отколкото от същото количество говеждо месо. Богатите на протеини растителни продукти също имат предимството, че съдържат по-малко мазнини.

Германското общество по хранене дава насоки за нуждите от протеини: 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Нуждата от спортисти е по-голяма. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 g/kg, силовите спортисти до 1,8 g/kg. Дори повишената нужда може да бъде покрита от „нормалната” диета. Хранителните добавки обикновено не са необходими. Прекомерно високият прием на протеини също може да стресира бъбреците, тъй като те са отговорни за отстраняването на излишните вещества.

Алтернативи, богати на протеини:

Киноа: Така нареченото безглутеново псевдозърно. По-специално семената имат много високо съдържание на протеин от около 14%, но съдържат и много магнезий и желязо. Използва се по подобен начин на ориза, има относително неутрален вкус и е лесен за обработка.
Бобови растения: Грах, боб, леща ... Бобовите растения са добри източници на протеин. Нахутът например съдържа 20% протеин. Много важни витамини и микроелементи се намират и в бобовите растения.
Соя: Дълго време соята играеше роля само в азиатската кухня или като чиста реколта. Соята с 37% протеин е истинска протеинова бомба. Преработената соя под формата на тофу, соево мляко или кисело мляко често се използва във вегетарианска и веганска кухня.
Ядки: Ядките се считат за храна на мозъка. В допълнение към разнообразието от витамини, те също имат високо съдържание на протеини. Например фъстъците съдържат 26% протеин. Ядките обаче трябва да се консумират умерено, тъй като те също имат много високо съдържание на мазнини, понякога над 50%. Това обаче е "по-малко опасната" форма на ненаситени мастни киселини.

На правилните микроелементи, витамини и минерали

Когато тренира, тялото трябва да стартира своите системи. Преди всичко метаболизмът е по-стресиран, отколкото в покой. Консумират се не само класическите въглехидрати, доставящи гориво или енергия. За да поддържа повечето процеси в тялото, те се нуждаят от минерали, витамини и микроелементи. Количествата не са сравними с нуждата от въглехидрати или протеини, но дефицитът може бързо да има негативни последици. Нуждата от определени минерали и микроелементи понякога може да се удвои при състезател, който се състезава, и дори три пъти в случай на цинк и желязо. Още по-важно е да обръщам голямо внимание откъде получавам тъканите.

Желязо: Като един от най-важните микроелементи, желязото изпълнява основни задачи. Той подпомага регенерацията на червените кръвни клетки и следователно е съвместно отговорен за транспорта на кислород в клетките. Хората се нуждаят и от желязо за процеси в енергийния метаболизъм, за производство на пратеници и за регенерация на костите, хрущялите и тъканите.

Сигурен източник на желязо е месото. Той осигурява не само достатъчно количество желязо, но преди всичко желязо, което е лесно използваемо от човешкото тяло. Но точно както при протеините, правилната комбинация също е важна. Храните, които съдържат витамин С, могат да бъдат полезни, тъй като това подпомага усвояването на желязото. Според виенския диетолог Джем Екмекчиоглу вегетарианците не страдат от дефицит на желязо по-често от месоядните. Обикновено запасите от желязо в тялото им са по-малко пълни, но средно те все още са в нормалните граници.

Черни алтернативи:

Бобови растения: особено нахут и леща

Ядки: особено тиквени семки и сусам
Зеленчуци: особено спанак, копър, рукола, тиквички
Сушени плодове: особено праскови и кайсии

Цинк: Цинкът също е жизненоважен микроелемент, който изпълнява редица задачи. Той играе важна роля в енергийния метаболизъм, поради което тялото използва много от него, особено по време на упражнения. Но цинкът също е важен фактор за нашата имунна система. Има противовъзпалителен ефект, укрепва имунната система и подпомага заздравяването на рани.

Както при желязото, човешкото тяло може да използва по-специално цинк от животински източници. Според проучвания вегетарианците нямат прекомерен дефицит на цинк. Тъй като цинкът не се съдържа само в месото и рибата, има алтернативи.

богати на цинк алтернативи:

Сирене: особено Edamer, Gouda или Camembert
Ядки: особено бразилски ядки, слънчоглед и тиквени семки
Зърно: особено овесена каша и елда

магнезий

Минералът магнезий е активен човек. Той активира над 300 ензима и е отговорен за метаболизма, енергийното снабдяване на мускулите, здравите зъби и костите. Ако в организма липсва магнезий, това има предимно отрицателен ефект върху нервната система и по този начин върху мускулната дейност. Следователно е толкова по-важно за спортистите да имат добър запас от магнезий.
И тук месото е надежден доставчик, но както и преди, можете уверено да се върнете към алтернативи, без да се налага да се страхувате от недостиг.

богати на магнезий алтернативи:

Ядки: особено тиквени семки, бадеми и фъстъци
Зърно: особено ориз, просо и псевдозърна квинта и амарант
Бобови растения: особено соя и нахут

Няма състезание

Разликата между вегетарианците и месоядните често се представя като битка, в която може да има само една дясна страна. Всеки свой. Фактът, че и в двата случая става въпрос за здравословна, балансирана и вкусна диета, често е пропуснат. Примерите показват, че можете да задоволите нуждите си от хранителни вещества и минерали без месо. Но това не означава автоматично, че следователно е по-здравословно. Не яденето на месо не е гаранция за по-дълъг живот, защото мога да се храня нездравословно дори без месо и най-вече да се държа нездравословно. В крайна сметка става въпрос за цялостно здравно съзнание, състоящо се от диета, упражнения и съзнателно боравене с тялото ви. Насладете се на храненето!