Вегетарианство недохранване предварително програмирано Studibuch Magazin
Списание за изучаване на вегетарианството
Не е въображение, че броят на хората в Германия, които се хранят без месо, се е увеличил. Според IfD Allensbach сега има повече от 5 милиона вегетарианци и 960 000 вегани - и много компании като Rügenwalder Mühle или McDonald’s са следвали тази тенденция и са коригирали своите продуктови портфолио съответно.
Това е повод за мнозина да се справят с безмесните форми на хранене - например, защото те си играят с идеята да се откажат повече от месото (било то поради съображения за фигура или околна среда). Често срещан мит, който трябва да бъде изяснен още от самото начало, е, че вегетарианците и веганите постоянно страдат от недостиг на хранителни вещества, тъй като много важни хранителни вещества се намират главно в животинските продукти.
Възможно ли е като вегетарианец или веган да се храним „пълноценно“, тоест без никакви недостатъци? Отговорът е просто: "Да, но". Предпоставка за това е балансираното хранене, за което като „вегетарианец“ трябва да се мисли малко повече, отколкото за всеядно животно.
Има повече видове вегетарианци, отколкото изглежда на пръв поглед. По-нататък предполагам основно лакто-ово вегетарианци, т.е. хора, които се отказват от месо и риба, но които все още имат в менюто яйца и млечни продукти, но при необходимост ще предоставят допълнителна информация за веганското хранене . Тук ще намерите и някои връзки за четене!
„Класическите източници на опасност“ на вегетарианството са подложени на изпитание днес: протеини, витамин В12, желязо, магнезий, омега 3 и йод.
Внимание: "пудинг вегетарианци"
„Пудинг вегетарианци“ (или алтернативно: пудинг вегани) са хора, които се справят без животински продукти като месо и риба, но освен това не обръщат никакво внимание на диетата си. Вместо да се храните по-съзнателно и активно да включвате храни в менюто, които гарантират цялостно снабдяване с всички важни хранителни вещества. Следователно образно „пудинг вегетариански“, като някой, който е заменил месото и рибата с пудинг и други сладкиши. Проблемът тук е, разбира се, не само високият прием на калории, но и липсата на хранителни вещества, което може да доведе до недохранване. Така че пудингът вегетарианец е най-добрият пример за това какво да не правим с безмесна диета.
Възможни хранителни дефицити и как да ги предотвратим:
Протеини
Човек трябва да консумира около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден - тази ориентировъчна стойност отново се увеличава за спортистите. Признаците за липса на протеин включват умора, загуба на коса, суха кожа или нарушения на съня. „Класическите източници на протеин“ включват главно животински продукти. Какво да правя?
Вегетарианските храни със сравнително високо съдържание на протеини са напр. Млечни продукти и яйца, но също и бобови растения, ядки или тофу. Можете да намерите подробен списък напр. в fitforfun.
Приемът на протеини под формата на таблетки е доста нетрадиционен. Преди всичко спортните хора са склонни да използват протеинови шейкове или барове, които вече можете да получите не само от специализирани дилъри или онлайн магазини, но и в аптеката или супермаркета зад ъгъла. Трябва обаче да внимавате с решетките (обратно към темата „пудинг вегетарианци“) - много от предлаганите продукти съдържат прекомерна захар и следователно не са подходящи за балансирано хранене, тъй като трябва да се стремите като вегетарианец (или като средностатистически човек) Препоръчвам.
Витамин В12
Според netdoktor се препоръчва дневен прием от 3 микрограма витамин В12. При дефицит на витамин В12 могат да се появят симптоми като мускулна слабост, умора, лоша концентрация или главоболие.
Ово-лакто вегетарианците могат да си въздъхнат с облекчение не само поради сравнително малкото количество. В12 се съдържа във всички видове млечни продукти, включително мляко, яйца, сирене и др. Това прави нещата още по-трудни за веганите. Ако искате да избегнете дефицит, трябва да използвате капсули или специални вегански продукти, обогатени с витамин В12. Тук се предоставя обширна помощ, напр. PETA.
желязо
„Вегетарианците имат недостиг на желязо“ е може би най-известният мит около безмесната диета. Според Германското общество по хранене мъжете трябва да консумират 10 mg желязо на ден, жените 15 mg. Но откъде трябва да дойдат?
Недостигът на желязо причинява напр. забележимо чрез бледност, умора или лоша концентрация. Ако решите да отидете вегетарианско, има много начини да го отстраните. Желязото може да се намери в тъмнозелени листни зеленчуци (напр. Спанак), ядки и семена, както и бобови растения и някои видове зърнени култури.
В допълнение към железните капсули има и марки напитки с допълнителна порция желязо, като напр соковете на Rotbäckchen. Така че, ако не искате постоянно да гълтате хапчета, препоръчва се тази алтернатива. Соковете също съдържат витамин С, който насърчава усвояването на желязо в организма, който обикновено може да обработи само част от желязото, което се намира в храната ни.
магнезий
Препоръчителният дневен прием на магнезий е 300 до 400 mg за възрастни. Докато дефицитът на магнезий първоначално напр. ви прави податливи на бледност и умора, обикновено се забелязва едва на по-късен етап под формата на главоболие, нервност или спад в работата. Вегетарианските източници на магнезий са например ядки и ядки или различни пълнозърнести продукти. Понякога напр. По време на стрес или през лятото, когато се потите повече от обикновено, това може да не е достатъчно, за да се предотврати недостигът на магнезий. В този случай не трябва да се страхувате да използвате хранителни добавки.
Омега-3 мастни киселини
Работната група по Омега-3 препоръчва ежедневен прием на най-малко 0,3 g омега-3 мастни киселини - които на пръв поглед се намират главно в рибите. Симптомите на дефицит също могат да бъдат нарушения на съня, слаба имунна система или суха кожа.
Вегетарианските и вегетарианските храни, които съдържат омега-3 мастни киселини, според smarticular, напр. Ленени семена, конопени семена, орехи, микроводорасли или маслото, получено от тях, както и рапичното масло. Тъй като например една до две чаени лъжички ленено семе или ленено масло покриват ежедневните нужди, не би трябвало да е необходимо повечето да прибягват до заместващи продукти.
И ако го направи: омега-3 капсули могат да бъдат намерени във всяка аптека. Но трябва да разгледате по-отблизо тук - много от продуктите съдържат риба. Следователно не сте вегетарианец!
Възрастните трябва да консумират 200 микрограма йод дневно. Храните, особено богати на йод, са морските риби и млечните продукти. Тук проблем може да възникне главно за веганите. Един дефицит би имал ефекти като образуването на гуша или развитието на дисфункция на щитовидната жлеза.
Вегетарианските храни, които съдържат йод, включват зеленчуци като броколи и спанак, които са доста непопулярни водорасли, но които почти не могат да се справят с алтернативите на животните. Йодирана готварска сол може да помогне. Като алтернатива можете също да използвате пасти за зъби, съдържащи йод, за да отговорите на вашите йодни нужди.
Заключение
Както можете да видите, далеч не е невъзможно да се храните здравословно вегетарианско. Разбира се, не можете да обръщате голямо внимание на диетата си 365 дни в годината - винаги ще има фази, в които нямате време да обмислите плана си за хранене или просто няма възможност (например при пътуване) да промените диетата си подравнете по подходящ начин. По-специално в тези случаи не е срамно да се използват хранителни добавки за предотвратяване на недохранване - защото последиците от недостига на хранителни вещества никога не трябва да се подценяват! Целта е, разбира се, да не стане пудинг вегетарианец, който получава всичките си хранителни вещества от капсули или таблетки.
Ако все още се страхувате от възможността да промените диетата си, без да страдате от някакви недостатъци, препоръчваме многобройните интернет ръководства, които могат да ви улеснят много да започнете с вегетарианство или веганство. Накратко: тези, които са добре информирани, могат да направят промяната много по-лесна!
Мислите ли да ограничите консумацията на месо? Или вече сте вегетарианец или веган? Какви преживявания сте имали с недохранването - и как се справихте с него? Очакваме всички въпроси, съвети и опит в коментарите!